练习什么能提高柔韧性

我想提高柔韧性，每晚要做什么训练？~

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。



二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。


柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

1，瑜伽，瑜伽就是运用冥想进行肌肉的拉伸，提高柔韧性



2，特定的对肌肉进行柔韧性练习的动作，各种拉伸

身体的柔韧性是一点一点练出来的，切不可操之过急。

　　柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。
　　现在，
　　健身俱乐部随处可见，而爱美的女性们也乐此不疲地挤出有限的时间去做健美运动，目的是塑造一个完美的自我，挑战自己，战胜自己的不足，改变不良习惯，让自己活的更充实更阳光。

　　其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。

　　近日由海南出版社出版《随时随地的瑜珈》让您在家里感受到这份温馨。作者伊莱斯·布郎宁·米勒是现任加利福尼亚山景瑜伽锻炼中心主管，教授课程，她开设了一项专门针对背部及运动损伤的私人练习项目，并在世界范围内进行巡回讲习。她同时也是《瑜伽》等全球性杂志的撰稿人。

　　这套健身瑜珈是针对女性身上最容易堆积脂肪的部位：大腿、臀部、腹部、腰部和最想美化的部位胸部、手臂和颈部而编排。瑜伽的伸展运动动作简单，可以随时随地做练习，无论是在书桌旁、排队时、睡觉前还是在路上堵车时。

　　做瑜伽，你会体会到练习它的好处，它的动作并不需要你学会把腿放到头后。你只需要按照每个动作的要求进行练习，就会感受到它的真正的神奇效果，它能有效地释放压力、缓解肌肉紧张、缓解背部疼痛、改善体形、使身体更有柔韧性，让你感觉更年轻、更有活力。

　　生活总是对我们提出各种挑战，它可能是身体的疲劳，时间的紧张，也可能是紧急的状况。只要你记住生命在于舒展，瑜伽无处不在就完全能够应付它们！

　　【本书内容】

　　你是否在考虑进行身体锻炼却又不知该如何开始？你是否担心自己的身体太僵硬，年纪太大或者时间不够而不能进行锻炼？

　　那么，赶快练习瑜伽的伸展运动吧。

　　伸展能够让人感到无比的舒服！

　　瑜伽的伸展运动动作简单，可以随时随地做练习，无论是在书桌旁、排队时、睡觉前还是在路上堵车时。

　　做瑜伽的伸展运动，你会体会到练习它的好处，它的动作并不需要你学会把腿放到头后。你只需要按照每个动作的要求进行练习，就会感受到它的真正的神奇效果：

　　有效地释放压力

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　　缓解背部疼痛

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　　使身体更有柔韧性

　　让你感觉更年轻、更有活力

　　增强毅力

　　促进减肥

　　【作者简介】

　　伊莱斯·布郎宁·米勒

　　硕士，加利福尼亚州帕洛阿托人，衣音格瑜伽持证教练，催眠医师，曾长期跟随衣音格先生学习，自1976年起从事瑜伽教学。她患有脊柱侧凸，已经用瑜伽帮助矫正脊柱疾病二十七年。她现任加利福尼亚山景瑜伽锻炼中心主管，教授课程，开设了一项专门针对背部及运动损伤的私人练习项目，并在世界范围内进行巡回讲习。

　　她同时也是《瑜伽》等全国性杂志的撰稿人。伊莱斯是加利福尼亚瑜伽教练协会的董事会成员和财务主管，同时是美国衣音格瑜伽全国联合会董事会成员。

　　卡罗尔·布莱克曼

　　硕士，记者，专门撰写保健、互联网商务和旅游方面的文章。她与别人合著了两本旅游指导书：《洛杉矶购物指南》和《讲价的窍门》。

　　卡罗尔曾在洛杉矶的两家日报社《半岛时报论坛》和《圣约瑟墨丘力新闻》工作十四年，担任记者、专栏作家、编辑和经理。最近她开始为各家网站撰稿。她还对人类的思维感兴趣，并已经取得了加利福尼亚催眠师资格证书。

