想要减脂肪而不使肌肉被消耗掉 应该先做有氧运动还是先做无氧运动
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。
动作五、
注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。
每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
有氧运动只能减掉脂肪是不会减掉肌肉的。有氧运动与无氧运动结合练就可以。
哥们的肌肉很发达,胸肌饱满,肱二头也不错,腹肌可能是减脂后回更明显.要加强三角肌和斜方肌的锻炼.
饭后运动,运动后注意控制饮食.
先做有氧运动,比如跑步10--20分钟为宜,有氧运动时间不能太长,每天必做
无氧运动即力量训练,可以每周计划135练上肢,246练下肢.
具体怎么做,看看你的肌肉就知道不用我多说了.
先做有氧运动再做无氧运动
肌肉和脂肪哪个消耗快 肌肉好减还是脂肪好减
而且节食减肥虽然的确可以让你掉不少脂肪,但如果长期这样保持下来,一般最终的后果有两种,第一种就是得厌食症,抑郁症等等;第二种就是当你恢复饮食后,由于本身基础代谢较低,吸收能力更加,反弹速度非常快。肌肉好减还是脂肪好减 脂肪要比肌肉好减一点。我们平时说的减肥,一般多指消耗脂肪以达到瘦身...
为什么说节食减肥减的是肌肉
减肥过程中,人体先消耗糖原,再消耗脂肪,最后消耗肌肉,其实三者是同时进行的,区别在于糖原是否会被消耗光。肌肉是人体的主要支撑,如果肌肉减少,你的代谢就会下降,这就意味着你消耗的热量会减少,你就造成了你即使是喝水也会长胖。减肥不是减重,而是减脂。但在剪纸的过程中,肌肉会被消耗,人体的...
减脂不减肌,你必须知道的
1.力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可以充分利用这一点。2.每天两次的高频剌激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量...
减脂期的运动,怎么避免运动减下来的是脂肪,不是肌肉呢?
天气太热的时候,身体流汗会让你的体重下降,但这不是脂肪分解的表现,当你补充了水分的时候,体重就会上升。而多喝几杯水可能会让你的体重短时间内上浮,但这也不是脂肪堆积的表现。因为当你排掉多余的水分后,体重就会下降。而影响身材胖瘦的关键是体脂率,而不是肌肉或者水分。所以,我们不要被...
肌肉的增加是消耗脂肪吗??
肌肉的增加不是消耗脂肪。肌肉与脂肪是两种不同的组织,是不可以互相转化的。要想减脂就需要有氧运动,而想要增加肌肉就需要力量训练,两者不能互相转化。肌肉与脂肪之间是不会相互转化的,肌肉不会变脂肪,而脂肪亦不可锻炼成肌肉,因为脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织。脂肪是由脂肪细胞组成,功能...
减肥不想掉肌肉,那减肥期间如何判断自己是减去了脂肪更多,还是肌肉更多...
绝对都是脂肪,不是肌肉,就不要认为自己有肌肉腿了。2.掉体重很快 如果是科学健康的减肥方法,那每周,每月的掉秤是差不多固定了,合适的减肥速度是一周减去1-2斤为佳,一个月也就是4-8斤,如果你一个月减肥减去了十几斤甚至是二十几斤,那必定伴随着大量的肌肉流失。体重掉得太快一定是肌肉和...
减肥怎么减掉脂肪而不增加肌肉?
菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间,我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果,例如香蕉,黄瓜,橙子等水果,这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的营养,使我们身体不可缺少的营养,这样就可以达到补充...
肌肉多好减脂还是肌肉少好减脂??
你其实是想说减脂不等于减重吧。脂肪减少了体重一定会下降,但是体重下降可不一定意味着脂肪的减少,因为相对于脂肪而言肌肉更容易减少。如果两人身高相同、体重相同、运动方式相同的话,那么肌肉多的人更容易减脂,更多的肌肉也就意味着要消耗更多的能量,这就是为什么减脂过程中,建议增加力量训练的原因。如...
肌肉是我们一点一点锻炼出来的,我们不锻炼肌肉就会转化为肥肉吗?_百 ...
