本人今年21岁 身高172cm 体重58KG 在健身房锻炼有一周了 希望好心人给制定一个健身的计划！！
首先，我建议你什么食物都吃，为什么先说这个，刚开始练所有食物的营养都是你需要的，第二是睡，一天最好保证8小时睡眠，如果睡眠质量好6小时也可以，第三才是练，胸，肩膀，背，腿，胳膊(二头，三头），每天只练一个位置，把他们练透，健身计划表根本做不出来，每个人的身体素质都不一样的，你照别人搬不一定适合你的，你需要先学习动作要领，入门怎么说也得1年半载的，绝对不能心急，多看看视频，多请教健身房练的好的人，推荐你看看韦德训练法，入了门以后慢慢的你都就学会了，健身绝对是一点一滴积累的，健身是按年数的。小兄弟。加油，祝你成功。
我们来谈谈肥胖和减肥吧。。。。。
很多人是听别人说如何如何减肥有效，或者什么什么产品很好用，很厉害，网上也风靡很多传说中的神效减肥药，然后很多人跟风去买，但是最后呢，抱怨的人依然大有人在，担心的人，失望的人依然很多，很多人不但伤了钱财还减不了肥，还有很多人就着副作用什么的一直纠结一直担心着，诸如此类为减肥而烦恼的人很多很多。。。
可是为什么有些减肥药传得那么厉害，也确实有人因为它而瘦下来，可是为什么到了自己用，却没有效果或者说到饿了自己用就“副作用”那么大，为什么别人用了都那么好自己却不行？难道真的是假的是骗人的吗？
根据我的经验，我总结：减肥不能跟风，不能盲目，不能人云亦云，当然别人的意见我们可以听，可以吸收，但是也只能是作为参考而已，为什么呢？很多减肥药减肥产品它的作用是针对大众普遍体质而言的，而我们每个人都是个例，我们每个人的肥胖诱因还有身体体质都不一样，正如感冒，同样是感冒患者，但是去了医院，有些只抓药，而有些却要烧更多的钱一个道理。减肥也一样，因此，减肥，要从自身的实际出发，根据自己肥胖的诱因以及自己的身体体质制定属于自己的减肥方法或减肥计划，“对症下药,才能药到病除。”
还有，减肥药不是神药，效果暂且不说，但是即使那个药有效果，但是单靠减肥药就想能达到很好的瘦身效果那是很难的，而且即使真的通过它瘦下来了，但是如果你没有一个良好的饮食习惯，没有一个好的自我约束的计划，那么你或许还会再次胖起来，而到那个时候，你想继续通过那个减肥药瘦下来，就会比较困难了，因为很多药就是这样，吃多了会形成了免疫，效果自然越来越差，这样一来，你会说是减肥药副作用大的原因，因此你抱怨，你烦恼，开始变得盲目，对副作用这个东西耿耿于怀。。。还有些人是通过运动减肥，然后说停止不做了，也反弹了，那么，所谓的副作用真的仅仅是由于药物本身吗？
下面我说说自己吧。
据我个人经验探索之谈：任何单一的一种方法都不可能快速达到减肥功效，我的方法是三管齐下：节食，减肥药，运动，以下介绍，希望有减肥烦恼的MM能有一些启发。
方法就是：
1，减肥期间，节食,瑜伽，减肥药三管齐下（但是每一项都有相应注意的重点，抓不到重点都很难，以下会简单说）；
2，减到满意体重以后，保持规律饮食，如果可以的话，可以每天继续做一些养身瑜伽会更好，如果懒，就不用做了（当你减肥到一定程度，这个程度我打个比方，比如，你从120到90，那么你的胃肯定变小很多，你90斤体重的饭量或者胃口肯定比120斤时候的小，所以不用吃那么多，只要保证一天三餐肚子不空就很难有胃病，书上还有网上曾经说道一个减肥方法叫做缩胃法，其实就是差不多的意思，就是把每餐的所有饭菜量减一半，这样来缩小胃部，坚持做足够时间，从而达到减肥功效。）
一关于节食：
1，首先，我所谓的节食不是说要你不吃东西，而是保证每天三餐必定吃，最好按时吃（注意吃少，5分或者7分最好，注意食物的选材，不要高脂高肪类的）
2，饭前最好能喝一些清汤（这样可以先增强胃部的满足感，胃部会传达一个信息高速大脑自己已经不是那么饿甚至有一些饱腹感了，那么大脑就会提醒你不要大快朵颐，不要吃那么多）
3，记得吃饭的速度和方法：细嚼慢咽（因为速度慢和咀嚼时间相对拉长会减少你因为大快朵颐狼吞虎咽而一下子吃掉多余食物，而且这个时间和速度可以帮助你的胃部欺骗大脑，告诉大脑其实饱了。
4，不吃零食，但是干果（只限果脯，比如山楂，地瓜之类，但是不能多吃，这些果脯只是你在很饿的时候吃一些，在你刚开始减肥的时候，你的胃部还很大，你一下每餐只吃5到7分这样胃部容易，带一些这些果脯的话，在很饿的时候但是又还没到正餐时间，那么可以吃一些以防止在正餐的时候会吃很多，但是记得这些东西也不要吃多）
5，每天下午7点以后不进食，无论什么，只能喝水（也可以喝茶，比如花草茶之类，注意晚睡前3小时不要喝水，否则第二天容易浮肿，这样的话会造成你视觉影响以为自己又胖了，毅力容易减少）
5，每天早上起床后先喝一杯水（有条件可以是盐水或者柠檬水之类的）作用是清肠，然后空腹吃苹果（当然，这样对胃不太好，如果可以的话就这样做，不可以的话那么可以吃完早餐后再吃水果），如果早餐以前都吃牛奶什么的，可以换成酸奶酸酸乳之类的，这样帮助吸收和消化）
6，有条件不怕麻烦的最好可以每天都喝一些花茶（注意是纯正的花茶，在药店都有的，比如决明子，百合，玫瑰花等等，这些花茶实际既有减肥又有养颜的功效，不同花茶搭配在一起对身体各部位瘦身效果也有不同，可以向药店医生咨询，然后找适合自己的花茶）
7，平时吃饭要注意食物搭配，一定记得每餐必吃绿色蔬菜，每天必定苹果（最好是苹果，当然也有人说香蕉可以，但是我个人经验吧，我最推荐苹果，即使是当你瘦下去以后，如果每天依然保持一个苹果的话，那么对你的健康都是很好的，有句俗话说：“每天一苹果，医生远离我。”说的就是这个意思。）
二关于瑜伽：
我个人觉得其实运动不一样要墨守成规，我主张对症下药，我认为身体每个部位有与之相适应的减肥运动，所以要做运动可以做针对性的，这样效果比较显著，市场上面有很多瑜伽书，网上也有这些瑜伽普拉提的视频，可以省下光盘的钱，直接看电脑学，它们都有教那些专门的动作的，很简单，如果有条件的话，也可以去健身房，但是我觉得还是花最少钱得到最大收获是最好，瑜伽有很多，关键不是人家管用不管用，就像衣服类型有很多，但是不一定穿你身上好看，但是你能说那件衣服就难看吗？所以重要的是找到适合自己的，因此我这里对瑜伽的动作不细说，因为每个人不同，但是你如果想知道细的也可以问我，我在这里简单告诉你做瑜伽的几个重点之处
1，要保持好心情，心态对运动减肥的成效也很关键，一个充满热情活力的人去运动的话消耗的热量会比一个死气沉沉的人多的多（如果心情实在不好，那么久先暂时去缓解自己情绪，去发泄完之后再来做吧，否则带着郁闷的心情做完却很可能一点效果也没有）
2,要有规律（就是每天做两次，下午吃饭前做一次，晚上睡觉前做一次 ，为什么强调是下午吃饭前和晚睡前呢。是因为这两个时间是减肥的好时段，还有，如果在运动前实在很饿，那么可以先吃一点点面包饼干这样的垫肚子，一般不要带着巨大饥饿感去运动，否则不但不能消耗脂肪还容易晕厥，有很多人说空腹运动是直接燃烧脂肪，这个说法没错，但是要看个人身体状况而言，所以我强调是不要巨大饥饿感去运动，而且，减肥呢。最好是夏天进行，这样的话更容易，我经验总结的，当然每个人也有例外）