　　【经典书摘】之一

　　什么是瑜珈

　　让我们先给它下一个简单的定义。瑜伽是3000年前发源于印度的一种古老的动作，它能够使人的肉体、知觉与精神相互配合。瑜伽的意思是"结合"，所以练习瑜伽就是将肉体、知觉与精神结合为一体，达到身心融合。在这本书里，我们主要讲解哈撒瑜伽，它的重点在于身体的锻炼，是瑜伽运动多种分支中的一种。它所要求的呼吸技巧，身体姿势以及放松方法能够改善身体的柔韧性、平衡感、增强力量与忍耐力。
　　尽管本书主要讲解的是身体姿势与呼吸技巧，但是我们知道传统的瑜伽理论还包括精神的集中，并最终导向冥思。大约两千年前的圣人钵颠周利（公元前2世纪下半叶印度的语法学家，哲学家，瑜伽学派的鼻祖）第一次将瑜伽的理论系统化并记载在《瑜伽经》这本书里，这本书被公认为是关于瑜伽的权威教材。钵颠周利认为瑜伽能够使烦躁不安的心绪平静下来并使注意力集中于有益的方面。他认识到正确的锻炼方法与最终的目标一样重要。这些使精神平静的方法被分为八个阶段，称为八步法。八步法包括：

　　· 道德约束

　　· 自律

　　· 姿势

　　· 呼吸节奏控制

　　· 知觉控制

　　· 注意力集中

　　· 冥思

　　· 顿悟

　　传播到美国的瑜伽可以分为多种流派。本书所讲解的是衣音格瑜伽，它得名于印度的衣音格先生，他已经出版了许多书，其中包括《瑜伽感悟》以及《瑜伽：呼吸节奏控制》。瑜伽伸展运动的体系强调每个姿势的正确性，相互的连贯性以及如何避免受伤。他改进了传统的瑜伽，借助一些支撑物如墙或椅子，使初学者也能从这些动作中受益。他创造这套动作的另一个目的是帮助那些有某种身体缺陷的人，因此这套动作非常实用。这套练习方法既要求注意动作的细节又要求集中注意力，因此它实际上已经涉及到八步法中的所有阶段。

　　瑜伽与一般伸展运动的区别

　　练习瑜伽时你能够意识到自己的呼吸并且集中精神。这个过程与你最终所取得的成绩同样重要。例如在伸展身体时你的目标是使手指摸到脚趾。做的过程中你可能会摸到脚趾，但是你的注意力所关注的是身体各部分的协调，肌肉的紧张程度与呼吸的配合。这不仅仅是体能的锻炼。你也可以从这样的过程中学会如何减轻压力。

　　练习瑜珈的几点注意事项

　　紧张的状态不是由外界加在我们身上的；是我们自己使自己紧张。一旦你开始练习瑜伽，你的身体就会迫不及待地要释放出多年来累积的压力。以往你总是忙完一项工作又去忙另外一项，现在你可以改变这个习惯。在工作间隙选择做一些使身体伸展的动作能够使你放松下来。运动的次数越多，对身体越有帮助。
　　瑜伽是一种柔和的运动。尽管如此，任何人，特别是有某种疾病的人，在开始任何一项新的锻炼项目之前都应该首先向医生咨询。

　　在这本书里我们设计了一套适合于大多数人的练习动作。即使你在进行其它运动时没有坚持下来，也没有关系。

　　下面是开始练习瑜伽前要注意的一些总体指导思想：

　　· 没有痛苦就没有收获，这句话不适用于瑜伽的练习；练习瑜伽不会造成任何伤害。

　　· 注意运动强度；达到自己的极限后应该等技术有所进步后再增大强度。

　　· 尽量空腹练习；至少不要在饭后立即运动。

　　· 衣着要舒适，不会对运动造成阻碍。

　　· 月经期不要做倒立运动。

　　· 选择清洁、安静、不受打扰有利于集中精神的地方练习；打开电话应答机。

　　· 坚持锻炼-- 练得越多，效果越好。

　　· 如果练习中断过，还可以继续进行，不必为此感到内疚。

　　· 新的姿势可能会有一些难度，不要紧张。

　　· 开始时可能需要一面镜子以便观察身体各部位的协调情况；然后尝试不用镜子，通过身体的反应来体会身体各部位是否协调。

　　· 练习时要有毅力和活力，但是同时也要注意动作要柔和不要过于激烈。

　　· 不要与其他人进行比较-- 瑜伽不是竞技性运动。

　　· 按照自己的速度练习，注意所有人都在以不同的速度学习。

　　· 没有所谓"应该达到的境界"：一切由身体状况和自身需要决定。

　　· 呼吸是关键所在，它能够帮助练习者把握自身状况，而不是盲目设想过高的目标;它联系着身体与思维。

　　练习瑜伽同进行其他运动一样，都要注意运动的强度不要超出身体所能承受的范围，使身体感到不舒服。本书将教您如何运用呼吸使每个动作都达到最佳状态。

　　瑜伽是一项可以随时随地进行的运动。本书的各种动作是针对不同的地点和情景而设计的，以便您能够将它们融合进日常生活中。除了这里所展示的动作，您也可以根据自身所处的环境创造出适合自己的动作。而且，每个人都能够从各章所讲解的呼吸运动中受益。

普拉提…不是瑜伽，但是练韧性比瑜伽容易。你上网搜下。淘宝上也有买cd的。循序渐进。我觉的这个应该比较适合。去健身中心一类的地方我感觉不划算。

健身俱乐部。。。有那么麻烦吗 我体工队的 无非是跑步前压腿 跑步后压腿 时间累积的啊 但是每次压都得压的腿酸疼 压20次左右就行 每次2 3秒 你也不练操 不用下缸或一字马

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温宿县18458517449： 提升身体的柔韧性的练习方法有哪些? - ？
衷狠速莱： 做各种拉伸练习前有一点很重要:身体的热度(温度).让身体活动开,血流和氧气输送量及呼吸都ready了,拉伸练习才有好的效果. 身体各处的筋腱都可以用拉抻练习提高柔韧性,具体做法用文字很难表述,数量也因人而异.个人感觉是:拉抻到痛点处,再停留五分钟以上,并保持深长呼吸,意念集中,最好保持奥运冠军般的胜利微笑;) 提醒:若拉抻练习需要重心偏离太多的,最好有人扶着,怕你回不过来… 心急吃不了热豆腐.切忌一蹴而就,贵在坚持,频繁. 附:若超过35岁才开始想突破柔韧性,估计有点难,要不就有点疼…但若从小坚持练习柔韧性,是可以保持到35岁以上的哦!

温宿县18458517449： 怎么样能练好一个人的柔韧性 - ？
衷狠速莱： 一.柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性.良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件.二.柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和...

温宿县18458517449： 有哪些提高柔韧性的练习方法? ？
衷狠速莱： 提高柔韧性的练习方法很多,且简便易学.这里介绍几种,供大家举一反三地选用.1.上肢柔韧性练习:(1)正(反)压肩:正(反)手扶一定高度的物体,正压时体前...

温宿县18458517449： 怎么提高柔韧性 - ？
衷狠速莱： 转载:柔韧性的训练是绝对不能急于求成的!不然会赔了夫人又折兵的... 压腿是唯一办法啦~主要是要注意一些事项 压腿的注意事项 运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须是持之以恒而扎实的...

温宿县18458517449： 柔韧性训练方法有哪些 - ？
衷狠速莱： (一) 主动或被动的静力性伸展法:主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法,它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置,并维持此姿势一段时间,一般认为停留10〜30秒应该 是理想时间...

温宿县18458517449： 如何练习身体的柔韧性 - ？
衷狠速莱： 1、压腿.压腿包括正压、侧压、后压,主要是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围.压腿可利用一支撑物进行.2、劈叉.劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈腿和竖劈腿两种方法.劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体.3、下腰.下腰又称“下桥”是发展人的柔韧性的一项身体练习.动作方法是:两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状.初学者要通过别人帮忙抱住腰进行,以免受伤.

温宿县18458517449： 什么方法练柔韧性快啊! - ？
衷狠速莱： 第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿! 第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习.简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限...

温宿县18458517449： 如何增强身体的柔韧性? - ？
衷狠速莱： 方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~...

温宿县18458517449： 如何练身体柔韧性~~ - ？
衷狠速莱： 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法. 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓...

温宿县18458517449： 怎样锻练身体柔韧性?？
衷狠速莱： 锻炼身体柔韧性可以通过体育手段来实现!!1.肩膀部位:可以通过扶单杠一类的健身器材压肩来实现,另外可以做肩绕环来提高柔韧性2.腰腹部位:采取立位体前驱和体侧运动来改善,通过静力性的拉伸练习你的身体柔韧性会改善,还可以采取桥,也就是通常所说的下腰,这个练习最好是在同伴在旁边的保护帮助下进行!3.腿部:采取正压腿前后交换练习,侧压腿左右交换练习拉伸,另外就是做纵劈叉和横劈叉, 最后就是自己的持之以恒