望高手列出减肥的表格,锻炼腿部,胸部,腹部肌肉的运动。谢谢。(运动方法详细一点)
你好,当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
大热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。
使男人的胸部肌肉发达
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,
手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
祝您锻炼成功!
首先,赘肉也就是脂肪是不能转化成肌肉的,脂肪和肌肉 是两种完全不同的组织,一种是纯脂肪组织,一种是无脂肪组织,就像,木头和石头是不能相互转化的。
对大多数女性来说,大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点,你必须要面对现实。梨形身材是不可能变成骨感苗条身材的,但是可以从”大梨变为小梨”。
改善形体必须从三个方面入手:有氧运动、力量练习、饮食改变。
跑步、骑车这样的有氧运动可有效地促进体内的热量消耗,近而达到减少脂肪的目的。
胸部、背部、上肢力量练习可以改善你的体型外观.
最重要的一点就是,不要想通过节食来达到减肥的目的,节食固然可以减少热量的吸入,同时也会减慢身体对热量的消耗。
减肥时 要每天少食多餐,多做有氧运动,平时多收腹。如果廋下来的话,是全身性的廋,不会局部廋的。
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周二四六练习腹肌 25一组 4组
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多钱都有,普通的,豪华的,看配置
求高手告诉我一个在暑假减肥并且能锻炼肌肉的方法 最好列一个表 越详 ...
有几个方面要注意的对于减肥方面:1。多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢 2。多喝温热的水等饮料,“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。3。吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈 代谢功能。4.不...
减肥计划,高手帮我参考下
你做的锻炼对于减肥是有效的,不过如果你只是做上面那些东西的话可能不会减肥到你理想的标准。减肥除了运动锻炼外,对于睡眠的要求也很严格,合理时段的睡眠对于减肥是有帮助的(如果长期坚持,偶尔打破规律影响不大)。个人经验22点至5点左右是适合减肥的睡眠时间,早上有时间跑步并且一点不影响白天的工作...
高手来看看我的减肥食谱,给点意见
对人来说早餐是一天中最重要的一餐 而这一餐也是最不增肥的一餐 而且吸收好 我建议你可以把早餐丰富一下 加些水果和蔬菜 个人建议在早餐中最好加入一个鸡蛋 因为你的食谱中我感觉缺乏营养 最好在睡醒后首先喝一杯蜂蜜水 减肥的人通常皮肤都会多少受到伤害 这个可以养颜 排毒(加根香蕉 可以更好的...
请高手给个减肥计划
但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的...
求高手给一份减肥食谱
我们减肥不能只追求单纯的饱腹感,觉得不饿就不吃了,这样减肥肯定快,但是反弹的也很快,你不可能永远都只吃那些东西吧。所以减肥时不单是吃有饱腹感的东西,而是要吃那些有减肥功能的食品,减肥和营养两不误,健康减肥,如果单纯的瘦了,而身体变差了,那也是很不好的!1、减肥主食:含有l/3...
求高手帮我制定一个详细的减肥计划,谢谢
减肥是要下定决心的 , 绝不能半途而废。自己其实最了解自己, 自己给自己一个好的计划 , 每次完成一个小的目标 。具体的来说就是运动和饮食。饮食晚上别吃 ,最容易长肉的 , 少吃油腻的 ,多喝水 。运动要达到一定的量。我自己的减肥经验希望可以帮到你 :吃苦瓜可以减肥的 ,我就是这么...
请各位高手帮我指定一个减肥健身计划
2个月完全可以瘦20斤,就要看你有没有毅力,我也在减肥,之前我有190多斤,现在160斤,已经2个月了。我也是用跑步机的,那我告诉你我的建议 运动:跑步(时间至少45分钟)因为跑到30分钟脂肪才开始燃烧,45分钟就完全在减脂,速度就在7或者7.5就行了,不要跑太快,免得腿要跑粗。1周最好跑5天...
求高手量身订做减肥计划【高分】
你确定每天都有时间练吗?如果有就好 首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟 2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟 3家里有哑铃吗?没有就去...
达人帮忙制定减肥计划,200分奉上~!
有那么瘦我也不会想减肥啊!~ ty3211897朋友你好,好象你对减肥挺有研究的,但是,我要的是详细的计划,而不是吃什么,吃的话我会自己控制,只是不知道自己要怎么运动~!另外补充下,虽然胖是胖,但是身体还是很有力量的`1肌肉的话,有,但是看不出来,脂肪太多了~!再次感谢ty3211897朋友~! 展开 ...
