求女生假期篮球自行训练计划。

假期的篮球训练计划~

因为我参加过学校的校队训练 知道点东西 每天可以按这个表来排布。 1、早上晨跑几圈的样子 对身体苏醒有帮助 2、然后进行全场带球上篮加速 要求球必须要进。 练左右手都可以、 3、 在围着球场线绕圈 胯下运球，背转身等过人动作、 4、蛙跳一圈 。 上午基本就这样的样子 中午要休息好 。 下午：1、 定点投球 200个 我们一般是这样的。 2、 条件好用杆子摆好 绕杆运球 加速。 3、 弹跳训练 深蹲起跳打板。 4、 打一下比赛看看效果。 就是这样子 求采纳~

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

下面的训练计划是美国学校对中学生篮球的训练方法：
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
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祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.补充：第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.补充：三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.

也不是很复杂的事情，练习最重要的就是调整技术掌握程度，把原本的东西掌握更熟练的前提下开发新技术的过程。
女生来说最重要的还是耐力和控球熟练度，只有在半场阵地战才会对投篮需求比较高，一般的校际篮球赛，只要上篮稳定，有比较好的耐力可以支持你进行篮球场往返跑就好。
我曾经帮学校女篮陪练，里面有个师姐的控球很稳定，而且耐力也很不错，当球队防守的时候她就站3分线附近，其他队友都站她身后随时准备抢篮板，我在篮底进攻失手后，她队友把球传了给她，她立刻带球过半场，我从底线开始追，直到快到篮底才追上，我打算从后面追身帽她，她一面控球一面回头看了我一眼后果断上篮，我的手就慢了一秒左右没盖到，结果球打进了。随后她参加了一次学校间的联谊赛，结果她就靠这样的方式往返跑上篮，打了40分钟，个人得了50分带着校队赢了比赛。（个人亲身经历，望能给你战术上帮助）
在进行个人练习的时候，建议你进行跳投练习。
方法是：随便站三分圈内任意位置，把球向面前抛出两三步距离，然后跑过去接住直接起跳投篮。（在投篮时注意调整脚步，让自己整体处于一个比较自然完成的状态）还有就是建议从离篮框比较近的地方开始练，比如说三秒禁区的边缘向外延伸。这个动作练熟练以后就可以尝试在控球过程中突然持球投射了。
侧身抛投，离篮筐2-3米，从底线开始运球以篮筐作为中心点围绕着跑，然后急停双脚起跳用一边的肩膀靠着防守队员，另一只手用推铅球的方式配合手腕把球推射出去，因为起跳时机是你掌握，所以防守队员会把握不到你的起手时间，而女孩子的话我建议练打板会好点。
对于上篮，我建议你学习一下奇诺比利的欧洲步法，可以帮助你在人群中钻进去。
对于手臂力量锻炼，拿一个5斤的哑铃，双手举高，一手持哑铃一手绕过脑后用手掌抓住持哑铃手的肩膀对上一点的位置，然后用投球的动作反复把哑铃举高过头顶，20下一组，快上慢下，做4组。然后适当用俯卧撑锻炼辅助，5-10个一组，也是4组，快上慢下。这样直到做起来肌肉的酸痛消失为止，到那个时候你想怎么投就怎么投。

从最基础的开始练习。
围着篮球场往返运球。左手右手都要练到发麻。
然后马步蹲，运球。眼睛看前方，不能看球。
然后练胯下运球。左右手都要练。
这个每天都要巩固，基本功才会扎实。

然后八字上篮。右边右手，左边左手上。控制好速度和质量。
如果没有进，就罚自己做俯卧撑。

自己找点障碍摆放，然后想办法过障碍。
最好是躲的时候身体有个对抗的意思。

还有那种即停的跑步。从篮球场的一段跑到半场线摸线，再回来。跑到自己完全累了。
因为打球要的是准，和体力。

你身高不算高，也不算矮。如果想要突出点的话，一定要练速度和弹跳。

嗯，等你基本功都熟练了呢。就在网上看点花式篮球的视频吧，学点动作，拉风呢。

如果以后考虑打比赛。可以看些NBA篮球赛。

这是我的经验，希望可以帮到你。

每天做10个投手动作，弹跳20下，助跑跳10下。最后再用篮球投，这样效果会好一点，我也是这样练的

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天长市13494103563： 求一个暑假的篮球训练计划,要有各种基本功,运球,投篮,身体素质.谢谢. - ？
店汤易善： 早上:300米长跑,练身体素质.跑完单杠引体向上3组(10/组),屈体上翻3组(10/组).50米往返跑2~3组. 上午:2小时,运球往返跑5组,练习定点投篮100个(注意手型与手感).另外可以适当加一些三步上篮之类的,另外在休息时间练习运球强化手感(不要玩花式,基本运球,左右手轮换) 下午:2小时,跟别人打比赛锻炼对抗性以及巩固基础知识. 晚上:1小时,主要练练器械,尽量增加身体力量.

