求散打平时在家中有效训练力量方法

散打力量训练方法~

浅谈武术散打的力量特点及训练方法职称论文辅导网：论文发表,论文下载,论文写作 2009-06-10 22:25:55 作者:SystemMaster 来源: 文字大小:[大][中][小]浅谈武术散打的力量特点及训练方法
张家利（湖南司法警官职业学院 湖南长沙 410131）

摘 要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。
关键词：武术散打；力量；训练方法

1 前言
武术散打是运动员按照规则，使用踢、打、摔等技术进行斗智较力，战胜对手的竞技性项目。［1］人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的，因此肌肉力量在运动中具有致关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以不少专家提出，应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比，武术散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好武术散打的力量训练，必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识，才能测定出相应有效的长期训练计划和训练方法。
2 研究方法
2.1 文献资料法
2.1.1 查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。
2.1.2 查询了有关力量训练方法的论文及专著。
2.2 专家访谈法、请教各个竞赛项目的教练及专家，了解有关力量素质及力量训练的问题。
2.3 观察法 主要观察武汉体育学院各院队及武汉市有关运动队的训练。
3 研究结果与讨论
3.1 力量素质及组成
力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。［2］他由三种因素组成。完成动作时肌肉群收缩的合力。例如：直拳击打，除上臂的肱三头肌外，肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参加工作。这些肌肉参与形成合力，产生更大的击打效果；肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其协同肌配合，例如当踢击目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌群比较放松，否则影响踢击的力量与效果；骨杠杆机械率。按肌肉的收缩形式，肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时，都要按体育项目对力量素质的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。
3.2 武术散打的力量特点
谈到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑，那是空架子。技击运动有句俗话：练技不练力，空得花架子：练力不练技，有力无处使。现在散打技术已无秘密可言，而力量是掌握攻防技术，提高武艺的基础。［3］力量是所有素质中最重要的，是取得打击效果的主要因素。［4］
通过专家访谈结合切身体会和大量的观察，我们认为武术散打的力量主要是以速度力量为主，同时还体现运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张，搏斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥尽至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量，并善于在相当长的时间内，在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求，但光有力量没有速度，难以击倒对手；只有速度，没有力量，不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特点。
速度力量是指运动员在特定负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度［5］是力量的一种表现形式。前人研究已经证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。［6］生理学研究证明：在其它因素的情况下，要想得到较快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练，可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高，最大负荷进行训练，肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展，但影响收缩速度的提高。
如果用1―RM（RM是指疲劳前所能完成的最大负荷的重量次数）的不同百分比来表示负荷的大小，在最大力量的20%、40%、60%、80%和100%的负荷下，比较两组运动员的爆发力发现，力量大的爆发力也大。这对爆发力项目的运动员来说，力量水平高注定会占优势。负荷增加80％和100%1－RM时，力量水平高与力量水平低的人的差别特别大。可以看出，力量增加不仅能在一定负荷条件下有较快的运动速度，而且在同样1－RM百分比下快速移动负荷的能力增强。由此发现发散最大力量也是必不可少的。它是发展速度力量和力量耐力的基础。
速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的，如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。
3.3 武术散打的力量训练方法
3.3.1 爆发力的训练
运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当的增加，保持较大的肌肉力量更为重要。