吃什么才会瘦??
苦瓜减肥吃法:假如你没有榨汁的条件,可以直接吃,但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后,切成1.5厘米宽的小块,然后不间断的食用,食用时请咀嚼细心,直到感到苦瓜嚼烂之后咽下,似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完,你只相当于吃了三分之一的苦瓜,自然,减肥的好东东,你也只能接收三分之...
箕晓阳春: 1)胸大肌:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸.2)背阔肌:引体向上,划船练习.3)三角肌:推举,颈前平举,哑铃飞鸟.4)手 臂:杠铃或者哑铃弯举,器械胸前下推,哑铃双臂屈伸.5)腿 部:杠铃深蹲,器械伸小腿.注意,要达到清晰...
下城区19439283495: 怎样瘦大腿,瘦肚子? ?
箕晓阳春: 少食多餐,多运动.【六个瘦腰好习惯】1、吃饱了多走动,吃完饭后,走动30分钟.2、无聊多转转呼啦圈,帮助消化和排便.3、有事没事常收腹.4、早晚各30个仰卧起坐,最好结合跑步或者游泳等有氧运动.5、 没事喝点功夫茶,如:荷叶茶,普洱茶,乌龙茶.6、保持常逛街的习惯.
下城区19439283495: 请高手帮我制定一份减肥体能训练计划 - ?
箕晓阳春: 减肥方案如下:①早晨.起床后先喝1杯蜂蜜水.早餐是1杯酸奶.然后仰卧起坐50下,蹲起80下.②上午.练习瑜伽40分钟,然后跳绳100下.运动后喝1杯茶.③中午.午餐是1杯酸奶.然后踢腿80下,跳绳100下.④下午.打乒乓球40分钟或...
下城区19439283495: 有什么快速瘦大腿小腿的运动推荐么? ?
箕晓阳春: 1:瘦腰部:多转呼啦圈,每天坚持15分钟,塑造完美小蛮腰 2、瘦腿部:洗完澡后用水热敷,燃烧热量,去除多余脂肪(亲~其他的部位也可以),每天晚上睡觉前做抬腿...
下城区19439283495: 哪位高手帮忙弄个减肥表啊?
箕晓阳春: 多吃些果蔬菜,苹果黄瓜西红柿.有时间做点冬瓜汤去除身体多余水份.还有绿茶.木耳可以清理肠道,每个星期吃两次爆炒木耳,如果你胖的话做不了俯卧称就做弯腰运动.每天至少1500毫升水,中午要多吃点,晚上最好少吃.多吃些海鱼.
下城区19439283495: 减肥的制定表 - ?
箕晓阳春: 对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧! 原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟. 上楼...
下城区19439283495: 求一份男士减肥的方法和高手帮忙制定一份计划表.我178cm,90kg.运动少.大腿,臀部,肚子肉多. - ?
箕晓阳春: 建议楼主选择按摩减肥 但是前提一定是少吃饭,这是减肥的硬道理 晚上少吃 之后用拳头均匀敲打自己的肥胖部位 坚持一个小时以上 才可以 之后坚持一个月 就可以见效了 但是必须是持之以恒 希望以上建议能帮到楼主 祝你好运幸福
下城区19439283495: 怎样瘦大腿有哪些简易运动可瘦大腿? ?
箕晓阳春: 慢跑是有氧运动,可以去掉腿上的脂肪. 快跑是无氧运动,让你腿上的脂肪变成肌肉,粗大. 建议女生还是慢跑,细细的腿多好看,又有诱惑力. 我个人很喜欢看女生的腿,很勾人.
下城区19439283495: 我是一个 身高一米八 两百斤的大胖子 男 求大神帮我做一个专业点的减肥作息表 - ?
箕晓阳春: 每天多喝水、牛奶(水一天3大杯,牛奶1包,牛奶不是固定喝的.不喝碳酸饮料等)早餐(一碗稀粥或2片面包、一杯牛奶、1个苹果,牛奶不固定)午餐(3分之2碗的米饭,蔬菜,饭后喝水)晚餐(三分之二碗的米饭,蔬菜,水) 睡前一个水果(切记含糖量少的) 减肥中西瓜、哈密瓜等一定不能吃,肉少吃少吃少吃!!!
下城区19439283495: 那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划 - ?
箕晓阳春: 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身