怎么锻炼肌肉？ 什么东西都没 什么哑铃都没
作者&投稿：毅才 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
准备好两瓶水，看着电视就能让你手臂紧致起来，告别蝴蝶袖。在我们工作中，下手臂用的频率比较高，上手臂通常搭放在桌子上，时间久了就会堆积脂肪，形成拜拜肉。那今天这组动作就完全可以派上用场。
徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案：
一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。
俯卧撑 腕部肌肉和腹肌
仰卧起坐 腹肌
跑步 腿部肌肉
单杠 上臂肌肉
反正我就只做俯卧撑和 举哑铃……
方法其实很简单，关键的就是要看自己的毅力。————每天早起做做热身运动，压压腿、跑跑步、打打拳击，不要力量，要追求速度，早晨不要做费力的运动。中午饭前一小时左右（一）、开始做俯卧撑，做四组，一组做26下，动作一定要到位标准，一次性不要做超过30下，因为之后的效果基本没有，26最佳。(二）、拳顶板凳上，双臂用力、两大腿抬起，腿不需伸直抬起便可，将自己举起，屁股落凳时拳顶凳手肘关节弯曲大概130度，就这样反复做15下，做4组；晚饭前四十分钟做俯卧撑四组，一次二十下，做完后身体站直，全身使劲，拳头握紧，然后放松，再全身使劲、放松，反复做十几下就可以了；晚上睡觉前不适合锻炼。
每天多运动，做做俯卧撑运动操什么的，其实有很多运动都是锻炼肌肉的，不一定就得用器材
山油谓立： 游泳虽然是很好的体能锻炼法,但不能快速增长肌肉,有些人为了减肥而采取该方法,效果良好!想达到快速增长肌肉,健美应该最为有效.健美——是系统性运动,通常需要在教练的指导下进行,如果仅仅是为了增长局部肌肉,那么你在家里就可以实现.比如哑铃、杠铃、单杠、双杠等等器械锻炼,再如俯卧撑、手倒立、引体向上等等徒手锻炼,这些运动都能够有效地增长局部肌肉和肌肉群.当然,体能锻炼消耗很大,因此补充营养尤其重要,只有这样才能够获得平衡
密山市13434835618： 在没有健身器材时如何练出肌肉 - ？
山油谓立： 锻炼肌肉有时并不是非需器材不可,最重要的是意念训练:从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌,到下肢的小腿大腿,各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量.在全身放松的情况下,用意念控制自己绷紧肌肉,上肢只需握紧拳头力达...
密山市13434835618： 家里没有什么健身器材怎么练肌肉. - ？
山油谓立： 做常规的训练,但是动作要慢.比如双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,引体向上,可以在家的门框上进行.另外真的是什么器材也没有吗?有一对哑铃其实就够了.
密山市13434835618： 我不是很瘦,但是没什么肌肉,怎样才能让肌肉更发达? - ？
山油谓立： 经常去健身,特别是那种力量训练的,健身房都有的.没条件的,可以用哑铃啊什么的,多做俯卧撑.饮食方面就多吃高蛋白的,譬如鸡蛋、牛肉什么的.因为肌肉的主要成分就是蛋白质嘛
密山市13434835618： 怎么练肌肉 - ？
山油谓立： 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩...
密山市13434835618： 没工具怎么练肌肉 - ？
山油谓立： 青蛙式跳楼梯,双手抱头,绷紧腹部,用尽全身力气和肌肉,一次跳四阶,半个月就会有成效,最好是上班回家时练,不要忘记做准备运动哦!! 或者躺地,双手抱头,双脚与身体成45度,双脚最大限度地张开合拢,每天50个就行了 最好的办法,是在睡前仰卧起坐、俯卧撑各做20个,个一天增加两个,效果很好. 祝你成功!!!!!!!11
密山市13434835618： 怎么在家练肌肉 ,家里没什么东西. - ？
山油谓立： 看你想锻炼那地方的肌肉了.胳膊胸肌可以俯卧撑,腹肌可以仰卧起坐,腿部肌肉可以负重下蹲起立.这个贵在坚持,积小流才能成江海,每天都要锻炼.祝锻炼成功.