西德著名专家莫·比勒在一次试验中，曾将几种不同专业的运动员进行测试，比较其各自爆发力的大小。它将爆发力定出一个参数值，用它可以评定其快速发展力量，并有赖于最大力量。将爆发力和最大力量形成一种相互关系，即：相对爆发力＝爆发力。*100/最大力量。其测试如表1所示。
从表中可以看出拳击运动员的相对爆发力较高，我国武术散打运动和拳击运动是同类项目，对于相对爆发力的训练是必须的。根据武术散打的项目特点。我们对发展武术散打爆发的方法采用快速用力和超等长练习法。
3.3.1.1 快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2表示：
表2 快速用力法的负荷特征
它包括以下两种形式：中等强度快速用力法，其特点是70%－90%强度，用最快速度练习5－6组，每组3－4次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效；小强度快速用力法，其特点是30%－50%的强度，练习3－6组，每组5－10次，进行专门发展练习，练习的结构的肌肉工作方式尽量接近比赛运作。
3.3.1.2 超等长练习法。练习时，肌肉先作退让性工作且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制性工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，拉长到超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，能有效地发展爆发力。
跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，以提高运动员的支撑能力，快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。［7］目前，有关跳深训练的有效组数，重复次数及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6－10次×6－10组，组间间歇为2－3min。在进行爆发力训练时应结合武术散打技术结构进行相应的练习，训练时应注意避免疲劳，练习前和练习后多做伸展放松练习，训练时应注意避免疲劳，练习前后练习后多做伸展放松练习。
3.3.2 击打反应力的训练
反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反方向运动的能力，在人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。
武术散打比赛中，为防止出拳和出腿被抓抱，必须迅速的击出和回收，这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。优秀运动员发展击打反应力，主要采用以下几种训练方法。
3.3.2.1 退让性练习（发展对抗肌力量）卧推和深蹲，负荷 110%－150%，即超过自己最大负荷10%－15%。加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。
3.3.2.2 模仿性练习法（发展对抗肌和击打速度）利用滑轮拉力器、橡皮条、石快、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作，以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5—8次。
3.3.3 最大力量的练习
最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：
3.3.3.1 重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%－90%；组数为6－8；每组重复次数为3－6次；每组间歇为3钟。
3.3.3.2 强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度的逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%－100%；级数为6－10组；每组次数为1―5次。每组间歇为3分钟。
3.3.4 力量耐力的训练
上海体育学院武术系赵圣副教授在1992年对武术散打运动员的专项耐力的特点进行了研究。通过生理、生化实验，证明武术散打的专项耐力是以无氧耐力为主，并提出提高专项力量耐心的训练方法；采用间歇训练的方法；最大强度进行练习；使心率保持在180次/分以上；每组持续时间应不超过35秒－2分钟（以每局比赛时间为限）之间；每组不多于3－4次；训练优秀的运动员可达4－6组，新手、低水平运动员为2－3组；每组间歇为1分钟。［8］
4 小结与建议
4.1 武术散打的力量特点是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的表现形式主要为：爆发力和击打反应力。
4.2 爆发力的训练方法主要采用快速用力法和超等长练习法。
4.3 击打反应的训练方法主要采用退让性练习法和模仿性练习法。
4.4 最大力量的训练常采用重复法和强度法。
4.5 力量耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意和比赛要求相适应。
4.6建议力量训练贯穿武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务作合理的安排。
5 参考文献
［1］武术·体育院校函授教材，人民体育出版社，1996：8
［2］武术·体育学院专修通用教材，人民体育出版社，1996：436
［3］童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习·体育科学研究，1996（4）：38·
［4］江云国．浅谈散打下肢专项素质训练·体育科学研究，1998(3):56
[5] 杨世勇·论发展运动员速度力量的训练方法·四川体育科学 1999,12：36
［6］唐思宗·身体训练学·成才科技大学出版社，1992
［7］陈先良，等·爆发力的训练方法及识破注意的问题·上海体育学院学报，2000（3）：62
［8］赵光圣·武术散打运动员专项耐力的特点及其训练方法，上海体育学院学报，92（3）：70

