有效锻炼腹横肌的方法?!

有哪些可以有效锻炼腹横肌的动作~

腹部训练动作教程，有效锻炼内外斜肌。

腹横肌锻炼
　　悬浮式支撑
　　1 .俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。
　　2. 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。
　　提示：连续重复动作8～10次。
　　身体平衡训练
　　1. 面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。
　　2. 慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。
　　提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8～10次。
　　腹部全面锻炼
　　1. 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。
　　功效：全身伸展，加速脂肪燃烧。
　　2. 仰躺，双膝弯曲90°。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。
　　功效：改善血液循环，提高代谢。
　　3. 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不要止住呼吸，维持7秒。
　　功效：扭转身体，紧缩腰部。

大家好，这里是轻松学瑜伽！瑜伽是一项有着5000年悠久历史的关于身体心理以及精神的锻炼，可达到减肥、瘦身塑形、修身养性、调节生理作用。本课程将由专业老师每天分享给大家2个瑜伽动作的教程，请持续关注我们呦。

锻炼腹横肌方法：

1.腹部真空收缩

找个适合的位置，盘腿而坐，手臂伸直放在膝盖上，然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气，将腹部缓缓放松，接着通过鼻孔用力吸气，同时将肚脐尽力靠向脊椎部位，持续这个动作40秒左右。注意，过程中胸腔不收缩呼吸，一直保持不动状态，是要将腹部肌肉和背部肌肉靠拢的同时用力拉动腹部肌肉，达到锻炼效果。

2.直臂支撑

这种方法很容易掌握，也是最有效的。找一个空地，双脚稍微分开点地，双手用前臂支撑在地上，将肩膀和手肘呈直角状态，身体保持一条直线，让腹部收紧，每次坚持1-2分钟，重复此操作。同时也可以双手撑地，但这种方法很多人会觉得手臂力量不足，支撑不住，可以二者交替锻炼。

3.悬吊举腿

将两只手正握单杠，全身垂直在单杠下方，然后用力收缩腹肌将小腿努力向上抬起直到水平位置，再慢慢放下伸直，重复此操作就可以有效锻炼腹横肌。注意，这个动作容易使用惯性，惯性越大，腹部的紧张程度就会降低，在举腿的同时，也要保持同样的胸式呼吸。

扩展知识：

腹横肌的作用：

主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。

锻炼腹横肌的好处：

1.如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。

2.如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。

参考资料：百度百科  腹横肌

腹横肌很难独立训练，一般都是综合训练，主要动作如下：

1、腹部真空收缩

用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松腹部，像一个松开的弹弓一样。接着用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟。下面两张图主要是呼吸与动作前后的变化

2、第二个就是举腿了，举腿是注意保此同样的胸式呼吸。

3、第三个就是平板了。

腹横肌位于内、外腹斜肌的里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。用十指按住脐下约一分的位置，鼓肚子把双手顶起来，那里面就是腹横肌。我们在日常锻炼中，这是一个容易被遗忘的位置。
　　腹横肌能提高腹压，良好的腹横肌可以有效的防止我们患上下交叉综合症，可以有效保护内脏器官，并使其回归正确位置。腹横肌在最深层兼能保护脊椎。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。
最简单的就是深呼吸了。最初每天训练5分钟再增加到20分钟，由简至难。
收腹
　　开始姿势：跪在垫子上，双手支撑上体，双膝和双手的距离与肩同宽。腹部肌肉放松。
　　动作过程：用力收缩上提腹部肌肉。在最高处控制数秒，然后缓慢还原至开始姿势。
　　要点：此动作中，腹横肌负责收紧肚皮，阻力来自于内脏及腹内压，因此强度不大。在练习过程中要保持正常呼吸，在收腹时不要深吸气，当腹部放松下垂时做腹式呼吸。要保持脊柱不动，避免倾斜骨盆。此动作也可改为坐姿或站姿的收腹，这样便可在办公间隙或等车的时间做练习。要领基本相同。
平板支撑
　　开始姿势：以肘关节和膝盖支撑身体，使头、肩、臀、膝保持在一条直线上。
　　动作过程：收紧腹部，保持开始姿势30秒以上。
　　要点：该动作中，腰椎受到重力作用，有前凸趋势，腹横肌被迫收缩保
证腰椎稳定，因此强度比收腹略大。保持均匀呼吸，避免臀部上翘和塌腰。如果动作熟练掌握并能坚持3分钟以上，可以改为脚趾着地，以增加动作难度。
也可以练习瑜珈。
呵呵，希望对你有用。祝你好运，天天开心啊

