给我一个减肥计划表格

给我一个减肥计划表格~

个人觉得从几个方面入手比较好

第一、先多看

多看看别人是怎样减肥的，多学习学习他人的做法，对你自己很有帮助的，就像《云霞在公交车上的苗条奇遇》这个文章，最近非常红，网友分享的很不错哦

第二、多听

就算你看了无数文章，接触到很多经验，可不都一定全是真的，所以要多听，多听看别人是怎么评价的，怎么说的，然后自己在做决定，当然我觉得好的，才会推荐给你的，我朋友就是这样瘦的。

第三，饮食和运动

减肥中，饮食和运动是必不可少的。就给你简单介绍几个吧

脂肪燃烧

　　从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

　　做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

　　为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

　　有氧运动的安全性

　　当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

　　适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

　　渐入秋季，很多网友不知道秋季减肥做什么运动好，下面编辑就给大家推荐几个秋冬季节适宜的有氧运动。

　　1.跑步

　　跑步是目前最佳的有氧运动

　　效果指数：★★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

　　技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

　　2.爬山

　　爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

　　深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

　　技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

　　秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车

　　3.羽毛球

　　羽毛球可以保持减肥不反弹

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

　　技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

　　4.骑车

　　骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

　　骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

　　你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

　　也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

饮食方面：
星期一：

　　早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

　　中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　　星期二：

　　早餐：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

　　星期三：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

　　星期四：

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　　星期五：

　　早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

　　中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　　星期六：

　　早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　星期日：

　　早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　秋天减肥必知的五个饮食要点：

　　1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！

　　2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克3。保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

　　4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

　　5、日常生活中能动就动！不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

减肥计划表 周饮食篇+运动，我自己的表你可以看看，主要是网上买了一些神芮减肥胶囊配合健康的减肥计划表减下来了16斤哦

每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练，一般为期3个月2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟3、每个部位选择一个动作，每个动作1~2组，不超过3组，组间休息1-2分钟4、每次安排10~15个动作，总组数不程过30组，第一个月一般在15-20组

星期一

早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄；午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤；晚餐吉莱沙拉，一个苹果。

星期二

早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐；米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐：牛排，西红柿，咖啡。

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚餐：青菜面一碗，苹果一个。

星期四

早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐：炒韭菜，烧豆腐，一小碗。

星期五

早餐：西红柿汁，一个馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，炒菠菜，炒洋葱，海带汤；晚餐：带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。

星期六

早餐：一杯开水，一块蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：

一小碗粥，牛肉排，炒菱白，丝瓜汤。

星期日

早餐：一个包子，一个苹果；午餐：米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐：小米粥，炒白菜，声笋炒肉丁。

一：坚持每天六点起来晨跑一个小时，回家按点吃早饭；二：午饭不要吃的太油腻、油炸食品禁吃、尽量多吃绿色蔬菜，饭后不要转身就坐，站十分钟；三：晚饭时间控制在七点之前、要控制肉类食品的量，晚饭后适当出去走一走，不要吃完饭就去躺着看电视玩电脑之类的，运动减肥可以是皮肉紧致起来。每天每顿饭前吃一个苹果、减肥最佳。坚持一个月再去称体重绝对看得到体重明显下降、接下来的两个月三个月......自然就瘦了。健康减肥是最不容易反弹的、要坚持。

光靠减肥计划表是不行的，想要减肥，可以多吃纤维质食物，比较不容易饿，还有就是一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，最好可以考虑选择代餐减肥，效果还是很好的，像我平时用的一款Amywish代餐就非常棒，每次喝完都是饱饱的，瘦的也是特别快。

1 买一双跑鞋 可以百度“跑鞋矩阵”
2 找个操场 晚上每隔一天慢慢慢慢跑45分钟（刚开始30分钟也行 跑不动了就走）
3 肥肉适当少吃点
4 减肥成功 Bingo！

每天少吃一点 还有就是坚持饭后走一会儿

---

金秀瑶族自治县19876097017： 减肥计划表 - ？
贺甄水杨： 我原来体重180斤经过2个月的减肥现在是150斤,以下只是经验之谈仅供参考: 1.早晨一杯淡盐水、一个煮鸡蛋、一个香蕉、适量的运动 2.中午一两主食、大量青菜、一两瘦肉、适量的运动、运功后2小时如果饿可以吃一个水果 3.晚上大量青菜、一个水果、适量的运动、临睡前一杯蜂蜜水注意每餐一定都要吃,运动每天不能停,其实我以前吃的非常多,但开始减肥前三天只要坚持下来就没事了,从减肥那天起我从来没有感觉到不舒服,反而觉得身体变轻松了,血压也不高了,头也不晕了、睡眠也好了整个人都精神了. 减肥是个难事,但是只要关注自己的嘴,调动自己的腿,减肥是一件非常简单的事.