天长市13494103563： 寻求一份篮球训练计划 100分 - ？
店汤易善： 我给你一个方案,这套方案是我叫体校的老师帮我定做的,情况和你一模一样... 不过我得训练要比你久...一个假期是不会有很大的突破得..但运球这一项可以得到很好得提高哦毕竟你不会运球,而新手运球提高蛮快得.... 第...

天长市13494103563： 求一份30天左右详细的篮球训练计划 - ？
店汤易善： 篮球的一个技巧就值得你练几天了.多重复练,再技巧练. 1.打球的时候,无时无刻要把头抬起来,包括 运球,接球和投篮之前.很多人说篮球比赛,把头抬来是篮球比赛的第一步2.对于内线球员,要养成保持手举高的习惯,这样在保护篮...

天长市13494103563： 求暑假篮球训练计划.. - ？
店汤易善： 我给你大致计划一下 早晨和晚上睡觉前训练体能. 上午练基本功. 下午呢因为是夏天,考虑到天气太热,建议你休息, 如果你愿意的话也可以训练, 到了快傍晚的时候,也就是六点多到球场打比赛. 我每个暑假几乎都是这么过的.详细的训练项目,这个得看人而定, 象你投篮不行那就训练投篮基本功,一个暑假后你肯定会变强不少.

天长市13494103563： 求一套寒假篮球+力量+速度+弹跳训练计划 - ？
店汤易善： 我说的强度比较大,而且比较专业,希望你能够坚持,也希望对你帮助很大.早上起来先进行半个小时的慢跑,这是热身,可以防止后来的训练受伤.先进行50趟的球场折返跑,建议先用比较快的速度跑40趟,最后十趟冲刺速度.然后进行...

天长市13494103563： 求一份寒假篮球训练计划 - ？
店汤易善： 小前的进攻技术主要是突破,中远距离投篮和快攻.不知道你的基础到底是什么水平,如果是比较差的可以重点练习两种接球后持球突破的动作,一种是交叉不过人,一种是顺步过人,在实战中都很实用的.投篮如果一个人练可以先定点,然后运球一两步急停投,再后来在一个区域内自投自抢(要有一定出手速度).防守方面冬训是练习脚步的好时间,不过脚步很多,不一一说了.另外自投自抢的时候要有一定距离,在这个距离内要运球或持球出来再投这样可以练习小前的另一项重要技术:冲抢篮板.训练计划每天半小时热身(跑,压腿),50-60分钟脚步,30分钟运球练习,30分钟专项练习,然后力量和素质练习每隔一天一次.如果水平较高建议到有篮球队的高中跟队一起练.希望能帮到你.

天长市13494103563： 求暑假篮球训练计划 - ？
店汤易善： 1.训练时间最好为每天的清晨或傍晚,我习惯在5.30a.m.-8.00a.m.左右打球,因为其他时间实在太热了. 2.要注意基本功的练习,可以在打球前先运球绕着球场跑几圈,圈数可以自己定,要注意速度. 3.关于转身,你应该看过电视上或者同学转过的吧,自己试着模仿,开始可以不用球,在家中用板凳练习,逐渐提高速度.然后可以拿着球让同学做障碍进行练习.转身是熟能生巧的事,我并没有刻意练习,只是在实战中不断尝试,自然而然就会了. 4.突破时要抱紧球,别往防守队员身上靠,尽量找空隙.你弹跳不错,应该不容易被帽,所以关键是你自己的主观能力.多在实战中练习,不断积累经验,能力自然会提高. 5.重要的一点,别丢了自己的防守本领.

天长市13494103563： 暑假20天篮球训练计划 - ？
店汤易善： 三天为一个循环. 第一天.1、球性(先准备运动吧,(1)低运动球,球与地相距10厘米以下.左右手各三次,一次1分钟.(2)跨下八字运球.正反手绕各三次,一次一分钟.60次水平算比较高.(3) 变向运动球.30米内变左右变向5次以上....

天长市13494103563： 暑假篮球训练计划 (不要复制) - ？
店汤易善： 早上起床练身体`控球`最少练一个半小时,下午到球场练折反跑`蛙跳,防守的脚步`就是侧滑步`有条件找个人防守,从后场防到前场,这些最少要练4组,剩下就是中远距离跳投`各不能少于200个` 晚上就是体能`

天长市13494103563： 求一份篮球暑期训练计划 一个半月的 - ？
店汤易善： 13中 你指的是兼善吗 如果是那我可以给你说说兼善平时训练的东西 一个是走“之”字行的运球(运球时要结合转身,跨下,换手等运球方式)这个是热身. 2是半场折反上篮 (这个要两到三个人配合完成 ) 3是全场快攻上篮 其中包括2打2 2打...