不去健身房练成大胸肌的方法

不去健身房，如何有效果的练出胸肌？~

现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

根据自己购买的推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

俯卧撑,撑地位置要尽量靠下.撑双杠也行.还是去健身房快拉.

练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑

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阜新蒙古族自治县15188843606： 不去健身房要怎么练胸肌才会大 - ？
直沈美唯： 1、找根自来水管,两边挂上很粗的那种橡皮筋(自行车捆货物的,地摊、五金商店、杂货店都可以买到),橡皮筋另一端挂在墙上腋窝高度上,倚着墙推.(注意事项和卧推差不多)这样可以发展胸沟处的肌肉,等胸沟出来了再背书包(负重)做宽距俯卧撑练外侧胸肌 2、推水管时可以采取下斜、平推、上斜来练下、中、上束的内侧胸肌 负重宽距俯卧撑也可以采取垫高脚、平做、垫高双手的方式练下、中、上束的外侧胸肌 3、注意练习时遵循“由下而上、由内而外”的练胸原则

阜新蒙古族自治县15188843606： 瘦人怎么快速练出胸肌 - ？
直沈美唯： 胸肌:(1)做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时.收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两...

阜新蒙古族自治县15188843606： 没有时间去健身房,怎么练胸肌? - ？
直沈美唯： 徒手训练胸肌方式 1、抬高式俯卧撑.准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多.2、抬高式俯卧撑标准动作.这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复.20个一组,做完一组...

阜新蒙古族自治县15188843606： 胸肌如何练(不包括健身房) - ？
直沈美唯： 如果不去健身房的话,我建议练习胸部肌肉时,热身10分钟(建议慢跑),然后一组12个,进行5-6组的宽距俯卧撑,4组窄距俯卧撑.然后可以拿两块砖头躺在床上进行飞鸟动作(胳膊稍微弯曲,利用胸部力量夹.)练完胸部肌肉以后进行拉伸运动5分钟.然后休息15分钟进行补充蛋白跟碳水化合物.

阜新蒙古族自治县15188843606： 胸肌是怎样练成的,在不去健身房的情况下? - ？
直沈美唯： 一般应该是用俯卧撑的方法,不过俯卧撑的做法也分很多的.窄距俯卧撑锻炼臂力.宽距俯卧撑才锻炼胸大肌.下面是我从网上摘的一段,希望对你有帮助1.单掌或单拳的俯卧撑.动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手...

阜新蒙古族自治县15188843606： 怎么锻炼才能长胸肌?不去健身房的情况下! - ？
直沈美唯： 我来向你介绍一种吧!.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移....

阜新蒙古族自治县15188843606： 不去健身房怎么锻炼胸肌?? - ？
直沈美唯： 练俯卧撑可以锻炼胸肌,如果姿势正确效果更加明显. 双手撑地,两臂距离要大于你的肩宽,这样能更好的让你两块胸肌吃到力,另外要注意呼吸,弯臂的过程中呼气(也就是下去的过程),直臂的过程中吸气(上来的过程) 锻炼的同时也要注意饮食的补充以及保证充足的睡眠

阜新蒙古族自治县15188843606： 除了去健身房怎样才能练出胸部6块肌肉? - ？
直沈美唯： 想要“块儿”,太单薄确实不行,想要“型儿”,还不能有太多脂肪. 不去健身房就是说不用一些专门的器具,针对上身想你提供以下建议: 1 胸 (1)把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑,脚的位置要比肩高.这样可以很好的锻炼上胸. ...

阜新蒙古族自治县15188843606： 怎么快速练胸肌,不去健身房,在家 - ？
直沈美唯： 俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推. 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做.坚持锻炼,会长胸肌的.每天多做扩胸运动,多吃鸡蛋 牛肉 ,还可以吃蛋白粉.有助于长肌肉的.有助于吸收. 【中国体育狂人团队】为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!

阜新蒙古族自治县15188843606： 不去健身房,如何才能练就胸肌？
直沈美唯： 早上 俯卧撑 50 晚上60到85左右但必须是饭后半小时以后再做锻炼 仰卧起坐每天早上50 晚上130~150就可以,慢跑早上2000M晚上1000M就好.刚做完运动以后不要吸烟,多喝点水! ~坚持住~