如何合理搭配饮食?
膳食指南给出的标准是指米,面,蔬菜的生重,心血管病人早餐建议吃细粮,中午可以加一点粗粮。
当然,临近高考,饮食安全卫生也很重要,要避免任何形式的食物中毒。
1、何谓平衡膳食
平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食;其次,摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系:即三大产热营养素之间的比例要平衡;能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡;蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡;单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡;可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡;钙与磷之间的比例要平衡;呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡;动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食,就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食,才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。
2、膳食科学搭配的原则
膳食的科学搭配(也称编制食谱)就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则,能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。
首先说一说能量代谢平衡的原则,要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,来确定使用该食谱者一日总能量的摄入,即找出热能摄入量标准,根据总能量,对三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)进行合理分配,一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%-14%,脂肪占25%-30%,碳水化合物占60%-70%,再根据该人的一日总能量的摄入,计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。
其次,谈一下物质代谢平衡原则,同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,确定其一日有关的其他营养素的摄入,即找出维生素、矿物质的摄入量标准,然后确定从什么食物中摄取这些营养素,这些就是膳食的科学搭配。
3、中国居民膳食指南的八条原则
中国居民合理饮食的具体要求,中国营养学会将其概括为如下八条原则:
⑴食物多样,谷类为主;
⑵多吃蔬菜、水果和薯类;
⑶常吃奶类、豆类或其制品;
⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;
⑸食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;
⑹吃清淡少盐的膳食;
⑺饮酒应限量;
⑻吃清洁卫生,不变质的食物。
4、平衡膳食宝塔
为了让合理营养,平衡膳食能让广大百姓理解,能让文字的中国居民膳食指南实物化、图形化,世界各国相继提出自己的“食物金字塔”。中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列,成为中国居民平衡膳食宝塔,作为人们每人每日选购食物的依据。见图
平衡膳食宝塔,共分五层,位于宝塔底层的为谷类300-500g(6两-1斤),是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为9204.8-16736KJ(2200-4000Kcal),其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。
第二层是水果蔬菜类,其中蔬菜400-500g(8两-1斤),水果类100-200g(2-4两),主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物,也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。
第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品,其中畜、禽、肉类50-100g(1-2两)、鱼虾类50g(1两)、蛋类25-50g(0.5-1两),是人体优质蛋白质的来源,肉类还可提供多种维生素,特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高,食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源,其蛋白质的转化率仅次于牛奶,蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。
第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品,其中奶类及奶制品100g(2两),豆类及豆制品50g(1两)。奶类所含营养素成分齐全,组成比例适宜,最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源,奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质,且赖氨酸丰富,与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。
第五层宝塔顶部为油脂类25g(0.5两),中国成年人通过平衡食物每天摄入约50g的脂肪就能基本满足需要,扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪,摄入纯油脂类只需25g左右。
本文主要介绍了合理营养,营养素的分类及其生理功能,各种营养素的食物来源;还介绍了平衡膳食及膳食的科学搭配,中国居民的膳食指南的八条原则及平衡膳食宝塔,供大家参考。
通俗点说一下:
那就是早餐:吃得要象皇上,也就是主要以营养为主;
中餐:吃得要想平民,也就是以吃饱为主,不需要很好。
晚餐:吃得要想乞丐,顾名思义乞丐吃得那就太差拉,甚至可以不吃。 营养学家告诉我们,均衡营养有三大基本营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素,其主要的食物来源是:
1. 蛋白质:禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。
2. 碳水化合物(糖):谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。
3. 脂肪:食油(包括奶油、人造黄油等)、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。
4. 维生素A:动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。
5. 维生素C:菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。
6. 维生素B1:瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品(如粗面包、强化麦片)等。
7. 维生素B2:动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。
8. 钙:牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。
9. 铁:牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。
均衡营养最有益健康。一般来说,日常每餐应以50 %的五谷为主,其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等;蔬菜、水果约占20 %,其中蔬菜为3/4、果类1/4;豆制品含有丰富的蛋白质、维生素,应每天都吃,约占摄入总量的15 %;肉蛋类,包括鱼肉、鸡肉、猪肉(瘦肉)、牛肉、鸡蛋,约占摄入总量的5 %;余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分为主,种子及硬壳果,可以提供有益的脂肪,蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖食品。
从以上各种营养的来源可以看出,人体必需的营养素要通过各种各样的食物,广吃兼收才能得到。因此,每日的主食除了细粮外,最好吃点杂粮(如薯类),副食要有荤有素,素菜保证有一半是绿叶菜,有条件者应补充奶类和水果。这样,做到饮食多样化、不偏食,就容易得到全面均衡的营养。
当然,不偏食也不是绝对的,如强脑力劳动者可通过食物来补脑,适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品,它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等,对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品,大豆、玉米当为首选,大豆富含植物蛋白,玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸,它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外,枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等,能滋补大脑。
饮食应合理搭配
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天,怎样吃得更科学或者说更有益于健康,是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求,概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看,还是应该将这四大特点结合,合理搭配,可能会更符合人们对各种营养的需求,对中老年人来说,合理搭配显得更重要。
粗细搭配
科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。不过,多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。
荤素搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。
酸碱搭配
比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。因此,一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。
荤配素
设计一份简单的合理营养搭配的食谱
1、选择优质蛋白质。研究发现,午餐摄入一定的蛋白质,可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括:奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。2、加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物,为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更...
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回答:身高能否如意,取决于几个因素,首先是遗传因素,占70%,此外,取决于其他条件,包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点,家长应注意以下几点: 一、莫错过生长快速期 在儿童少年青春发育过程中,何时身高长得最快呢?研究证实,绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14...
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