我是体育生，怎么才能提高三级跳，和150，800米的成绩啊？我感觉自己害怕跑步，身高1.87左右，心

高二体育生，怎么快速提高我的立定三级跳？和其他的几项？~

立定跳远需要的是腿部力量及爆发力为主，所以可以多做一些下肢的力量训练和负重训练，初期建议蛙跳，负重半蹲跳及负重跑。这些都有助于提高腿部力量。适应后可以通过器械，例如杠铃沙包等，进行高负重跑跳，增加爆发力，总之立定跳远需要多练习多锻炼，这个跟先天也有一定的关系的。
男子铅球（5KG），同样也是需要增加力量和爆发力训练来完成，快速俯卧撑、哑铃、臂力器等等一些增加力量的同时需要做快速的，增加爆发力的训练方式。
800或1000米跑这个比较考验人，没有太好的办法就是平时多运动多跑，短跑和长跑都要进行训练，都要兼顾，增加爆发力和耐力。800米跑的要点，前400米匀速掌握好，中间的200米开始逐渐加速最后的200进行冲刺，但是前期训练肯定掌握不好的。这个一个比较慢的训练过程。

三级跳是个很麻烦的项目，但掌握技巧就可以跳远了，跳第一步时右（左）脚大概在二米一到二米三之间，而且大腿要抬高，手臂挥起来，第二步大概在四米六左右（记不太清楚了）脚要用力蹬，手臂在跳的过程中用力挥，第三步跳出去时往上往前蹬，要把身体弓起来，脚往前引，平稳落地…自己要慢慢领悟，我当初才学只能跳七米二，之后都跳八米八以上~关键是自己领域，在叫教练或者同学给你指导一下~

您好！
我1米88 我们的身高，三级跳主要是不够稳，跳的时候有点飘，一方面在拉韧带的同时，我当年加大了肌肉力量的练习。

800米 体育生很多都能跑2分多一点，所以我们必须做到1、避开极点 2、全程冲锋！

心里恐惧可以大声的喊叫，踢腿，挥舞拳头，摆动手臂，这样久而久之就好了，这是最基本的方法，电视上的专业运动员也常用！
我是长期搞专业体育训练的！

给您一份我自己的资料！比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！

一、中长跑（800米为主）
1、练习节奏跑800米×3组，男子每圈要求1：30-1：50。
2、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
比赛
赛前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。

二、跳远（全部）
三级跳：要做到稳，快，腾！主要是加强力量的练习，和拉韧带
1、双腿跳障碍物
在平整的跑道纵行排列10个障碍物，学生用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
3、高速度单足跳
双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
5、十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）
7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

150天坚持早起锻炼，为了中考体育满分的目标加油！
针对以上三项我简单说几句，但愿对你有用。
一、800米
从现在开始，要利用冬季的时间练好耐力，坚持每天跑步，每次跑1200米（三圈），最好在6分钟左右跑完。到明年春天在加强速度练习，就是逐步增加100米、300米、600米的快速跑，用来提高绝对速度。
二、立定跳远
立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。
技术
1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。
2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。
3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，试试看。
力量
多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。
还有心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。
三、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，由同伴用手按着脚踝。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉放于头后面。
女孩子的弱点就是懒，自己心疼自己，不能坚持。但为了中考克服吧。

---

水磨沟区13493314515： 如何提高三级跳 - ？
年月痢特： 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求运动员具备良好的跳跃技能---速度力量和专项弹跳力.因此,必须重视速度力量和专项弹跳力的发展....

水磨沟区13493314515： 三级跳怎么练 - ？
年月痢特： 刚回答了这样一个问题,顺便给你参考一下吧 就不用订计划了,2周的时间没有订计划的必要了,每天都练就可以了,每天至少要有1个小时左右的训练时间.以下是技术要点,供参考吧:三级跳由单足跳,跨步跳和跳跃三个部分组成,前两跳...

水磨沟区13493314515： 立定三级跳如何提高成绩 - ？
年月痢特： 立定三级跳远的成绩取决于你的爆发力和三跳的衔接技术.立定三级跳和助跑三级跳类似,技术的关键是三跳的衔接,对身体的协调性要求较高,同时每步的步幅基本相同.如果你的爆发力(主要是腿部和腰腹力量)那么步幅也会大.建议:1、平时多加强一、二跳;二三跳的分解练习. 2、摆臂单臂、双臂均可,取决于你怎样跳协调. 3、第一跳不能太用力,大约用80%左右.4、起跳空中身体要保持高重心的平衡,尽量不要摇晃. 5、脚着地是滚动着地,也就是是说脚后跟先着地,然后过度到前掌.6、平时要多练习收腹跳、跨跳、单腿跳、蛙跳和助跑三级跳的练习. 7、加强对腿部力量练习如负重半蹲、深蹲、两腿交换跳等.这样练习半年左右,成绩应该可以提高50CM以上.

