望高手列出减肥的表格，锻炼腿部，胸部，腹部肌肉的运动。谢谢。（运动方法详细一点）

怎么减大腿的肥肉,及锻炼胸部和腹部的肌肉~

　　你好，当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
　　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
　　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
　　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
　　为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
　　进行大腿健美的局部运动
　　伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
　　讲究吃的合理
　　大热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
　　使男人的胸部肌肉发达
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
祝您锻炼成功!

首先，赘肉也就是脂肪是不能转化成肌肉的，脂肪和肌肉 是两种完全不同的组织，一种是纯脂肪组织，一种是无脂肪组织，就像，木头和石头是不能相互转化的。
对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是不可能变成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。
改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。
跑步、骑车这样的有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，近而达到减少脂肪的目的。
胸部、背部、上肢力量练习可以改善你的体型外观．

最重要的一点就是，不要想通过节食来达到减肥的目的，节食固然可以减少热量的吸入，同时也会减慢身体对热量的消耗。
减肥时 要每天少食多餐，多做有氧运动，平时多收腹。如果廋下来的话，是全身性的廋，不会局部廋的。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周二四六练习腹肌 25一组 4组
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多钱都有，普通的，豪华的，看配置

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下城区19439283495： 如何将身体多余的脂肪消掉,望健身高手指点! - ？
箕晓阳春： 1)胸大肌:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸.2)背阔肌:引体向上,划船练习.3)三角肌:推举,颈前平举,哑铃飞鸟.4)手 臂:杠铃或者哑铃弯举,器械胸前下推,哑铃双臂屈伸.5)腿 部:杠铃深蹲,器械伸小腿.注意,要达到清晰...

下城区19439283495： 怎样瘦大腿,瘦肚子? ？
箕晓阳春： 少食多餐,多运动.【六个瘦腰好习惯】1、吃饱了多走动,吃完饭后,走动30分钟.2、无聊多转转呼啦圈,帮助消化和排便.3、有事没事常收腹.4、早晚各30个仰卧起坐,最好结合跑步或者游泳等有氧运动.5、 没事喝点功夫茶,如:荷叶茶,普洱茶,乌龙茶.6、保持常逛街的习惯.

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下城区19439283495： 哪位高手帮忙弄个减肥表啊？
箕晓阳春： 多吃些果蔬菜,苹果黄瓜西红柿.有时间做点冬瓜汤去除身体多余水份.还有绿茶.木耳可以清理肠道,每个星期吃两次爆炒木耳,如果你胖的话做不了俯卧称就做弯腰运动.每天至少1500毫升水,中午要多吃点,晚上最好少吃.多吃些海鱼.

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下城区19439283495： 求一份男士减肥的方法和高手帮忙制定一份计划表.我178cm,90kg.运动少.大腿,臀部,肚子肉多. - ？
箕晓阳春： 建议楼主选择按摩减肥 但是前提一定是少吃饭,这是减肥的硬道理 晚上少吃 之后用拳头均匀敲打自己的肥胖部位 坚持一个小时以上 才可以 之后坚持一个月 就可以见效了 但是必须是持之以恒 希望以上建议能帮到楼主 祝你好运幸福

下城区19439283495： 怎样瘦大腿有哪些简易运动可瘦大腿? ？
箕晓阳春： 慢跑是有氧运动,可以去掉腿上的脂肪. 快跑是无氧运动,让你腿上的脂肪变成肌肉,粗大. 建议女生还是慢跑,细细的腿多好看,又有诱惑力. 我个人很喜欢看女生的腿,很勾人.

下城区19439283495： 我是一个 身高一米八 两百斤的大胖子 男 求大神帮我做一个专业点的减肥作息表 - ？
箕晓阳春： 每天多喝水、牛奶(水一天3大杯,牛奶1包,牛奶不是固定喝的.不喝碳酸饮料等)早餐(一碗稀粥或2片面包、一杯牛奶、1个苹果,牛奶不固定)午餐(3分之2碗的米饭,蔬菜,饭后喝水)晚餐(三分之二碗的米饭,蔬菜,水) 睡前一个水果(切记含糖量少的) 减肥中西瓜、哈密瓜等一定不能吃,肉少吃少吃少吃!!!

下城区19439283495： 那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划 - ？
箕晓阳春： 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身