如何快速练三角肌，腹肌，肱三头肌，肱二头肌。腿肌？
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
首先肱二头肌：找块砖或者其他替代品都行。站立，两肘加紧，掌心朝上抓住砖块，小臂向上收缩即可进行肱二头肌训练。
肱三头肌可以用俯卧撑代替，三角肌：抓紧砖块，掌心朝下，手臂伸直，向两侧伸直手臂即可
第1天 胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
第2天 背部、肱二头肌、腹部
引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
第3天 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
注意几点
1 锻炼之前少吃点食物 别空腹锻炼 吃完休息1小时之后再练
2 动作要做标准 宁少勿假 动作做慢点 别急躁 避免受伤
3 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动 以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤
4 锻炼中经常补充水分 最好是白开水
5 别每天都练 间隔一天练 让身体肌肉得到足够的休息时间
6 多吃瘦肉 蛋奶制品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡觉 少熬夜
7 贵在坚持
加强锻炼，最少一个月，才能练成
去健身
怎么练三角肌
1、跑步：跑步属于一种比较常见的有氧运动锻炼，在跑步过程当中能够促进气体脏器的循环，另外也可以达到用锻炼三角肌的效果，使三角肌的肌肉力量增强。2、仰卧起坐：在进行仰卧起坐过程当中，能够锻炼腹部的肌肉，同时也可以对三角肌进行一定的锻炼。3、俯卧撑：俯卧撑对于锻炼手臂力量效果是比较好的，也可以...
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效1 一、重量杠铃推举 第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。在练习时我们身体保持站姿，挺...
如何快速练三角肌,腹肌,肱三头肌,肱二头肌。腿肌?
肱三头肌:仰卧撑 3\/组 12\/次 哑铃颈后屈臂 3\/组 12\/次 重锤下压 3\/组 12\/次 腹部:仰卧起坐 3\/组 20\/次 仰卧举腿 3\/组 20\/次 第2天 背部、肱二头肌、腹部 引体向上 3\/组 8\/次 颈前下拉 3\/组 12\/次 坐姿划船 3\/组 12\/次 肱二头肌:杠铃弯举 3\/组 12\/次 斜板弯举 3\/...
三角肌要怎么练
4、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。6、游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈...
怎么练可以速成三角肌?
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要...
怎样把三角肌练的硕大饱满
1、动作一：哑铃肩上推举，坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方。2、动作...
怎样锻炼三角肌。?
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳...
怎样才能练出三角肌、背阔肌、肱二肱三、腹肌?
全部通过俯卧撑来实现 注意：1.双手的宽度要逐渐变化 2.双手与身体的角度也要变化 选定一个姿势做完俯卧撑后，哪块肌肉特别疲倦就接下来的几天继续做。大约一周换一个姿势。
如何练就三角肌
如何练就三角肌1 1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。2、正确地做侧平举 侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌...
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法2 第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的...
乔昏接骨：肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你...
盘锦市17560948246： 怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌 - ？
乔昏接骨： 快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法 要想手臂肌肉力量锻炼起来,关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌,接下来是锻炼这两个部位的方法:一、肱二头肌 1.交替弯举 主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手拿着哑铃垂到体...
盘锦市17560948246： 如何快速的练出腹肌、胸肌和肱三头肌? - ？
乔昏接骨：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌...
盘锦市17560948246： 如何快速练三角肌,腹肌,肱三头肌,肱二头肌.腿肌? - ？
乔昏接骨： 每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士,初级、中级健美爱好者等第1天 胸部、肱三头肌、腹部胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 ...
盘锦市17560948246： 要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌 - ？
乔昏接骨： 没有器械的话:胸肌和肱三头肌:俯卧撑.坚持半年即可.其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了.腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌.你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了.肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头.其实用哑铃是最有效的.以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态.我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了.
盘锦市17560948246： 手臂肌肉和腹肌快速锻炼方法 - ？
乔昏接骨： 手臂分为:肩(三角肌),肱二头肌,肱三头肌,前臂.肩部:杠铃推举;肱二头肌:杠铃弯举;肱三头肌:窄握推举;前臂:按照你目前的水平,不需要单独练习前臂.杠铃弯举时,使用直杆杠铃,可以捎带训练到前臂.
盘锦市17560948246： 求三角肌 肱二头肌 胸肌 腹肌 腿部肌的锻炼方法? - ？
乔昏接骨： 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导.想快而有效,那必须去健身房练了.1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位...
盘锦市17560948246： 怎么练腹肌和三头肌 - ？
乔昏接骨： 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复. 肱三头肌是主...
盘锦市17560948246： 怎么快速练肌肉？
乔昏接骨：有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
盘锦市17560948246： 怎么锻炼腹肌、胸肌、三角肌? - ？
乔昏接骨： 以下说的方法,可能比较专业,具体情况你还要根据自己的情况来制定!不明白的我在补充!胸大肌的练习方法了: 在不用器械的情况下,我采用的是超级组练习法: 一:15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处.(以下要求都是...