张家利：（1974-）男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师

　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质
　　一、最大力量训练

　　1提高中枢神经系统


　　通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
　　训练方法：

　　① 肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　② 肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③ 肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;

　　冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④ 肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤ 动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥ 以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　二.爆发力训练：

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

　　完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

　　短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒; 时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。

　　3发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

、上肢肌肉里力量的练习方法
上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌（如圈10、11、2、12、4、14、5、15）重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。
练习（1）：颈后弯举。最大重量为（40%－70%）负荷强度，每组8－15次，练习3－6组，间歇1－2min，练习速度要按照训练目标决定。
练习（2）：连续挺举。以25－50kg的杠铃为负荷重量，每组15－20次，练习3－6组，间歇1－2min，要求以最快速度完成。
练习（3）：抓举。以50%－80%负荷强度，每组8－12次，练习3－6组，间歇1－3min，要求动作连贯、迅速、干脆。
练习（4）：提拉杠铃至肩高。以30％－50％额负荷强度，每组做10－30次，练习4－6组，间歇1－2 min，以中等速度完成。
练习（5）：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30％－60％的最大负荷强度，每组做10－30次，练习3－6组，间歇2－3 min，要求中等速度完成。
练习（6）：快速突击。手持0.5kg或1kg哑铃，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习，每组1－2 min，练习3－6组，间歇20－40 min，要求快速练习。
练习（7）：快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习，每组2－3 min，练习3－6组，间歇1－2 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。
上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。
二、躯干力量的训练方法。
拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量（如图1、3、13、20）。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。
练习（1）：负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的50%－70%为最大负荷，每组6－12次，练习3－6组，间歇2－3min,体前曲角度为20度到45度。
练习（2）：杠铃卧推。以50%－90%为最大负荷，每组8－12次，练习2－5组，间歇1－3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。
练习（3）：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量。
练习（4）：重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组20－60次，分别单侧和双侧循环练习，练习3－6组，间歇2－3min,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。
腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的练习效果。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。
三、下肢力量的训练方法
下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。（如图6—9，16—9）。
练习（1）：跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳2－3min为一组，练习3－6组，间歇1min,或放松连续跳10－30min一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。
练习（2）：收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组10－30次，练习3－6组，间歇1－2min。
练习（3）：单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃20－60次，练习3－5组，间歇1－2min.。
练习（4）：沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作。50－60为一组，练习3－4组，间歇2－3min.也可视训练情况制定训练计划。
练习（5）：连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20－30为一组，练习3－5组，间歇2－5min.
练习（6）：负重杠铃做半蹲。以最大负荷的60%－90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组5－20次，练习5－8组，每组间歇1－2min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。
练习（7）：负重提踵。运动员肩扛最大负荷40%－90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10－15为一组，练习3－6组，间歇2－3min。
四、一般性力量训练与专项力量练习的组合
练习（1）：卧推练习（上斜板、下斜板）与扩胸(单扩、双扩)练习的搭配组合练习。
练习（2）：负重转体与负重侧拉的组合练习。
练习（3）：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。
练习（4）：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。
联系要求：先做负重大一点的练习，后练与专项技术接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。
五、专项技术练习与专项速度力量练习组合
练习（1）：手执哑铃对镜空击，要求快慢结合，动作规范，手、眼、脚的配合到位。
练习（2）：模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好，充分体现速度力量的练习方法。
练习（3）：快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击打，执靶队员配合给出的击打要求。
练习要求：这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速度、力量与专项技术的有效组合。
注意事项：（1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”，
（2）在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。
（3）最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。

拳卧撑 不建议自学 这玩意 得找教练 。 要爆发 力 多打沙袋找感觉，呼吸要控制好。力量=速度*拳头质量

俯卧撑等能够在家里完成的各种基础训练...只要家中有沙包，拳法腿法都可以练习。如果家里够宽敞，还可以假想敌实战...

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邓州市18479784867： 在家里怎么练散打？
司马复济川： 建议找几个有这方面爱好的好朋友练 毕竟提到抗击打跟 散打就有关系了 计划 =恒心 1:最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节 开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始 2:然后踢下腿 最好直...

邓州市18479784867： 本人散打初学者.平时在家可以练些什么?(各方面的,全面点) ~ - ？
司马复济川： 这个好说啊,不用太大地方就可以完成的:俯卧撑(练臂力,注意身体成一条直线)、仰卧起坐(练腹肌)、柔韧性训练(就是压腿什么的)、可以买两个哑铃举,还有就是挥拳,可以自由地挥,可以练习力道的控制,还有可以对着墙练直拳,不要打到墙上啊!是让你掌握判断和对手的距离的.再有就是踢腿,一种是找一个和你腰平齐的地方,扶着它,然后俯身同时向后将腿踢出,注意腿与身体成一条线,挺30秒再放下.两一种就是跪在地上向后上方迅速出腿练习.这两个都可以练习腿部肌肉,增加力量和控制力量.还有扎马步,注意膝盖不能超过脚尖.还有就是平躺在地上,双腿伸直并拢向上抬到与地面成45度,挺30秒,也可以上下移动着做,既练习腹肌又锻炼腿部肌肉.

