如何练习手部力量
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、俯卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑,这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
扩展资料:
俯卧撑标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
锻炼效用:
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
注意事项:
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
女生相对男生来说较为柔弱,较强的锻炼往往不但起不到很好的锻炼效果,而且很容易导致受伤,所以建议女生坚持做以下简单的几个锻炼手部的动作。1、握力器:10/组,做两组,每组休息2分钟,左右手各一次,每天早晚各一次;2、平板支撑,每天早晚各3-5分钟,感觉比较轻松后,可延长到7-10分钟;3、俯卧撑:7个/组,做2组,每组中间休息2分钟。4、哑铃(小一点的练习哑铃就好)曲臂弯举: 10个/组,每个胳膊做2组,每组中间休息3分钟。第一、第二种建议坚持每天做,第三、第四种锻炼方式你不必每天都全部做完,可在周一做俯卧撑,周二做哑铃等。运动后应多食鸡蛋白、豆制品、瘦肉等高蛋白食物。
想要锻炼手部力量,坚持锻炼与饮食缺一不可。如果光有锻炼不注重营养的话,肌肉将难以形成,力量也难以得到锻炼效果。故,在坚持锻炼的同时,应该注意多食高蛋白食物,而不是高脂食物。女生的体格不太适合高强度的锻炼,但是坚持适量的合理的运动并结合饮食也能够达到很好的锻炼效果,并且不会变得“女汗子”。
1.掰手腕。平时,老人之间可进行掰手腕练习。胳膊支在垫子上,两人同时伸出同侧手握紧,屈肘,以肘支撑,使肘关节呈90度,同时用力,试图把对方小臂按到垫子上。水平相当时,坚持6秒即可,不需分出胜负,以免发生伤害。这种方法简单易学,能让老人体验训练乐趣。
2.握哑铃。使用重量合适的哑铃,抓握并做直臂收腕、翻腕练习。练习之初,先单手进行,后逐渐发展到左右手同时负重。注意调节两手各自适合的重量,以求达到需要的练习效果。左右手每天各做50个左右。
3.缠重锤。利用棒状重锤,采用不同握法增加腕部力量。握法可分为正握缠重锤和反握缠重锤。掌心向下,虎口相对的握法叫“正握缠重锤”;掌心向上,虎口向外的握法叫“反握缠重锤”。两种练习方法锻炼的肌肉也不同,正握锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌,反握锻炼的是桡侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。
4.手指操。两手五指相对,用力向内压,逐渐加大力量,作用是伸展开手指与手掌间的肌肉韧带。然后,两手手指全力屈伸,即伸开五指,再握成拳头,作用同前。接着,手腕绕环或快速甩手腕。
扩展资料:
手臂力量的重要性体现在杀球,高远球中,手臂的训练可以采取网球拍挥拍,其一可以增加手臂力量,其二可以使自己的挥拍动作更加标准。没有网球拍可以把羽毛球拍拍头用纸包裹,增加阻力。也可进行俯卧撑的锻炼。或者有条件的可以去到健身房进行一些哑铃训练,和拉力器的训练来增强手臂力量。
手腕力量在羽毛球运动中非常重要,锻炼可采用手腕绕八子,可使用哑铃或者装满矿泉水的瓶子进行。
手指力量的应用体现在搓球,屈指发力,这作为辅助性的力量在处理小球中比较关键。所以我们也不能忽视掉手指在这项运动中的作用。训练方法:手指展开,握紧。也可采用握力器进行训练。
参考资料来源:人民网-老人要练手腕力量
第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法,平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
第七种方法,多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
第九种方法,用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
手部力量简单地说就是练腕力。
锻炼腕力就会让投球的力度加大,才可以进一步的练习准度,比如3分,前提就是有腕力和准度。
锻炼腕力的方法有几种,由易到难为:
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就
有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
但是提醒你一下,练完腕力之后的1-2个月里,投球准度会大幅降低,因为手腕的力度改变了,但是一个月后准度又会大幅提高。
光是臂力的话 单杠 双杠 俯卧撑都是可以的 训练前休息热身 有条件做一组就慢跑或按摩放松肌肉 一般一两个月 就可以明显提高力量了
这两种投掷方法都是靠三头肌和胸肌上部的,练臂屈伸和2卧推就可以了
如何锻炼手部肌肉?
锻炼手部肌肉的方法:动作一:杠铃窄卧推 重复12到15次,1组热身 重复12到15次,4组正式组 60秒组间歇时间 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,...
如何练手腕力量?
