不去健身房练成大胸肌的方法
现在社会节奏非常快,竞争激烈,生活压力也很大,很多人每天都在高度紧张中度过,忽略了自己的身体健康,更没有时间去锻炼身体,甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的,他保障了身体的健康,也带给你生活的激情。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
根据自己购买的推杠铃。。。 按个人的情况,不停增加重量,快的1个星期就有效果,慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显,亲生经历。。 你也可以去问健身房的人, 一定人人都这样说训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
俯卧撑,撑地位置要尽量靠下.撑双杠也行.还是去健身房快拉.
练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况,不停增加重量,快的1个星期就有效果,慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显,亲生经历。。 你也可以去问健身房的人, 一定人人都这样说训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1.斜板卧推 5组 8 10次
2.平板卧推 5组 8 10次
3.仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
俯卧撑
健身怎么练胸肌
随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱,每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身,我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜,是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢?斜上哑铃推举:主要锻炼胸大肌...
怎么迅速增大胸肌
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推:目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三头肌三角肌前束 起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢...
在健身房怎么才能更快的练出腹肌和胸肌
峰值后高蛋白饮食和高脂肪的每个运动。注意少吃高蛋白的食物。我有一点点肚子上的脂肪,然后坚持了一年在健身房,肌肉不能说现在好了,但是看起来还是很明显的,他是完全的自我 中>信,希望大家有所收获。胸肌:做仰卧哑铃记者,仰卧飞鸟(注:必须是可调节重量的哑铃也就是说,在一段时间练习后,...
在健身房如何锻炼胸肌
1.下放的速度要慢,并尽量降低。2.身体不可随意晃动,要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体...
如何最有效地在健身房锻炼胸肌?
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哪些动作有助男人练出更厚实的胸肌?
我相信没有一个女性拒绝得了一个拥有大胸肌的男性,确实一个拥有胸肌的男性的确会给人安全感,所以很多小伙伴去到健身房最想快速练出的就是自己的胸肌,那到底什么动作才能对胸肌进行刺激,增长胸肌呢?今天我们就来教大家四个动作,去练好自己的胸肌。胸肌动作一:平板杠铃卧推 胸部训练的黄金动作绝对是...
如何在两个月内在健身房练出饱满的胸肌?
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健身房里怎样快速练胸肌
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在健身房怎么练胸肌,
3. 为保证胸肌充分锻炼,应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组,仰卧飞鸟+卧推构成一组,采取超级组的方式,孤立动作会充分预热胸大肌,使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时,胸肌还没锻炼到,三头,三角先酸胀乏力,导致没有运动效果。4. 卧推应当作为发展力量...
如何练就健美的胸肌?谢谢
我到健身房第一项先跑步十分钟。第二项平卧推胸,空杆(40斤)一组12次~然后加20斤再推两组,每组10次~再加20斤推,每组6~8次~再加10斤(对于我来说最大重量了)推两组,每组4次~最后到60斤时推一组10次结束这个训练。第三项上斜推胸,空杆(40斤)两组,每组12次~然后加20斤推四组,每组10次~最后还是空...
直沈美唯: 1、找根自来水管,两边挂上很粗的那种橡皮筋(自行车捆货物的,地摊、五金商店、杂货店都可以买到),橡皮筋另一端挂在墙上腋窝高度上,倚着墙推.(注意事项和卧推差不多)这样可以发展胸沟处的肌肉,等胸沟出来了再背书包(负重)做宽距俯卧撑练外侧胸肌 2、推水管时可以采取下斜、平推、上斜来练下、中、上束的内侧胸肌 负重宽距俯卧撑也可以采取垫高脚、平做、垫高双手的方式练下、中、上束的外侧胸肌 3、注意练习时遵循“由下而上、由内而外”的练胸原则
阜新蒙古族自治县15188843606: 瘦人怎么快速练出胸肌 - ?
直沈美唯: 胸肌:(1)做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时.收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两...
阜新蒙古族自治县15188843606: 没有时间去健身房,怎么练胸肌? - ?
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阜新蒙古族自治县15188843606: 胸肌如何练(不包括健身房) - ?
直沈美唯: 如果不去健身房的话,我建议练习胸部肌肉时,热身10分钟(建议慢跑),然后一组12个,进行5-6组的宽距俯卧撑,4组窄距俯卧撑.然后可以拿两块砖头躺在床上进行飞鸟动作(胳膊稍微弯曲,利用胸部力量夹.)练完胸部肌肉以后进行拉伸运动5分钟.然后休息15分钟进行补充蛋白跟碳水化合物.
阜新蒙古族自治县15188843606: 胸肌是怎样练成的,在不去健身房的情况下? - ?
直沈美唯: 一般应该是用俯卧撑的方法,不过俯卧撑的做法也分很多的.窄距俯卧撑锻炼臂力.宽距俯卧撑才锻炼胸大肌.下面是我从网上摘的一段,希望对你有帮助1.单掌或单拳的俯卧撑.动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手...
阜新蒙古族自治县15188843606: 怎么锻炼才能长胸肌?不去健身房的情况下! - ?
直沈美唯: 我来向你介绍一种吧!.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移....
阜新蒙古族自治县15188843606: 不去健身房怎么锻炼胸肌?? - ?
直沈美唯: 练俯卧撑可以锻炼胸肌,如果姿势正确效果更加明显. 双手撑地,两臂距离要大于你的肩宽,这样能更好的让你两块胸肌吃到力,另外要注意呼吸,弯臂的过程中呼气(也就是下去的过程),直臂的过程中吸气(上来的过程) 锻炼的同时也要注意饮食的补充以及保证充足的睡眠
阜新蒙古族自治县15188843606: 除了去健身房怎样才能练出胸部6块肌肉? - ?
直沈美唯: 想要“块儿”,太单薄确实不行,想要“型儿”,还不能有太多脂肪. 不去健身房就是说不用一些专门的器具,针对上身想你提供以下建议: 1 胸 (1)把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑,脚的位置要比肩高.这样可以很好的锻炼上胸. ...
阜新蒙古族自治县15188843606: 怎么快速练胸肌,不去健身房,在家 - ?
直沈美唯: 俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推. 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做.坚持锻炼,会长胸肌的.每天多做扩胸运动,多吃鸡蛋 牛肉 ,还可以吃蛋白粉.有助于长肌肉的.有助于吸收. 【中国体育狂人团队】为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!
阜新蒙古族自治县15188843606: 不去健身房,如何才能练就胸肌?
直沈美唯: 早上 俯卧撑 50 晚上60到85左右但必须是饭后半小时以后再做锻炼 仰卧起坐每天早上50 晚上130~150就可以,慢跑早上2000M晚上1000M就好.刚做完运动以后不要吸烟,多喝点水! ~坚持住~