水磨沟区13493314515： 我是体育特长生,可我立定三级跳总是跳不远,有什么办法可以提高吗 - ？
年月痢特： 嗯 ,立定三级跳 是很好练的.首先你必须练好基本功那就是 上肢力量的练习 还有就是腰腹肌的练习 做一些仰卧起坐 背肌的练习 下肢就是蹲一些杠铃 练习垂直起跳都有帮助的.在一个就是技术问题了,第一步要找一个合适的点 第一步跳到那里 第二步也不要太远 因为第二步远了 第三步就腾不起来了,你跳的每一步都要用到腹肌给你的制空 你要有制空的感觉 加油吧 相信你可以的 有什么你在说!

水磨沟区13493314515： 我是名高三的体育生三级跳成绩不好,怎样可以有效提高成绩啊?急!急!急!希望专业人士帮助解决？
年月痢特： 我也是练体育的.女生把姿势学规范,腿部力量加强,就可以跳的相对远. 起跳时,追求快,第二步是最重要的,追求慢,腿尽力往上抬,身体向前倾,双手向上用力摆动,身体自然下坠,落地要快,落地后,用力蹬地,一脚在前一脚在后,在落地前双脚快速并拢,力量:蛙跳,收腹跳,蹲杠铃

水磨沟区13493314515： 我是名体育特长生,我的三级跳太差了,还有100米,有什么训练方法能使我成绩有较大的提高,很急,谢谢？
年月痢特： 您好,我是跳远特长的. 我接下来的方法就要考虑你能不能吃苦了,如果能你就可以提高~ 1 你要每天保持体重,这是每个体育生必备的. 2 每天常规训练完以后蛙跳200米 必须每天坚持,不管你的常规训练任务有多大.这可以帮助你100、 3 动作要规范,相信你已经会量步了,这我就不过多解释.接下来呢,将你的助跑,当你助跑的时候,前三步步幅要大!后面越来越快越来越快!然后看着界限,迈步!这个第一步要大!第二步要稳!第三步最关键了 你要甩起你的臂膀用力提起你的膝盖,这就要看你平时的练习蛙跳有关系了.然后蹦进沙坑.~成绩也就出来了 希望可以帮到你, 有时间加qq1525671880 详聊~

水磨沟区13493314515： 怎么在短时间内提高立地三级跳和铅球的成绩? - ？
年月痢特： 三级跳: 沙袋可以不用绑 我是体育生.原地起跳3级跳时8米8 . 你就多拉拉韧带. 做50米的跨步跳.第一跳要尽力而为..很多人会受不了第一跳的冲击直接跪下去.. 在每步放个石头作为目标.脚背扣起往上勾.再就是保证睡眠......

水磨沟区13493314515： 三级跳怎么才能提的快? - ？
年月痢特： 立定三级跳属于爆发性用力项目,属于整个身体素质的全面体现,100米的训练方法主要得发展步频与步幅.方法:限制跑、上下坡跑、托物跑等等,立定三级跳首先要技术动作的正确性,注重节奏的练习:一快二高三远. 力量的训练方法主要有:下肢:深、半、浅蹲,提铃跳,交叉跳,提踵,纵跳等.上肢:挺举,抓举,体前屈,臂屈伸等等. 练习时要上下肢搭配,屈伸肌协调,每周训练三次每次练习4——5组,练习三个月以上初见成效!! 训练贵在坚持,没有速成的方法小伙子...好好练吧!!!^_^

水磨沟区13493314515： 我是高三体育生,就快体育高考了,怎么提高三级跳成绩啊?比如说怎样增长脚踝力量等等,跪求方法……？
年月痢特： 三级跳是个很麻烦的项目,但掌握技巧就可以跳远了,跳第一步时右(左)脚大概在二米一到二米三之间,而且大腿要抬高,手臂挥起来,第二步大概在四米六左右(记不太清楚了)脚要用力蹬,手臂在跳的过程中用力挥,第三步跳出去时往上往前蹬,要把身体弓起来,脚往前引,平稳落地…自己要慢慢领悟,我当初才学只能跳七米二,之后都跳八米八以上~关键是自己领域,在叫教练或者同学给你指导一下~

水磨沟区13493314515： 如何练三级跳？
年月痢特： 三级跳,主要还是腿部的力量,平时只有把教练给你的任务做好了才行,多扛杠铃,腿部力量有了,跳远自然会好了,同时也要注意多跳跳,好成绩是练出来的,多跳了,动作自然也就越来越熟,成绩也能提高!