提升手腕力量的方法:一、徒手练习:1、俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了。2、重物练习:找一些身边的重物,提着重物,手腕...
如何增强手部和臂部力量
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。8.负重卷绳 ...
如何锻炼手部爆发力
功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。以上讲的这几点都是有助于帮助大家提高手部的爆发力。想要自己的手部爆发力很强的话,就需要运动爱好者平时的时候就开始进行手部这方面的力量的训练。在进行手部力量训练的时候应该要循序渐进,不能一下子就进行超过自己能量范围的训练。
怎样做手部肌肉训练?
想要训练手部肌肉,我建议可以去办一张健身卡,在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉,不同的器械和动作及其角度,能够不同的刺激到肌肉。无论是男女,无论是手臂想要增肌,还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉,我都建议采用力量...
请问如何锻炼手腕的肌肉力量?你有什么好的想法吗?
2、腕力器。①与其他运动器械相比,腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小、携带最方便的器械。腕力器是用来练习手腕的力量的。它还可以用来练习前臂上的肌肉群,如前臂掌侧肌、前臂屈肌、屈肌等。长期练习才能达到强身健体的目的。②这种方法可以大大提高握力,增强手部的持续力,但锻炼起来相当费力,而且...
如何快速提高手部力量
要想锻炼手部力量:1、坚持每天做引体向上。(每天坚持),开始练的时候选低一点的杠,能做3-4个时就换个高点的,最后换脚够不着地的。2、要掌握做引体向上的技巧(做时可以略用“上身后仰”、“小腿向前弹”的力量来将身体带上去。我们管那叫“悠”)一般的说来考试时是不准“悠”的,但是当...
怎样锻炼双手力气?
第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的...
如何徒手练习握力
2、拎重物 每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助,书籍、椅子等都可以用来锻炼握力,当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。实在没有的话,手心朝上,用五指抓住扫把或拖把杆头,用手指的力量将其沿垂直方向上举,此法对增强左手的握力也很有帮助。3、俯卧撑 双手支撑身体,双臂垂直于地面,...
我想练上肢力量 有什么好的方法和计划
2.早晚用开水(要多开?)烫手,以促进手部血液循环,防止手指僵硬。第一式:双龙探海 自然站立,上身前弯,以两手食、中二指指尖触地,身体前倾,使触地手指承受身体部份体重的压力,并努力达到无法忍受的程度。目的:锻炼手指指尖的硬度及手指力量和手腕力量。注意事项:练习时尽量保持手指端直,手指、...
松绿乌鸡: 手腕力量锻炼: 1、提重物 平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 2、指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步.在这一...
金口河区18382888798: 怎么更有效的练手力 - ?
松绿乌鸡: 手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌.可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌.只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了.肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了. 锻炼方法: 肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 ) 肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右.健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟.
金口河区18382888798: 要怎么练手上才会有劲有力量 - ?
松绿乌鸡: 练习手上力量的方法:1、提重物平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础.2、指卧撑用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步.在这一环节上坚持的时间越长效果会越好.3、双手侧握举体即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行.初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的.
金口河区18382888798: 怎样训练手部力量? - ?
松绿乌鸡: 手部力量简单地说就是练腕力. 锻炼腕力就会让投球的力度加大,才可以进一步的练习准度,比如3分,前提就是有腕力和准度. 锻炼腕力的方法有几种,由易到难为: 一、提重物.平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有...
金口河区18382888798: 如何锻炼手部力量 - ?
松绿乌鸡: 主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时...
金口河区18382888798: 怎样训练手部力量,方法一定要快,有效,方便. - ?
松绿乌鸡: 练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作.组数的话,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力.做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉...
金口河区18382888798: 怎样练手的力量? - ?
松绿乌鸡: 1;要看大家是练整只手的力量呢?还是要练单个部位的力量,比如说只想练小臂之类. 我先说说练单个部位的力量,比如说小臂吧,可以手平举一个凳子之类的东西,就只动小臂,这是单关节的锻炼,就尽量别去动上臂,转动小臂.还有一种...
金口河区18382888798: 怎么练手劲 - ?
松绿乌鸡: 手劲反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面.握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用.例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,如果手劲较强,完成这些活动比较顺利.因此体质专家认...
金口河区18382888798: 怎么样锻炼自己的手部力量??
松绿乌鸡: 要想锻炼手部力量: 1、坚持每天做引体向上.(每天坚持),开始练的时候选低一点的杠,能做3-4个时就换个高点的,最后换脚够不着地的. 2、要掌握做引体向上的技巧(做时可以略用“上身后仰”、“小腿向前弹”的力量来将身体带上去...