正常来讲肌肉是不会分解的,因为从科学的角度来讲,我们所说的肥肉其实是由脂肪堆积形成的,也就是说肥肉就是脂肪,而脂肪可以转化成为能量,在我们活动和锻炼的时候,需要大量的能量来维持我们的身体机能,这时就会消耗能量,也就是说消耗脂肪,所以大量的体育运动,可以帮助我们有效的减肥,但是只会消耗...
怎样减脂不增肌?
力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。06 循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)▼ ...
郯卫可溶: 饮食方面: 主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量.吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢.或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂.菜偏清...
新昌县15298984596: 如何减掉脂肪又不损失肌肉?
郯卫可溶: 食的话先掉的肯定是肌肉而不是脂肪,饮食上注意控制碳水化合物和脂肪就可以了,蛋白质摄入绝对不能亏下去.早餐晚餐绝对不能减量,晚餐可以适当酌减,下午可增加一顿由低糖水果构成的间食.再就是注意尽量少吃米饭或面食之类的主食,而以蔬菜和低脂肉类代替之
新昌县15298984596: 怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉 - ?
郯卫可溶: 吃一些健美的补剂,比如支链氨基酸,这就是为了防止有氧运动分解肌肉的.要不就没有什么更好的办法了那教练说的是对的,因为肌肉(蛋白质)和脂肪一样都是人体三大营养素之一,在有氧运动过程中,当糖(碳水化合物)消耗光后,才会分解蛋白质和脂肪供应能量.所以减脂,肌肉也会减少我觉得如果肌肉不是很强壮,不必过于担心肌肉流失,恢复饮食和训练后肌肉恢复的也很快,而且减掉脂肪后只要不间断运动,注意饮食,脂肪是不容易囤积的.
新昌县15298984596: 如何减脂不损失肌肉 - ?
郯卫可溶: 这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题.要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性. 全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,...
新昌县15298984596: 怎样减肥而不减肌肉? - ?
郯卫可溶: 高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪,甚至还有增肌的效果.而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解. 高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法: 首先暖身 2-3分钟,然后冲刺10秒,然后慢步走20秒.重复这个循环直到总运动时间为14分钟.最后慢步走(休息) 2-3分钟.总运动时间:18-20分钟. 高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗?
新昌县15298984596: 增肌之后怎么减脂不减肌肉 - ?
郯卫可溶: 如果从来没锻炼过,一开始会边增肌边减脂.很理想,6个月左右以后就只能一次选一个. 无氧运动大量消耗糖分,糖分消耗没了以后身体是一边烧肌肉一边烧脂肪,燃烧脂肪消耗的氧气很多.所以空腹而且没有糖分储存这时的高强度运动会大...
新昌县15298984596: 在减脂的过程中,如何做到减脂不减肌,一起来看一下吧 - ?
郯卫可溶: 在减脂的过程中,如何做到减脂不减肌,一起来看一下吧.减肥,确切来说是减去多余的脂肪.但是,不少人发现在减脂过程中,肌肉也在减少.如何做到减脂不减肌,由于肌肉是由肌球蛋白和的肌动蛋白组成的,所以在减脂的过程中,要做到...
新昌县15298984596: 如何减肥肉而不锻炼肌肉? - ?
郯卫可溶: 所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等.还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒.及时补充水份.以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效.减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前(可以交叉),最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了.少吃高热、高油食品. 千万不要做仰卧起坐,仰卧起坐属于无氧运动,对减脂的功效甚微,如果只单纯做仰卧起坐,不进行有氧运动,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的.
新昌县15298984596: 减脂过程中,怎样做到只减脂肪不减肌肉 - ?
郯卫可溶: 减脂的过程不要只练习有氧的运动,同时增加器械力量练习,这样可以增强肌肉力量,同时加快脂肪的燃烧.
新昌县15298984596: 想要减脂肪而不使肌肉被消耗掉 应该先做有氧运动还是先做无氧运动 - ?
郯卫可溶: 减脂还是有氧 无氧练肌肉 做个锻炼计划 只要一直运动肌肉不会被消耗掉的,只会长起来 会消耗掉体力和肌肉的减肥,是药物和节食减肥