关于中学生体育锻炼计划

中学生 合理的体育锻炼计划~

如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；
九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！
祝您成功！

中学生健身一定要适量，否则会影响骨骼发育。我建议你每天下午4点到6点之间，每天坚持40分钟有氧运动。针对你明年要体育加试，还是以慢跑为主，贵在坚持。再配合做一些俯卧撑或引体向上，一定注意刻意收紧腹部，一个假期肯定有效果。

因为你还是在初中，正是身体发育的主要时期，所以我建议以跑步为主（因为你说没有篮球场），然后以力量训练为辅，不能没有，因为肌肉的增长加强体质，提高抵抗力，当然量不能大，不建议负重练习。下面是根据我的一些心得体会给出的计划：
跑步，连续跑三天后休息一天，刚开始时跑3圈（1200米），15天后加一圈（400米），没有跑道的话，可以去公园或者马路，但要注意安全；速度以你最舒服的节奏进行，全程匀速，不要刚开始快后面慢，这样太消耗体力，具体自己把握，随着体能的提高，可以逐渐加快速度，但不要随便改量，由于每个人的体质不同，所以量的增加和速度的提高也因人而异，原则上以身体感觉舒服为主。因为是在寒假，所以跑步前的热身必不可少，手部和头部的保暖要做到，伸展运动也要保证质量，尤其是膝关节和踝关节的活动，本人就曾因为没怎么注意，两个地方都受过伤。穿的宽松些，利于汗的散去，跑完后不要站在通风阴冷的地方，要注意及时的清汗和保暖。
力量训练，由于跑步增强的是下肢的锻炼，所以此训练以上肢为主，引体向上是不错的选择，又助增高，每天做三组，每组做到拉不上去为止，每组之间休息一分钟，如果想做俯卧撑，量同上，也是练三天，休息一天。
尽量选择在下午四点以后跑，身体处于兴奋期，而且空气质量好，早上适宜慢走，不然对心肺的压力大。
以上呢，都是根据我的切身体验想到的，具体的安排还是看你的身体状况，最重要的就是坚持，三天打渔，两天晒网，什么也干不成，如果想与我交流这方面心得，可以加我的QQ:634277415



7:00---10:30

20米小步跑 单足跳30米x5
20米高抬腿 +50米加速跑； 蛙跳 20米x3
20米车轮跑
注：包含起身刷牙洗脸跑步去训练场等做好一切准备
10:30---11:30
吃早餐---自由
11：30---13:30
按feel复习文化课
注：中间花15分钟时间吃午饭。
13:30---14:00
放松
14:00---15:00
午睡
15：---16:30
练吉他或者按feel复习文化课
16:30---19：30
实心球练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
三级跳远练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
注：一、三、五练实心球。二、四、六练三级跳远。（适量可加30米.50米.110米全速跑）
19:30---21:00
晚餐---自由
21:00—22:00
回忆一天学习的文化课
22:30分之前
睡觉

注：星期日自由，寒假计划

现在你这个年龄 只要适量跑跑步 在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。
我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。
一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持 计划再好也没用 坚持的了，总会有效果

7:00 --- 10：30

20米的一小步跑单足跳30米所述
20米，高抬腿50万冲刺;跨越式20米所述
20米车轮跑
注意：包含启动和运行的美容培训领域做好了一切准备
10:30 --- 11：30
吃免费早餐---
11:30 --- 13：30
觉得复习文化课
注意：花了15分钟，中间的午餐。
13:30 --- 14：00
放松
14:00 --- 15：00
的午睡
15：--- 16:30 />练吉他还是觉得复习文化课
16:30 --- 19：30
药球练习
俯卧撑X4
15个仰卧起坐30次X4
三级跳
俯卧撑仰卧起坐30倍，15倍X4 ??
X4
注意：一，三，五行医球练习。二，四，六在三级跳的做法。 （要口味加30米0.50米0.110米全油门）
19:30 --- 21：00
晚餐---免费
21:00 - 22：00 /> 22:30前回忆一天的学习文化课

睡眠

注意：周日免费，寒假计划

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宿城区17187989038： 中学生健身计划 - ？
锁所头孢： 身高155cm、体重50kg,在标准体重之上,中学生正是长身体的最佳时期.根据你的表述,你如果真心想将自己的身体锻炼好,根据我的个人经验,我建议你采取如下方法进行强身锻炼,可以给自己锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、...