邓州市18479784867： 我平时是学生,学业挺繁忙,去不了健身房和拳馆,请问在家里怎样训练可以提高自己的拳法和力量 - ？
司马复济川： 1.跑步是必须的.任何运动都离不开跑步.2.拳头撑地快速俯卧撑,一共做三组,每一组做到做不动了为止.每组中间休息1到2分钟.此方法可以练你拳头硬度和上肢爆发力.3.买个跳绳,跳绳对散打运动员是最简单又实用的健身道具,也是跳到跳不动为止.4.下盘力量的训练,学着做单脚蹲下起立.做法和次数同俯卧撑一样.5.仰卧起坐,所有散打运动员必须做的训练,腹部有力可以带动你出拳更有力

邓州市18479784867： 怎么样才能在家锻炼自己的身体,练肌肉.(有过散打训练经验),希望能说具体点. - ？
司马复济川： 一力量;1上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸, 2躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢;蛙跳...

邓州市18479784867： 一个人在家如何练好散打 - ？
司马复济川： 力量;1上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸, 2躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐3下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲, 二 速度;短距离跑,快速俯撑,听声音跑或是做出反应, 三 耐力 长跑,持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 ...

邓州市18479784867： 在家怎么练好散打? - ？
司马复济川： 力量是可以练的体重轻也可以很有爆发力.看过K1播求的比赛吗?其实学散打讲究超强的毅力,我也是最近才进行有计划的训练的.以前就是到健身房和朋友对打和打沙袋.但这些不能够真正的提高实力.说说我现在的训练计划吧.1早晨6点起床快由慢到快速跑50分钟回家吃饭.10点进行踢沙袋和对练打靶.只要练习发力点和准确性.12点游泳40分钟,然后再浅水区踢腿训练.这样能练习小腿的力量和平衡.下午6点练习单杠和仰卧起坐还有俯卧撑,练习背部肌肉和腹部肌肉还有胸部肌肉.只要你能成功坚持一个月,你的速度力量和耐力就差不多了,再学动作就OK了.要想成为实战高手靠的不是天生的实力和健壮的身体.而是自己付出的努力加汗水. 我学散打纯属个人爱好 希望我的回答对你有用

邓州市18479784867： 在家里自己怎么练散打 - ？
司马复济川： 自学散打动作很容易变形,以后想改都非常困难,除非实在没有办法才可以自学. 首先要找一个好的教学视频,直观学习,其次散打的教科书比如《中国武术教程》下册就挺好,是国家体育院校官方教材,最好还要找个同伴,相互配合喂招. ...

邓州市18479784867： 在家怎么做力量训练? - ？
司马复济川： 核心力量训练方法1.平衡垫站立.单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定.进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战.2.单腿蹲.单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证...

邓州市18479784867： 散打的力量训练?？
司马复济川： 散打的力量训练分为基本力量训练和专项力量训练两种:1.基本力量训练,即全面身体训练,如跑步,武术套路,举重球类等训练.2.专项力量训练:(1)上肢:俯卧撑,拳面俯卧撑,五指俯卧撑,单臂俯卧撑,铁牛耕地,推砖,抛沙包,抢抓沙包,手交重物等.(2).元宝收腹,立卧撑,矮子步,长腰,乌龙盘打,抽腿,盘根,压腿跳等很多方法.

邓州市18479784867： 如何在家里练散打? - ？
司马复济川： 自学不是不可以,但是万不得已最后的选择,另外就是自己练绝对不可以,至少要有一个伙伴. 自学建议选散打,泰拳,mma技术这类明显的,实践多理论少的项目,收效比较快,偏差也比较小.如果没有人知道你,我想你应该多买一些关于使用散打技术的光碟看看,上网上多看看这方面的资料,只要掌握好基本拳法(直拳,勾拳,摆拳等)还有腿法(正蹬,侧踹,边腿等)在就是把他们组合起来啦,不过对于初学者来说,基本动作一定要到位 准确,掌握好这些以后,就要注重专项训练啦,最好买个沙袋,来练拳法,做俯卧撑的时候最好用拳头做,而不用掌,要想练散打就决不能怕哭怕疼,最后相信你能成功!