瑜伽怎样可以收紧腹部
女生都希望拥有紧致而修长的双腿,可是却无法甩掉大腿赘肉,所以今天,有6个瑜伽体式推荐给你,让你实现美腿的梦想。
船式瑜伽需要意识集中在后背和臀部,用臀部控制身体的平衡,感觉腰腹部的力量在不断增强。背部要尽量挺直,使脊椎往上提,否则尾骨会往下压,导致背痛。
蹲姿拉弓式瑜伽练习这个体式可以使腿部肌肉更加灵活,腹部肌肉也得到收缩。这有助于肠部蠕动。髋关节的轻微畸形可以得到矫正,脊柱下部得到很好的锻炼。
卧佛式瑜伽有助于血液滋养内脏器官,特别是肝脏器官,可以帮助调理身体机能,远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。做这个瑜伽体式时尽量贴向平放一侧腿部的膝关节,保持均匀呼吸。
鸽子式瑜伽可以使腿部肌肉更紧致,减少大腿脂肪,防止臀部下垂。通过扭曲上身躯干,加快胸部的血液循环,平衡胸腺分泌。
鸽子式是个比较难的动作,下面就告诉小伙伴们具体的分解动作。
第一步:长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处,右腿自然向外侧打开,右臂搭放在右腿膝盖上,腰背挺直,目视前方。
第二部:右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气,用右肘弯套住右脚。伸出左手,使左右手于胸侧十指相扣。
第三部:呼气,左手绕至脑后,与右手相扣,胸腔前推,眼睛看向左上方。保持数秒,身体还原,再做另一侧练习。
双角式瑜伽作为头倒立式的替代动作,可以延伸双臂、双腿肌肉,强健肩颈。拉伸腿部后侧韧带和肌群,修长双腿。同时增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。消除色斑,让皮肤白里透红。
在做双角式瑜伽时,注意吸气起身时不要过快,否则会导致血压不稳发生头晕、眼花等症状。配合呼吸缓慢进行。
头倒立式是所有瑜伽体式中最著名的最重要的体式。它使脑细胞充满活力并得到强壮,从而增进人的心智能力和机敏。同时,这个体式使两腿血管得到休息,对治疗静脉曲张有益。
在做头倒立式瑜伽时初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。 先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。
空中瑜伽其实是利用地心引力,协助我们完成在陆地上很难完成的瑜伽动作。这些绸带就类似正统瑜伽体式练习中的辅助工具。所以平时在地面上很难完成的倒立啊、拉伸啊,在空中借助绸带和地心引力,确实是会降低不少难度哒。关键是绸带的柔美又很衬我们女生的气质,做起来既优雅,还显得很牛B!
瑜伽课中,基本上所有的体式老师都要求收紧腹部,新同学收紧腹部时一般会吸肚子,然而这里的收腹并不是吸肚子。
为什么要腹部收紧?
瑜伽练习时,腹部收紧会让你更有力量,相应的上半身其他部位(腰、背、臀)也会收紧,使上半身更有力量保持身体平稳来练习后面的体式。
怎么收紧腹部呢?
腹部收紧一种腹肌发力的状态,有脂肪包裹很难通过外部看出变化,此时用手指轻戳腹部,能感受到腹肌硬硬的感觉。
注:大胖子只能摸到脂肪,赶紧减脂吧。
新同学腹部收紧的方法
方法一
(腹部把重物撑起)
第一步、仰卧在垫子上,在腹部放个重物(厚书、哑铃等);
第二部、将腹部鼓起把重物拖起,此时腹肌处于发力收紧状态,记住腹肌这种感觉并保持。
方法二
选择山式站姿,尝试将肚子鼓起到极限,这时肚子上的腹肌也是收紧的。
此时的腹部收紧与卷腹时腹部收紧是有区别的。
(卷腹状态)
在卷腹中收紧腹部,主要是靠上半身或者下半身向上、向内抬高、挤压腹肌造成的收紧。
卷腹腹肌肌肉长度处于挤压缩短状态,类似挤压弹簧,使弹簧缩短弹力增大。
而瑜伽体式中的腹肌收紧,上半身保持直立,相当于弹簧两段固定,扯拉弹簧中间部分行成弹力。
其实,吸肚子也是属于腹肌收紧的一种,哈哈哈,放心好了,我不会让自己打脸的。
为啥吸肚子腹肌也收紧?
腹肌相当于弹簧,当弹簧两段固定,你抓住弹簧的中间部分向任意一个角度拉扯,弹簧都会有弹力,也就是腹肌收紧。
所以无论是吸肚子还是肚子呼气腹肌都会有变化,只是在瑜伽练习中,我们将腹肌收紧时不使用吸肚子这个绝技而已?
为什么不吸肚子?
当吸气时,肚子内收到极限,横膈膜没有多余活动空间,此时你要保持呼吸,为了保持始终都处于吸肚子状态,你必然会使用胸式呼吸!
应该明白了吧?我们一般不推荐胸式呼吸,除非特殊目的,而肚子鼓起时只是腹肌鼓起,在解剖上不影响横膈膜自由。
也就是说肚子鼓起时你还是可以使用腹式呼吸的!
瑜伽是一个全身的整体运动调节项目。
所以,针对某个部位的调节也需要在整体调节的基础之上。
当然,你说的收紧腹部的专业的训练和工作坊也是有的。
最好,第一个阶段是整体调整。
进入第二个阶段在进行身体部位微调。
效果还是非常不错的。
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