3，掌握运动量（每次运动时间最好1小时甚至超过1小时，当然这个是和你自身的胖瘦还有你想要的结果有很大关系的，如果你对自己很苛刻，如果你很懊恼自己走路不好看，如果你的腿型也不太好看，。。。之类的问题，你想得到总的改变。那么就没有那么简单的，你希望不仅减肥瘦下来了，还希望一些东西可以改善的话，那么你所付出的努力就要更多了，这可不是说单单的做了一些针对性运动就可以的了，不过在这里我就不说了，因为每个人不一样，想懂得的话也可以问我，还有不要很多人会疑惑一个运动要做多少才好，做几下或者做几组，回答只一个，如果不出汗你即使做了200个也是不够的，出汗了，即使只做了50个也是精品。）
4，辅助剂（这个是很关键的，在你做瑜伽的时候，你之前在自己胖的地方或者想要瘦的地方涂抹的话会起到立竿见影的效果，而且可以收紧由于瘦身后的皮肤松弛现象，当然我说得有点夸张，但是说明了这个东西的强大和重要，其实就是瘦身霜或者收腹霜之类的，我推荐我用最好的，最平民价格的就是贝罗瘦身咖啡因，这个一般小店会有，瘦全身的，很经济，很管用，但是记得要买正版哦。其实我觉得最好是只要你要做运动，在做之前，都可以全身擦，除了脸，因为这样只要你运动了，其他地方也会相应跟着瘦下去，我举个例子吧，瘦腰部和臀部其实很简单，我的其中一个方法：
仰卧起坐（我会从三个方面来做仰卧起坐，正面，还有两个侧面，原因也是一样，要瘦的平衡，均匀才是美，在你做这个运动的时候你臀部上面也要插上那个贝罗咖啡因瘦身霜，这样你做仰卧起坐的时候臀部在运动，做完运动你会发现，出汗的地方不止是腰部还有臀部也会出很多汗。）
5，总结这些运动所需的基本东西：水（运动会缺水），毛巾（擦汗），轻便衣物5，如果是自己在家瑜伽的话最好有一些瑜伽基本工具，这样对做瑜伽很方便（比如瑜伽垫，哑铃，轻便衣物），呼啦圈，还有人体秤（呼啦圈是瘦腰用，但是要真正得到很漂亮的腰部甚至喜欢那种腰部性感的线条，那么不是呼啦圈那么简单的，这里不细说。人体秤要注意的就是不要每天如无其事就跑去称量，这样会影响减肥的毅力的，在减肥的时候不是那么快的，所以不必要每天浪费时间称体重，可以分时间，每星期一次，这样就会看到比较满意的效果，当然，效果满意度和自己努力程度是成正比的）
三减肥药：
说到这个呢，其实怎么说，大部分减肥药都有一定作用的，只是他们都是辅助作用，就像那个贝罗咖啡因，说可以瘦身。但是单用的话效果几乎是微乎其微的，其实我个人觉得呢，只要你按上面那两点去做，基本可以不用减肥药的，经验总结的，然而为什么我还提到减肥药呢，而不是和你说不用了呢，因为一般，会发胖或者很胖的人，他在食物方面的自控能力是很低的，所以想减肥的想法从来就只是心有余而力使不上来，所以减肥药只是一个心理作用，他告诉你吃的话会瘦，你就有一个动力，不至于每天盲目地做那些运动而不知道未来怎么样，其实吧，最好还有一个东西作为你减肥的动力吧，某个人或者你的某些想法也行，只要能给你支撑的，在你想要放弃的时候想到那个想法就能坚持的，就可以。
任何减肥成功以后如果不去维持，如果不规律饮食，警戒自己，那么都是会很快胖回去的，但是你一定记得，胖回去的不是因为你不运动了，也不是因为你停止吃药了，而是因为你的饮食习惯变了，所以说一味只会单纯埋怨什么瑜伽，普拉提，减肥药没用而不会检讨自己的人我不想去评论，我只能说，当你发现你辛苦减下来的体重又飙升了，你又胖了，甚至比以前还胖，那么你问问你自己，你的饮食是否正常了?你是否严格要求自己了？如果不是的话，那么就不该去抱怨其他东西，如果还想继续漂亮下去的话，那么也不要难过灰心，只要再次去那样做就好了，但是你要知道，这个再次回更难！（所谓的魅力都是有代价，我们眼睛里面看到的光鲜其实远远没有我们想象的那么简单。这个世界时很大。但是天然的美女天生的好身材永远吃不胖的人能有多少呢。还不是需要努力吗？美女是努力出来的，没有丑女人，只有懒女人，这句话很经典。我今天换一下送给你，天下没有会一直发胖的女人。只有懒着不愿意去刻苦的女人.)
