健身房怎么锻炼肌肉长得最快啊!
说得简单一些 以你的体重和身高看 身材偏瘦 如果你有时间 最佳的锻炼时间 上午10-11:30 下午2:30-4:30 每天做无氧运动 时间大概保持3-4小时 所谓无氧运动 就是大负荷力量型肌肉锻炼
初期 以适合重量 循序渐进 成长期可以适当加重加量做冲击训练 对肌肉的生长很有好处 顺带一说 肌肉的成长 就是个 肌肉细胞 不断被破坏与修复的过程 在修复过程中 逐渐完善强大。所以锻炼后会出现 肌肉疼痛酸胀感觉 可以不用在意 注意休息 食物方面以高纯度蛋白质食物为主,比如鸡蛋白,虾肉,鱼肉,兔肉以及牛肉,特别是牛肉多吃 富含谷氨酰胺 是一种促进肌肉合成的东西 矢量碳水化合物为辅 最好是复合型碳水化合物,比如全麦面包。
进食时间安排为 锻炼前1小时 与锻炼后半小时为宜 锻炼前适量水分 能量食物(面包类) 锻炼后补充蛋白质(鸡蛋,肉类) 多的我 也不说了 说多了你理解消化不了 主要注意的是 坚持与耐心 锻炼是个很枯燥乏味的过程 最好带个伙伴一起练 呵呵 多去质询 健身房教练
另外推荐一些 辅助用品 包括醇肌酸 复合乳清蛋白 以及谷氨酰胺 等运动补给品 这些东西 会加快你的肌肉生长 不必担心 这类运动补给都属于 国家运动员指定食物 纯天然提取 不属于激素类药物
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有健美的肌肉,就一定要在平时多加锻炼,其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的,很多男性会选择去健身房进行锻炼,那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢?
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健身房肌肉锻炼法:
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
健身房锻炼胸肌的方法:
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次),人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如:立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组。
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准,以上介绍的几种方法,男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择,锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎,也对自己的身体十分的有利。
健身方面有这样一个基本原则,即采用10RM以下的重量(RM指可以一次完成的最多次数)每组做8-10次,做3-5组,组间休息时间60-90秒,对某一个部位的肌肉进行锻炼可以增长肌肉和力量。如果选择15-20RM的重量话,每组10-15次,每个部位做4-6组可以对肌肉进行塑形和分化。还有你每一组肌肉锻炼完成后要让它休息1-2天恢复一下再进行锻炼,这是增长肌肉的很重要的一点,因为你锻炼时肌肉在力量的作用下是有轻微的肌纤维损伤的,经过1-2天的恢复才能使肌肉纤维增粗。在做每个动作时要遵循先快后慢的原则,即动作锻炼的肌群收缩时要用尽量短的时间,而放松过程要有控制慢慢回复到初始位置,这样可以更快地增长肌肉而且因为肌肉拉伤往往都是在肌肉放松回复初始位置时哑铃或器械的外力导致的。每天尽量合理安排肌群组合不要贪多。
另外锻炼之后要补充足够的蛋白质才能促进肌肉增长,如果你不是要参加竞技健美就调整你的饮食结构即可,其中鸡胸肉和牛肉是比较好的选择,要吃足够的碳水化合物才能保住你锻炼所得的宝贵的肌肉。
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健身房哑铃锻炼技巧
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怎样在健身房科学锻炼力量
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。
...上半身像增肌,变壮点,尤其是手臂。请给我点锻炼教程
一,时间安排,由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血,那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间,一般来讲休息的时间是48-72小时,建议练一天休息一天,休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。二,运动项目,健身房里面除了杠铃,哑铃以外,还有很多其它的器械,但是,...
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