我想打篮球,想练对抗,16岁,个子不高,172,南方人,怎么练肌肉?

我16岁想练肌肉怎么练？~

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

不会的，反倒还会让身体更健壮，不过要适当多补充动物蛋白，可以多吃些牛肉

想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。
很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。
人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。
对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
体重不够在多加个5KG最好,和1.8M的对抗没问题

长肌肉,练器械吧应该最有效

练哑铃是很好的方法

象我们这样的，应该练灵活性，打球就要灵活。

练力量可以 举哑铃 做俯卧撑 玩单杠……

我现在也在加强这方面，不要偷懒哦 一起加油吧~~~

先分析你的误区，打篮球不是靠肌肉的。
篮球靠的是技术和速度。
像你这样的身高只能打后卫，打后卫练的满身肌肉，爆发力不一定好，你这个年纪身体还没定性，你应该多练短跑和原地跳，提高小腿的爆发力，这样突破时启动和变向才快。
而且作为一个后卫左右手必须都要熟练运球，我记得当年我练左手运球的时候就是什么事都尽量左手完成，吃饭，做事。而且多练练左手力量，当你能熟练完成左手转身再接跨下运球的时候，基本上就可以了。

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沁阳市17023731271： 我想打篮球,想练对抗,16岁,个子不高,172,南方人,怎么练肌肉? - ？
伊奚凯特： 想拥有匀称协调的肌肉,锻炼时不要贪多,每次只练一个或两个肌肉群,但要把每一块肌肉都练透,使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激. 很多人在每次锻炼时,都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍,以为这样肌肉就会全面增长....

沁阳市17023731271： 我16岁,200cm,特想练篮球,咋办? - ？
伊奚凯特： 孩子,赶快去篮球训练营报名训练.这身高,赶上姚明还是有希望的.不要浪费父母赐给你的这么好的身体了.我就想打职业篮球,首先身高就是问题了.172CM练上年半载了就要想办法进省队、 然后再等自己到19岁的时候去CBA选秀.或者直接在省队找关系进去训练、18岁就参加CBA选秀、

沁阳市17023731271： 男生身高177cm,16岁,想学打篮球. - ？
伊奚凯特： 我给你个建议 先看看灌篮高手 然后你慢慢的就会爱上那个动画片上的某个人 到时候你自己就会天天不顾一切的打篮球了 如果你没那个条件的话 就从运球开始 不要跟那些打的不好的打 专找会打的玩 慢慢你就熟了

沁阳市17023731271： 我16岁,1米7,以后想打职业篮球,怎么办 - ？
伊奚凯特： 职业篮球需要身体和态度,身体上我建议你每天晨跑,晚饭后散步,多做球性球感联系,了解身体肌肉构造,锻炼加强,这样不容易受伤;态度上,你才16岁,等19岁以后再考虑做决定,现在就是保持对篮球的热爱.平时多看职业比赛,推荐你看美国高中和大学的联赛录像,里面战术和技术水平都还OK,平时打球时尝试各种位置,磨练技术,尽量把自己的出手做到有把握

沁阳市17023731271： 我今年16岁身高187弹跳60厘米左右我想打篮球谁觉得我有前途? - ？
伊奚凯特： 前途可看不出来,但是像你现在的年龄和身高,很适合.1、身体素质(要想打篮球身体要强壮、有耐力)因为一场球下来要很大运动量.2、技术,不管你打什么位置,光有身体没有技术,也没啥发展.你看NBA的球星那个不是身体、技术具备.最好在+点运气,,那你就成功了...呵呵

沁阳市17023731271： 16岁个子175弹跳还凑合现在练篮球能练好么？
伊奚凯特： 如果你有一点基础的话现在练还可以,篮球要的就是身高和弹跳,你弹跳好就可以,我现在也16岁,但我已经玩几年了,现在玩的很好,你现在玩还可以玩好的,如果你不会带球,就先练怕球,先用你习惯用的手拍,然后再用你不习惯用的手拍,两手拍球必须熟练,熟练之后就练投篮,最后就和高手一起打篮球,玩不过他们也不要气馁,一定要和高手玩,这样很有助于你提高篮球技术的,这都是经验,真的,照这样练,我相信你一定会在很短的时间内让别人另眼先看的,就这些了.谢谢,请你采纳!

沁阳市17023731271： 16岁,身高173左右,体重140多,打篮球适合什么位置? - ？
伊奚凯特： 最好是小前锋,因为现在你才16岁,你的骨骼没有发育完全,现在身高173,到20岁左右时候应该保守估计长30厘米不成问题,所以在到190到200之间的身高,加上你投篮很准确,有突破和速度打小前锋是没有问题的 我对打后卫不是很赞同,你现在速度快,是因为你现在身高在173,体重也在范围之内,以后随着你的身体的成长,身高跟体重都会有所增加,突破不见的会象现在这样快,但是手感缺不会丧失,这样的条件以后打3号位没有问题,身体壮点的话偶尔客串4号位也差不多

沁阳市17023731271： 我16岁 身高170cm 能参加打篮球吗? - ？
伊奚凯特： 当然可以,不要因为自己的身高而自卑,我认识的朋友里矮个子打球打的好的有很多,一般个子小的人协调性和反应速度都很快.况且16到18岁之间是长个子的黄金年龄段,不用担心.

沁阳市17023731271： 16岁锻炼肌肉会不会不长个子 - ？
伊奚凯特： 呵呵!问的和我一样!我今年也是16岁了!也想锻炼肌肉.可是又担心影响发育,担心个子涨不高!我告诉你要锻炼肌肉啊!象我们这个年龄最好不要刻意的去锻炼肌肉!要适可而止!最好是打打篮球了;跑跑步了;都可以!也不是完全不可以锻炼肌肉.但是要看是怎样锻炼了!象举重了;超负荷运动了!这都会影响涨个子的!所以说不要刻意的去锻炼肌肉!要适可而止!呵呵!有时间可以交流一下哦!QQ:823151309

沁阳市17023731271： 我是一个初三毕业16岁的学生,平时直接不接触篮球,现在想学篮球, - ？
伊奚凯特： 这个应该很容易,学校肯定会组篮球队 你就算是暂时不能参加,也可以学 先跟着会打球的同学,学一段时间 然后再报名参加篮球队,这样有利于发育长高