金秀瑶族自治县19876097017： 给我一份减肥计划？
贺甄水杨： 1、起床后(最佳时间是早晨7:00-8:30)空腹喝一杯蜜醋茶(蜂蜜:白醋=1:1 再加热水调匀); 2、休息一小会、原地徒手跳绳100-300(根据自己体质控制次数、若肉本来就很紧实、就不要跳太多次)、起立蹲下50-100(也要根据自己体质)...

金秀瑶族自治县19876097017： 跪求一份详细的减肥计划表,一周七天的,包括饮食跟运动!？
贺甄水杨： 星期一 早餐:咖啡+苹果 午餐:米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐:煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐:麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐:绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄...

金秀瑶族自治县19876097017： 怎样制定一个适合自己的减肥计划表 - ？
贺甄水杨： 1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划,学会劳逸结合 如制定的计划表过于苛刻,不仅身体得不到必要的休息,还会让你倍感压力,导致难于坚持.锻炼是一个循序渐进的过程,慢慢增加运动量,让身体逐渐适应.2. 乐于尝试新的锻炼方式 任何...

金秀瑶族自治县19876097017： 女生运动减肥计划表 - 请给我做一个详细点的减肥计划表我是女生,160cm,53kg平常 ？
贺甄水杨： 1.进行有效的锻炼(生命在于运动,明天坚持1小时,要持之以恒) 2.减肥食物应经常吃(黄瓜、冬瓜、木瓜、萝卜、韭菜、香蕉、芝麻、紫菜) 3.经常测量体重(理想的体重=身高-105,只要你的理想体重在正负10%以内都正常) 4.减肥不可操之过急(理想的方法是渐进而稳定的) 5.吃火锅应少喝汤(所有的油都在汤里面,而且高温是肥胖的陷阱) ***连皮柠檬能减肥 柠檬能促进皮下脂肪代谢,有减肥作用,注意不能在柠檬中加蜂蜜. ***枸机子减肥 取枸机子30克,当茶冲服,连服数日,有明显效果.

金秀瑶族自治县19876097017： 能否帮我做一个减肥的日常表包含哪一餐吃什么什么时候做什么运动之类? ？
贺甄水杨： 健康指导:你好,所有的运动都是有助于减肥的,因为只要是运动都会消耗热量,可以减少主食的摄入,适当增加蔬菜水果和薯类,少吃煎炸和高糖的食物,早餐一定要吃,晚上要少吃或者不吃,每天坚持运动至少30分钟以上,可以是跑步、快走、游泳、爬山、打球、深蹲等运动

金秀瑶族自治县19876097017： 我想要一个减肥计划表(锻炼),要详细一点的,我11岁,身高:164厘米 体重132斤 - ？
贺甄水杨： 减肥难在坚持,你能做到的话,就每天早上晨跑半个小时,晚上5-6点慢长跑,饭后不要坐着,容易长肚子.至于饮食,尽量不要吃高热量食物,如肥肉,汉堡,油炸食品.多吃粗纤维植物跟鱼类,贵在坚持额

金秀瑶族自治县19876097017： 求一个月减肥计划表 - ？
贺甄水杨： 每天保证八小时的睡眠.(内分泌调整好)晚饭吃少点,争取5份饱为宜.(晚饭占比重很高) 每天睡前做100个仰卧起坐,1个月后小腹就平平的啦!刚开始可以做3,4十个,然后每天加5个,直到100个 ,也可以分2组做,每组50个,效果也一样的好. 健康的减肥就是要运动 目前,很多姐妹们都比较崇尚健康减肥的外用品, 不会损坏人体的正常机能,纯植物的芬兰唉森..我个人 感觉不错的,且参考,祝你美丽健康 我用的时候是具体 联 400 系 628 电 28 话 59 ·

金秀瑶族自治县19876097017： 减肥的制定表 - ？
贺甄水杨： 对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧! 原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟. 上楼...

金秀瑶族自治县19876097017： 谁能帮我订一个“减肥计划表”一周的. - ？
贺甄水杨： 16岁的女孩要是减肥的话最重要的是要健康啊.我20多岁,现在正在减肥.但是我没有制定详细的计划.我每天早上冲一杯奶粉,脱脂的.中午吃正常饮食的一半,但是基本不吃主食.晚上吃沾酱菜.生菜,小葱,和红皮儿的萝卜(因为不辣,味道甜甜的).萝卜在春天的时候吃是非常好的,非常利于减肥.并且对身体非常好.我这样坚持了三个星期.减掉八斤.正在继续努力中.也祝你成功,不过太瘦也不美的.