PS:话说的很多，但是希望对有减肥烦恼的MM有帮助，还有如果还有什么问题或者自己遇到的减肥祛痘等等问题想问也可以问我，我知道的会尽量回答的。 1楼
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
楼主你好，我是一名私人教练。
您体重58KG，170.cm由于是增肌，每天要摄入450g得碳水也就是6个馒头，120g的蛋白，折合成鸡蛋大约是15个鸡蛋，一斤瘦肉大约等于11个鸡蛋。
所以，早晨醒来一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，两个鸡蛋，一个馒头
10点吃一个馒头一个鸡蛋
中午两碗米饭<3两一碗得>，一个鸡蛋，2两瘦肉，很多蔬菜
4点吃一个馒头，一个鸡蛋
晚饭，两碗米饭，2两瘦肉很多蔬菜
睡前加餐两个鸡蛋，半个馒头
训练前后各一勺蛋白粉一勺白砂糖
周一 胸 腹
周二 背 肱二
周三 休息
周四 胸 肱三
周五 腿
周六 肩
周日 休息
其实楼主可以跟教练说一下儿，你说你想试听一节课，或许他就会教你了，记住不能只练胸，不然会造成驼背，涵胸 。全身都练效果才最好。望楼主采纳
你首先要明确 你仅仅是为了增重外带增强体力 为某种运动补足短板（比如散打 篮球） 还是要一身有型的肌肉 或者是力士般绝对强悍的力量 各种都要进行负重训练 但细微处和后续发展上却有不小分歧 这里先将你往后一年的给说下吧
动作部分上 这里总基调是三步走 第一天练胸和三头 第二天练背和二头 第三天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补
方式上 按下述ABC顺序循环——
A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3
腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行
时间上——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种哑铃可做的动作 并找到几个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶
1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定）
3~6月 菜鸟期 训练强度继续增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（15分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你偏瘦并且急切的增重 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可
6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 并有目的的对各个部位进行专项雕琢 开始尝试各种其他动作（比如肩部的斯巴达推举 三头肌和背部的各种拉绳）并加入一些小肌肉项目 该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧
符砖美安： 如果是女孩·基本定型· 男孩·还可以再长个把两年!多喝牛奶·多补钙!多吃小公鸡发一发!多多运动·打打篮球!生活要有规律~早睡早起·
漯河市15236555398： 身高.172cm 标准体重和腰围应该是多少 - ？
符砖美安： 身高172cm 的男性标准体重应该是59.17-73.96Kg之间,腰围小于85cm. 身高172cm 的女性标准体重应该是56.21-71Kg之间,腰围小于80cm. 体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m) EX:70kg÷(1.75*1.75)=22.86 成年男性BMI在20-25...
漯河市15236555398： 我今年21岁身高才172厘米,还可以长吗？
符砖美安： 不可以
漯河市15236555398： 本人男.身高172公分.体重该保持多少为宜 - ？
符砖美安： 三楼说的还不够标准,这还得要看年龄.按你的身高计算:18岁左右为(122g)、20岁为(125g)为适宜.以此类推每两岁升3-4斤左右一直到25、6岁会保持体重.这是按你的身高计算,如果是其他身高,三楼说得对!! 身高减50后再用我的方法从而增加/减少年龄就可以算出来了~ 看不懂请见谅哦,我语文很差,数学还行!!
漯河市15236555398： 本人身高172cm,体重120,看起来不显瘦,脸型稍长,头发不算长不算短,... - ？
符砖美安： 美女,那您就是属于腿稍长的体型了,根据您的身高和体重,可以看出您身材挺好,建议您就穿长款衬衫下面穿糖果色打底裤.记得要在衬衫上搭配一条反色的腰带哦.这个穿着休闲大方可以搭配时尚小跟鞋也可以搭配帆布哦
漯河市15236555398： 我今年二十了,身高172cm.有什么方法能再长高吗?？
符砖美安： 真的很抱歉,这个年龄基本上骨骼基本上已经停止生长了,不过在理论上来说,你吃些促生长的激素性质的药也可能会再长些.不过这些东西一是要长期服用,而且价格贵,是个不小的经济负担.而其效果也因人而异.不敢说有100%的疗效....
漯河市15236555398： 我是女的,今年21岁,身高172cm,体重46公斤,腰围57 胸围85 臀围87,很瘦,我该怎么办,？
符砖美安： 不知道有没有用,不过试试也没事,番茄汁加生鸡蛋,比例自己调,用开水冲一下就吃,你当早餐吃,有毅力坚持,估计会有效果
漯河市15236555398： 男人身高172cm体重是多少健康 - ？
符砖美安： 按现在通行的中国人体重指数BMI的算法:体重(kg) / 身高^2(m)=18.5-23.9为正常体重 若身高172cm=1.72m, 则体重在54.7kg到70.7kg之间都属于正常体重.
漯河市15236555398： 我今年21了,身高172CM 还会再长高吗?？
符砖美安： 男生可能还会长,女生基本上定型了
漯河市15236555398： 172cm的身高,体重多少才算标准? - ？
符砖美安： 身高172cm的,体重66.5kg才算标准 标准体重计算方法: 172-100-(172-150)÷4=66.5kg 标准体重计算公式 男子:标准体重(公斤数)=身高(厘米数)-100-(身高-150)÷4 女子:标准体重(公斤数)=身高(厘米数)-100-(身高-150)÷2 .
