怎么样锻炼腹肌?
其实你每天没必要做那么多,因为那样做的太多反而会使得腹部肌肉出现反弹,适得其反 啊!
只要你每天能坚持100个,最多2各月就可以出现清晰地腹肌。
另外,如果你能在你做的过程中加一点新花样的话,估计一个半月就可以了,我试过的,才几天就有效果了,呵呵,要是不信就算了。如果觉得可以,那就给个采纳,我再给你说。谢了啊!
四个动作全方位打造腹肌马甲线
空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起坐,这是最常见,而且很实用的运动了。一星期3~6次,每次3~6组,每组15~50个。练久之后,如果发现没什么效果了,比如腹肌不再有一点点的酸痛感,那就在手上拿点重物,再练。配合其它运动一起,效果会更好。器材推荐:康林牌仰卧起坐板KL850. 这样你就可以不用找人帮你压脚,方便。更重要的一个是,可以加大难度,有利于锻炼。另外一个是,你会发现,用起来很舒服,难度是有所增加,但那皮革给人的感觉真的很舒服。呵呵,所以我推荐康林的。 另外的就是,当你练上来之后,如果一星期或者10天没有进行类似强度的训练,几个月后你的六块肌肉就会慢慢消失得不明显了。就是肌肉萎缩。别的部位的肌肉也会。为了保持健康,建议,最好每星期抽出三天时间,每次花45分钟左右运动运动,避免肌肉萎缩。
麻烦采纳,谢谢!
你可以网上搜一个视频教程,腹肌撕裂者X。这个视频的教程狠详细,用这方法一个月就能出效果了。很棒的。望采纳
腹肌,腹外斜肌,做仰卧起作!
锻炼腹肌最快最好的方法是什么?
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不...
如何锻炼腹肌
腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。1.侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都...
怎么样锻炼腹肌求大神帮助
再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
练腹肌最有效的方法是什么?
练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下:1、腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳。2、腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝。3、腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。4、腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝。5、腹肌练习动作五:仰卧两头起。6、腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体。7、...
怎么锻炼肌肉和腹肌的方法
女性锻炼身体多是为了减肥,而男性锻炼身体则是为了身体更健,体格则会更好,可是怎么锻炼肌肉和腹肌呢?这个问题是很多男性都想知道的,有些男性为了练成肌肉或是腹肌每天都会向健身房跑,还会坚持很长时间的锻炼,只要坚持下去就可以见到效果的。下面为大家讲解锻炼肌肉和腹肌的好方法。一、健身球卷腹 平...
怎么锻炼腹肌呢
躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。18.这个动作锻炼上腹。19.提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。完美腹肌的秘密 20.利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。21.动作不要快上快落。22.不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不...
腹肌怎么练最有效最快如何快速锻炼腹肌
1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行,一天做10~20次。2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿...
怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组...
怎么样可以锻炼出腹肌?
想要练出腹肌,是需要坚持锻炼的,空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、负重卷腹等都是常见的锻炼方法,另外,锻炼中还应该包括:①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。③...
怎么锻炼腰肌和腹肌
一、锻炼腹肌 (1)悬垂抬腿 :双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。(2)仰卧侧屈起坐 :动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹...
段伦金莲: 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做...
镜湖区18990025061: 怎么锻炼腹肌 - ?
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段伦金莲:做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立...
镜湖区18990025061: 怎么锻炼腹肌 - ?
段伦金莲: 完美腹肌锻炼法这些动作主要锻炼上、下腹.躺在斜板凳上,小腿离开板凳面.双手后屈,抓紧板凳两旁.提膝,幅度越高越好.同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面.当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌.然后慢慢放下双腿.过程中双脚不...