我是一个女初中生，想快速练成腹肌和胸肌，有什么办法吗？！

我是一个中学生，想锻炼一下腹肌和胸肌，有什么好的锻炼计划方法？~

跑步 可以协调全身的肌肉，对腹肌帮助也很大，俯卧撑和仰卧起坐都可选择，睡觉前做做不错的睡的也好。你现在只是中学生而已，每天做适当的旧可以了
拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分，并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。

腹肌的分类：

1腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

2腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

有氧运动

要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。

正确的训练方法为：

1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。

2下背部伸展，靠住垫子。

3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。

4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。

5保持顶峰收缩1—2秒。

6下降时不要完全放松，保持腹部的张力。

腹肌训练要点

1节食

2多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

3两天训练一次腹肌。

4在训练日，首先训练腹肌。

5持之以恒。

Anthony的腹肌训练方法

1负重转体

不停的做5分钟，以很好的热身。

2下斜仰卧起坐

每组20次，注意要保持动作的正确性。

3下斜腿举

思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。

4哑铃侧弯举

持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。，

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

跑步+仰卧起坐
胸肌的话，可以躺在床上，用两瓶矿泉水进行向上推举

仰卧起坐俯卧撑

百度一下 腹肌撕裂者X。。。

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延平区18427745384： 我是个初中生,初二了,我想在最短的时间内练出,腹肌和胸肌,我的体力还可以,希望找个人帮我一下. - ？
中郭胃得： 你只要天天睡觉前三组仰卧起坐一组50 三组俯卧撑 一组20就ok 一个月就差不多了 我和你差不多大比你大一岁

延平区18427745384： 15岁的初中生怎样快速练出腹肌和胸肌如题 谢谢了 - ？
中郭胃得： 腹肌锻炼法:1、平卧仰卧起坐2、翘腿仰卧起坐3、侧卧仰卧起坐.初中生初练要小量多做,每组12个,持续3至5组,根据自身体力情况定. 胸肌锻炼法:1、卧推2、飞鸟.借助哑铃和方凳锻炼,引体向上也有作用.运动量如上. 二头肌锻炼法:1、弯举2、侧弯举.运动量同上.要根据体能量力而行.

延平区18427745384： 我是一个中学生,我想要练腹肌,请问有什么办法可做到 - ？
中郭胃得： 练腹肌的方法仰卧起坐是不行的,一般练出完美的腹肌必须坚持,少则3个月多则半年,现在没什么方法能速成,因为人体就是这样,把肌肉练出来就必须把脂肪减掉.或把脂肪减掉肌肉显出来.没有可以兼得的仰卧起坐你每天能坚持连续做30...

延平区18427745384： 我是一名在校学生,怎么能方便快速的锻炼腹肌和胸肌?急…急… - ？
中郭胃得： 想练肌肉只有正确的方式方法和持之以恒的精神和努力,快捷的方法不是没有,但是利少于弊,那样会让身体的协调性变差,而且肌肉的强度也不够,没有巩固就没有发展,只有爆发力而没有耐力相当于没有锻炼,而且锻炼过程中会因为快捷的因素而强度大于自身承受能力造成肌肉拉伤或休息不够,造成肌肉的恢复性变差,失去了超量恢复.建议照最基本得方法持之以恒,哪怕每天只锻炼一点只要时间长了肯定有你意想不到的收获. 完毕

延平区18427745384： 我是中学生,很想有腹肌,请问怎么练??????? - ？
中郭胃得： 想练出腹肌不能仅仅依靠锻炼,还要和饮食相结合,油炸食品,膨化食品,高糖高热食品尽量少吃,例如冰淇淋,炸鸡,糖果等等. 锻炼方面我一般一周做两次腹肌,一百个悬垂,即用双臂抓住单杠,抬腿尽量贴胸口,还有一百个下斜卷腹.我用三个月练出了明显的腹肌,希望我的经验能给你带来帮助

延平区18427745384： 我是初一中学生,没有很多的时间锻炼,想快点长出肌肉,越多越好 - ？
中郭胃得： 时间够了, 双手扶着床边坐俯卧撑,刚开始的时候效果很明显,胸肌和肩膀的肌肉很容易练出来,开始前先拉伸一下身体,然后做到手臂酸的做不动为止. 每天注意补充蛋白质 ,多喝牛奶吃牛肉吃鸡蛋.

延平区18427745384： 我是一个初中生、今年15岁、、想要练手臂的肌肉和腹肌、请问有什么方法呢?? 效果好的、我追加分？
中郭胃得： 每天早晚各做三到四组俯卧撑,每组十个或十二个你看着办,可以锻炼手臂的肌肉,想练胸肌可以把手臂间隔大点做俯卧撑.练腹肌可以每天40到60个仰卧起坐,一次性完成.大概一个多月就很见效了,不要求做的太多,但务必做的标准,想练就严肃的练,能坚持下来才行啊..

延平区18427745384： 初中女生怎么练腹肌?在家里练 - ？
中郭胃得： 女生腹肌想要线条特别明显,6块 8块的那种,比男性难很多,你能练出一个马甲线就已经很不容易了.百度《腹肌撕裂者》跟着视频做就行了,保持动作标准,全程只用腹部发力,不要憋气,注意调整呼吸,如果你用其他任何一个地方发力了,那么都会导致你的动作不够标准,发力点不对,会导致肌肉不对称. 你什么都都不懂,有条件最好请个私人教练.

延平区18427745384： 如何最快练出腹肌和胸肌 注:我是中学生？
中郭胃得： 1.仰卧起坐.它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵...

延平区18427745384： 中学生怎么练快速腹肌? - ？
中郭胃得： 最简单的方法,还不需要钱,不需要很多时间, 晚上在睡觉前,边回忆下几天所学的 知识,边在床上坐仰卧起坐,不到几个月就明显了,我上高中就这样锻炼出来的.