八百米的训练方案

八百米该怎样训练，训练方法怎样？~

专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8 加速跑练习 五、放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第一周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 中长跑技术练习 三 放松练习 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟） 200米*2 （每个间隔2分钟） 400米*1 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周三：一 常规准备活动 二 变速跑 直道弯道变速跑总距离12圈 跑完休息5分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周四：一 常规准备活动 二4圈计时跑 (每圈控制在55S以内) 休息2分钟 重复一次（每圈控制在58以内） 休息2分钟 重复一次（每圈控制在1分以内） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 收腹跳 （15个*3） 2 蛙跳练习 （20M*3） 3 障碍跳练习 （5个障碍*5） 三 放松练习 第二周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟） 200米*3 （每个间隔2分钟） 400米*2 （每个间隔3分钟） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟 第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟） 三 放松练习 周三：一 常规准备活动 二800米计时跑 *3 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 （拉人跑） 四 放松练习 周四：一 常规准备活动 二1500米匀速跑计时 *2 （每个间隔10分钟） 三 素质练习 四 放松练习 周五 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 半蹲跳*3 半蹲起加20米加速跑*3 左右脚前后交叉跳*2 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5） 四 放松练习 第三周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟） 200米*2 （每个间隔2分钟） 400米*2 （每个间隔3分钟） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内） 跑完休息5分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周三：一 常规准备活动 二800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 四 放松练习 周四：一 常规准备活动 二1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟） 三 素质练习 四 放松练习 周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 （18个*3） 2 蛙跳练习 （20M*4） 3 障碍跳练习 （6个障碍*5） 三 放松练习 第四周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*4 （每个间隔1分钟） 200米*3 （每个间隔2分钟） 300米*2 （每个间隔2分钟） 400米*1 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*4 (每个间隔1-2分钟) 三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10） 周三：一 常规准备活动 二800米计时跑 *2 （每个间隔3-5分钟） 三 素质练习 四 放松练习 周四：一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑 休息5分钟后3分钟快走 三 素质练习 （垫上） 四 放松练习 周五：一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 半蹲跳*3 半蹲起+20米加速跑*3 左右脚前后交叉跳*2 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6） 四 放松练习 这是一个短期的训练计划 你可以作为参考根据自身的身体情况来加大负荷与强度

你好，我是田径运动员，很高兴能回答你问题。其实，用不一小时的。
首先，要进行体能上的恢复，前期时间大概就是跑圈，可以跑10圈，也可以跑20分钟，开始速度不要太快，几天后，可以加快些速度，建议傍晚跑步。 对了，每次跑完一定要多压腿。刚开始你们的大腿肯定会有疼痛感，这是正常的，要坚持慢跑。一周后，可以跑800练习了，以2个800米为准，不需要太快，后期可以快一些，跑步时注意呼吸，吸气慢，深，可适当加大步幅，切记身体要放松。对了，准备一双运动鞋哈。只要坚持，效果一个月就能出来。 注意补充水分，有条件喝点运动饮料， 不行的话白糖水加一点食言也可以。 吃饭要注意主食的摄入，比例多一些。
再提醒下，如果能充分的拉伸韧带，不但对成绩有帮助，还会使腿更漂亮。

还有不懂可以继续问我，祝你成功。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

我也是体育生,我把心得分享一下
开场的时候尽量缩小自己的体力消耗,不要管他们,等看他们差不多到500米的时候,进行冲刺,冲刺50米,就用左脚辅助,右脚用力往前冲30米,依次类推(依自己体力决定,但是注意相隔米数不能超过50米,要不然腿就跑木了)
我的经验!

心态和敢拼
才是关键，偶尔看下国际赛事就懂了
全程从未放松过，稍一留神步伐一乱，便容易被
别人超越。去了解下对手，把握住节奏才是目前要做的，不要刻意去想自己稳拿第一，心态好点，比赛专心点，要后程加速是敢拼！

---

桦甸市13724788180： 800米的训练练习方法?? ？
邲吴德宝： 一:改善跑的技术,提高跑的能力,以专项耐力为主. 800米跑的主要技术特征为身体放松、重心平稳、摆动自然省力.笔者建议考生练习段落为100~1000米.练习采用 (一)(150米+300米+500米)*4组+(500米+300米+150米) *1组 (二) (100米+200米+300米+400米+500米+600米+500米+400米+300米+200米+100米)*1组 (三) 400米*10组 (四) 1000米*6组 以上方法可根据考生的水平,酌情加减. 二、发展体育考生有氧水平,提高变速能力. 方法采用越野跑6~8公里或者40~50分钟的法特莱克跑.练习中有意进行多次20~30秒冲刺跑.

桦甸市13724788180： 800米怎么跑不累又快(有什么方法) ？
邲吴德宝： 1、每天坚持跑800米以上.跑步的时候给自己计时,总结自己的方法和途径,有节奏的呼吸,尽可能快的打拍子,保存体力,向终点附近冲刺.2、注意饮食,不喝酒不抽...

桦甸市13724788180： 田径800米训练计划 - ？
邲吴德宝： 800米训练计划 一、准备部分: 1、热身跑1200米—压腿 2、小步(高抬、后蹬、后折)跑30米+30加速跑*2 二、基本部分: 1、蹲踞式起跑练习30米*5 2、追逐跑:400米X8圈X(2~3)组 练习方法:把考生分成两组,一组站在400米起点,一组...

桦甸市13724788180： 跑好800米该怎么训练? - ？
邲吴德宝： 800米跑步采用的是站立起跑,属于中距离跑.要跑好800米应注意以下几点: 首先,测试前的训练是必不可少的.试前三周开始,每天早上绕着操场慢跑三圈(1200米)即可,这是增强体力的. 第二测试前一周,每天用全速(注意,是全速)...

桦甸市13724788180： 800米系统的训练法 - ？
邲吴德宝： 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳. 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动...

桦甸市13724788180： 初中生800米跑,7天训练计划,急急急!! - ？
邲吴德宝： 800米跑的7天训练计划: 一、贴报纸跑: 把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度.要求在途中跑的过程中,报纸不能落下. 1、练习一:“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛...

桦甸市13724788180： 800米详细训练计划 - ？
邲吴德宝： 星期一、速度:60M速度跑、单腿跳、拉皮条跑60,前面跑,后面拉.后面的拉的力量要适中.(训练完放松)星期二、力量:就标准的上力量就可以,注意保护腰.(训练完放松)星期三、耐力:就跑就事了...

桦甸市13724788180： 田径800米的训练方法? - ？
邲吴德宝： 提高800米最快的方法是跑1000米,除此之外要多训练肺活量(压扛铃),和腿部力量(深蹲跳),还有就是摆臂练习,建议一星期最少一次素质练习,就是上面说的,然后(当然看你怎么安排时间了)一星期要达到8到10个1000米,平均一天至少一次!

桦甸市13724788180： 跑800米该怎么锻炼？
邲吴德宝： 我总结了3点: 1、 爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量.主要...

桦甸市13724788180： 800米怎样练习？
邲吴德宝： 从专业的角度来说,800米大部分是无氧供能.不仅对是腿部力量,而且腿部肌肉对乳酸的耐受能力要求较高.所以说,要从以下几点进行练习才可以取得好的成绩. 1、增加腿部力量练习.可以采取爬山,负重跑步等练习手段来进行,方法可以采用重复训练法和间歇训练法. 2、增加腿部肌肉对乳酸的耐受能力.可以采用短距离冲刺(400),全速爬山,跑楼梯的方法来练习,方法可以采用间歇训练法或循环训练法. 3、在训练中可以穿插进行有氧训练,可以达到更好的训练效果. 4、在训练过程前要后做好放松和整理活动,防止训练伤. 参考资料:无,本人是专业教练,上述只是对非专业人士的一点建议.