腹横肌位于内、外腹斜肌的里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。用十指按住脐下约一分的位置，鼓肚子把双手顶起来，那里面就是腹横肌。我们在日常锻炼中，这是一个容易被遗忘的位置。　　腹横肌能提高腹压，良好的腹横肌可以有效的防止我们患上下交叉综合症，可以有效保护内脏器官，并使其回归正确位置。腹横肌在最深层兼能保护脊椎。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。最简单的就是深呼吸了。最初每天训练5分钟再增加到20分钟，由简至难。收腹　　开始姿势：跪在垫子上，双手支撑上体，双膝和双手的距离与肩同宽。腹部肌肉放松。　　动作过程：用力收缩上提腹部肌肉。在最高处控制数秒，然后缓慢还原至开始姿势。　　要点：此动作中，腹横肌负责收紧肚皮，阻力来自于内脏及腹内压，因此强度不大。在练习过程中要保持正常呼吸，在收腹时不要深吸气，当腹部放松下垂时做腹式呼吸。要保持脊柱不动，避免倾斜骨盆。此动作也可改为坐姿或站姿的收腹，这样便可在办公间隙或等车的时间做练习。要领基本相同。平板支撑　　开始姿势：以肘关节和膝盖支撑身体，使头、肩、臀、膝保持在一条直线上。　　动作过程：收紧腹部，保持开始姿势30秒以上。　　要点：该动作中，腰椎受到重力作用，有前凸趋势，腹横肌被迫收缩保 证腰椎稳定，因此强度比收腹略大。保持均匀呼吸，避免臀部上翘和塌腰。如果动作熟练掌握并能坚持3分钟以上，可以改为脚趾着地，以增加动作难度。也可以练习瑜珈。呵呵，希望对你有用。祝你好运，天天开心啊

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唐县17169349906： 腹横肌怎么才能有效的练出形 - ？
琴帖七厘： 你好,腹横肌肉要连成型需要你做仰卧起坐,每晚坚持5分钟,我相信一个月就会有成效.但是要坚持锻炼,不然肌肉会因为你锻炼的停止而还原的.

唐县17169349906： 如何锻炼腹横肌不用器械,还有如何使腹肌更明显 - ？
琴帖七厘： 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了.因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你...

唐县17169349906： 求大神解答,腹横肌怎么锻炼才有效果 - ？
琴帖七厘： 腹横肌主要起到紧束腹部脏器的作用,想增加肌肉体积没有多少意义,所以不常单独训练,做练习往往是改善体态时用的着.记着平时挺胸收腹——腹部有意识地内收就可以了.做动作呢都是整个腹部一齐考虑,可以考虑两个:一个是平板支撑及其变型,一个侧卧卷腹及其变型.

唐县17169349906： 怎样锻炼腹横肌,腹部真空收缩运动 – 闹钟健身网 - ？
琴帖七厘： 腹横肌的作用应该得到足够的重视.它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉.把它当成你的天然束腹吧.当你吸气的时候,你就用到了你的腹横肌.这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉.腹部真空收缩运动(Abdominal Vacuum)是为数不多能...

唐县17169349906： 如何锻炼腹横肌和腹外斜肌?(目标不是减脂,而是增肌) - ？
琴帖七厘： 仰卧起坐,仰卧举腿,侧卧举腿,侧卧起坐,扎马步.祝你成功.你要是想练出漂亮的肌肉我建议你去找个健身教练最起码他会教你比较科学的方法去练躺平,慢慢的提起双腿,在感到腹肌绷紧的时候停止,慢慢的放下,,每次坚持做几分钟,过些日子就行做仰卧起坐或单杠平抬腿可以尝试NTC里的腹部燃脂,然后尝试腹肌撕裂者仰卧举腿,躺卧起坐等等...仰卧起坐,双杠等腹横肌就像一个天然的束缚带,在我们腹部的最深层,加强它的训练就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用.练习腹横肌的动作叫做直臂支撑.

唐县17169349906： 除了仰卧起坐还有哪些锻炼腹肌的方法?我不喜欢躺着练,有没有其他方法? - ？
琴帖七厘： 平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法

唐县17169349906： 简单实用的锻炼腹部肌肉的方法!! ？
琴帖七厘： 方法一:卷腹/仰卧起坐1、 卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于仰卧起坐.主要锻炼腹直肌.2、 卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做.在平板上做卷腹,...

唐县17169349906： 如何高效的练出腹肌和腹横肌?? 从各个方面,锻炼方法,锻炼强度,饮食都给详细的介绍一下!本人20出 - ？
琴帖七厘： 别听别人胡说,我是练习健美的,健美运动员的肌肉不是打激素就能出来的.上腹肌 仰卧起坐 下腹肌 举腿 蹬腿 腹横肌 旋转仰卧起坐 加分 不谢