宿城区17187989038： 初中学生最合适的体育锻炼计划各个体育项目的技巧(体育老师、健身教练..请进!!! - ？
锁所头孢： 呃 我觉得是女生的话 如果你敢保证自己的弹跳足够好的话 你就跳远 如果不好就选排球 排球还是相当简单的...如果你坚持跳远的话 那么多做蛙跳 和负重提踵 做仰卧起坐也是有一定作用的 跳远主要是小腿力量 和腹肌 掌握好老师教你的技巧 就足够了 仰卧起坐嘛 主要就多是练腹肌..每天多做几组 另外 我有个自己练腹肌的办法》..本人8块腹肌 所以相信我 平躺 两手伸直手心朝上放脑后 手抓住什么东西之类的 两腿向上抬 到 与地面大概90度 只抬腿 每天做个几十个 很累的 小心第二天起不来床...跑步嘛 深有体会...每天多跑几圈 记时间 说白了 就是纯跑出来的 加油吧

宿城区17187989038： 高中生全天锻炼计划 - ？
锁所头孢： 早上 6点30 起床跳500个绳,中午吃了饭后做一些你喜欢的体育运动就可以,晚上在睡觉前做,俯卧撑,仰卧起坐,下蹲,保证效果好!

宿城区17187989038： 初中学生锻炼计划 - ？
锁所头孢： 我也初三,也在锻炼,效果不错,希望我的方法对你有帮助: 多吃点肉,吃胖点后, 每天晚上做作业时穿插做个5、6组俯卧撑,每组30个左右,以后每天增加些.也同时可做40个左右深蹲、10个左右引体向上等 做好不要马上坐下休息,要先站着平下气. 我现在体育都是满分,相信你这样做也会满分的!!

宿城区17187989038： 高中生锻炼计划 - ？
锁所头孢： 周一我建议休息,周二你可以选择30分钟的跑步锻炼,记住先充分热身,跑完后也要多做身体的牵拉和舒展,不然酸痛会影响你后一天上课的,周三休息,周四进行无氧,扩胸和仰卧起坐先做少许热身,然后进行俯卧撑和哑铃的练习,哑铃可以进行胸大肌,肩膀三角肌的前束,中束后束锻炼,还有就是手臂的锻炼,而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌,背阔肌,腹肌和手臂,周五把作业多做完一些,周六睡个小懒觉,好好放松,周日,做作深蹲,不要负重 哦,然后跳跳绳,做作踮脚跳,不要太累就可以了.希望楼主能试试看,呵呵,我的心里话.

宿城区17187989038： 怎样制定一个运动计划?对于像我这样的初中学生而言怎样去锻炼可以增 ？
锁所头孢： 你现在的年龄不必刻意去锻炼什么,只要多做一些娱乐性的体育运动,比如多打打球,或者拿出一定时间跑跑步,保持健康、增强体质就可以了,还可以课间撑撑单双扛,增加力量.但是不要做太多的器械锻炼,可能会妨碍身体发育.等你过了18岁,身体发育的差不多了,那时再做一些增强肌肉的器械锻炼,以增强肌肉,强壮身体.

宿城区17187989038： 中学生的体育训练计划,哪位有经验的帮帮我 - ？
锁所头孢： 想当年我考中考体育也是有这几个项目,当时我才165cm,不到50kg.1.实心球,双脚前后站立,球在头顶身后,位置适当,不能太后,否则不好发力.要把腰部力量和手臂的力量连贯在一起,一气呵成.主要还是感觉,我当时仅用20天(每天...

宿城区17187989038： 中学生体能训练方案 - ？
锁所头孢： 第一嘛 要每天保持充足的体力 第二 比如说跑步 你觉得不行了的时候 要有毅力 坚持再来个100米 每次都是如此 第三 挑战自己 跨越自己觉得不行方面的东西 最后我想说 主要看毅力

宿城区17187989038： 一个完善的体育锻炼计划、. - ？
锁所头孢： 跑步是最好的减肥办法,而且应该是长期坚持的慢跑,每次跑步30-40分钟,以百分之30-40的强度进行. 中考体育不是也有跑步嘛,还可以同时训练. 要增高的话,主要是要多多的进行跳跃方面的锻炼,因为你是中学生,时间和经济方面考虑的话,可以进行摸高和打篮球. 其实,想要锻炼的话,最重要的还是有耐心,能坚持.

宿城区17187989038： 制定适合初二学生的锻炼计划 - ？
锁所头孢： 1.慢速放松跑健身法 快慢程度可根据本人的体质来定,跑步时,呼吸要深、长、细、缓、有节奏,像打太极拳一样出汗而不气喘.呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸....