求指导减肥!
不吃肥肉和甜品,减少白米白面等淀粉类摄入,多吃蔬菜和水果。坚持有氧运动,配合早睡早起,腹部穴位按摩,坚持几个月肯定有效果的
坚持1357原则,1代表每天至少一次,3代表每天运动30分钟以上,5代表如果没时间,那么也要保证每周5次运动,7代表你的运动心率保持在最大心率的70%左右。
这样吧,我们先来搭一个大的计划的框架,你可以接着进行相关的阅读或是咨询相关专业人士来完善这个计划。
计划的第一部分:你的目标
问一下自己,你的目标是什么?
为了身体健康?为了强壮肌肉?单纯为了减肥?还是有一定的健康危机了需要立刻采取行动?
根据你提供的信息,让我假设你是为了健康的减重。
因此,你设定的目标大约应该为:1)体重先减至70kg,这是根据BMI算出的正常体重上限,然后渐渐达到65kg左右,那就是很健美的体重了 2)增强肌肉,减小体脂率,尤其是腹部减肥。3) 增强身体素质,主要是有氧运动能力
第二部分:饮食原则
必须摄取全面的营养成份,不要听信流行的一些全蛋白质减肥之类的方法,对身体健康不好。
不要单纯节食靠饿,要摄取全面,包括碳水化合物,蛋白质,非饱和脂肪酸以及维生素纤维素生物活性酶等等。
不要吃减肥药,除非是正规医院的大夫开的中药方。
第三部分:体育锻炼计划
包括两个主要方面,其实根本不用去健身房的。
1、有氧锻炼
利用有氧锻炼来达到减脂的目的。减肥最好不要以单纯的减重为目的,因为很多减肥法减掉的是水份,或者减掉了肌肉。
减脂公认最好的方法是有氧运动,也就有大肌肉群参与的运动,保持有氧心率(不知道你的年纪,我算不出你的有氧心率,你可以百度一下,很容易算的)的情况下运动30分钟以上,最好一小时。
一开始的有氧运动,快走就行,身体的素质逐渐提高之后,可以慢跑,如果小区环境好,就在小区里跑。中午在办公室吃完饭也可以快走半小时到一小时。
不必进行剧烈运动,甚至,最好不要进行剧烈运动。因为剧烈运动无法持续30分钟以上,而在30分钟以内,人体主要是利用身体的血糖和储存的糖元供能,消耗脂肪很少。
每周5-6次,或者每3天之后休息一天。
2、肌肉训练
这个很重要。这里无法一一讲明。你可以在网上搜一套肌肉锻炼的指导,也可以买一些书。
基本的原则是以下部位需要锻炼到:臂、肩、背、胸、腹、腿、臀
肌肉即使在人静止不动,甚至睡觉时都会消耗热量,所以你身体里的肌肉成份越大,就越不容易再长胖。
肌肉训练每天可以练习1到2个部分,男士们最好的重一点的器械,每个动作到力竭为止,以第二天锻炼部位不会痛为度。每锻炼一次休息一天。
接下来是重点部位,腹部。
坦白地说,人类根本没有办法只减腹部脂肪,我这边有很多例子都是如此。如果一个人的体型是梨形,有氧锻炼是把大梨子变成小梨子。而肌肉训练则是让相应部分的肌肉增大,更结实更有耐力或是力量。
不过,我也读到某篇文献说:如果你先让某个部分的肌肉疲劳,再进行有氧训练时这个部分有稍微多一点的脂肪消耗。
希望这是真的,所以,我给你的建议是:每次的锻炼顺序如下:先热身3-5分钟,把身体拉开,避免运动伤害。然后开始肌肉训练,除了正常计划中那个部位之外,每次都要练习腹部,到腹部出汗或是微微发热。最后有氧运动30分钟。
腹部练习主要是上腹部,下腹部,侧腹部。都有不同的动作,这里无法一一说明,推荐一个视频给你,叫七日收腹操,土豆上就有,搜搜照着做吧,每次只要7分钟。
对于减肥,我个人认为如果你能通过运动和饮食调节最好。经常跑步,游泳,骑车,做瑜伽,爬山,打羽毛球都行,这些很多,你可以自己选择。
饮食上,你可以吃简单一点的,给你推荐一些水果吧。
香蕉、苹果、木瓜、西瓜、西柚、西红柿、菠萝、奇异果、柠檬。这些不难记的,而且也都是女孩子希望的饮食。
除了日常生活中的饮食减肥和运动减肥外,最为人津津乐道的是食用左旋肉碱。我们单位的不少同事以前都比较胖,服用了一段时间后,现在都苗条了很多。如果你怕胖,建议你了解一下。最后再提醒一下,大家再选购时一定要先看看对方公司是否正规,公司的产品有没有经过国家食品药品安监局批准,是否带有小蓝帽和GMP认证的标识。
参考资料:http://detail.tmall.com/item.htm?id=18933768798
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