100米动作技术要领

100米动作的要领 ？~

（1）起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。
①起跑器的安装
起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约40 45厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70度 80度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。
②起跑技术
起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。
听到“各就位”口令后，做2、 3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40、 50厘米处，注意听“预备”口令。听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。
（2）起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。
起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。
加速跑的距离，一般约为25-30米。
（3）途中跑
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面（如图）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
①腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
②着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
（4）终点跑
终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。
终点跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线（如图），并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

一、百米跑前准备阶段：跑前充分的热身，可以有效地避免腿抽筋等状况，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；

二、起跑技术：“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。

三、加速跑：前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度，步幅要小，后蹬要快而强，从而使自己尽快达到最快速度；

四、途中跑：30米到80米是途中跑阶段，也是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔、频率快、放松的往前冲。

五、冲刺跑：最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，此尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，加大后蹬力度和速度，距离终点3米处上体急速前倾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。

扩展资料：

百米跑训练技巧：

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳；7、高抬腿；

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿、盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

参考资料：百度百科—100米短跑

　　听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，前后、有力、迅速的摆动。前30米左右为起跑加速阶段。这时步幅要小，后蹬要快而强。身体要保持较大的前倾度。

　　30米后身体基本直立，进入途中跑阶段。途中跑是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。这时，两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔，频率快。

　　80米以后进入冲刺跑阶段。这时，加大摆臂幅度和力度，加大后蹬力度和速度。重心前移。在终点线前3米左右时，上体迅速下压，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。撞线技术在普通比赛，没有电子计时时没什么用。

　　针对性的练习方法：

　　起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】
　　下面的也不错
　　快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度
　　俯撑快频提腿后蹬*4*30
　　30米计时起跑*8组
　　途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】
　　后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米
　　负沙袋快速折叠小腿*4组*50
　　冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10
　　单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】
　　另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下
　　每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次
　　祝你成功

听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，前后、有力、迅速的摆动。前30米左右为起跑加速阶段。这时步幅要小，后蹬要快而强。身体要保持较大的前倾度。

30米后身体基本直立，进入途中跑阶段。途中跑是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。这时，两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔，频率快。

80米以后进入冲刺跑阶段。这时，加大摆臂幅度和力度，加大后蹬力度和速度。重心前移。在终点线前3米左右时，上体迅速下压，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。撞线技术在普通比赛，没有电子计时时没什么用。

针对性的练习方法：

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】
下面的也不错
快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度
俯撑快频提腿后蹬*4*30
30米计时起跑*8组
途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】
后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米
负沙袋快速折叠小腿*4组*50
冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10
单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】
另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下
每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次
祝你成功

听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，前后、有力、迅速的摆动。前30米左右为起跑加速阶段。这时步幅要小，后蹬要快而强。身体要保持较大的前倾度。

30米后身体基本直立，进入途中跑阶段。途中跑是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。这时，两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔，频率快。

80米以后进入冲刺跑阶段。这时，加大摆臂幅度和力度，加大后蹬力度和速度。重心前移。在终点线前3米左右时，上体迅速下压，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。撞线技术在普通比赛，没有电子计时时没什么用。

针对性的练习方法：

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】
下面的也不错
快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度
俯撑快频提腿后蹬*4*30
30米计时起跑*8组
途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】
后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米
负沙袋快速折叠小腿*4组*50
冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10

听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，前后、有力、迅速的摆动。前30米左右为起跑加速阶段。这时步幅要小，后蹬要快而强。身体要保持较大的前倾度。

30米后身体基本直立，进入途中跑阶段。途中跑是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。这时，两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔，频率快。

80米以后进入冲刺跑阶段。这时，加大摆臂幅度和力度，加大后蹬力度和速度。重心前移。在终点线前3米左右时，上体迅速下压，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。撞线技术在普通比赛，没有电子计时时没什么用。

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梅江区13861259304： 一百米跑的技巧? - ？
奚凌宫瘤： 1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸. 2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备. 3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种. 4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌. 5.摆臂要有力度和速度. 6.跑的时候要有自...

梅江区13861259304： 田径100米主要注意些什么动作? - ？
奚凌宫瘤： 100米是短跑,要讲究爆发力,起跑也是关键的,在世界来说水平差不多,谁在起跑强的优势,谁就有个能的夺冠军,起跑后就是运动员的发挥自己的水平啦,起跑脚用力向后蹬,身体向前倾斜,抛出7、8米后身体渐渐站起来,手用力摆臂,后40米才是运动员发挥自己的真实水平,后40米能保持住的也就是冠军啦.

梅江区13861259304： 比赛百米的掌握技巧,急 - ？
奚凌宫瘤： 短跑的技术含量是很高的,并不是一味的直冲,短跑的跑步姿势是非常重要的,姿势的不正确会加大自身的阻力,限制成绩的上升空间,当一个人的成绩上升到一定程度时,成绩会保持在一定的线上,这时就要靠加大运动量,来激发...

梅江区13861259304： 一百米的动作要领 - ？
奚凌宫瘤： 百米分为加速跑,途中跑和冲刺跑.加速跑步幅不要太大,重心前倾,脚不要抬得太高,20-30m后转入途中跑,途中跑要保持最高速度.要保持中心稍稍前倾,步幅要加大.冲刺跑尽最大能力加快步频,冲线时躯体前倾

梅江区13861259304： 100米跑动作要领和训练方法? ？
奚凌宫瘤： 起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成60°角 冲出去5~8米之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接.再一个提高动作质量,跑直线.多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、车轮跑等动作练习!步频就是频率啊,减少步幅,加快频率哦~ 100米高手进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住.压哨跑会不?就是枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听大后再跑的快了0.2左右!!憋着气跑哦,到不行就换接着憋,我一般换2-3次.再重复一次,切记起跑后不要一下子起来,慢慢起来

梅江区13861259304： 100米动作技术要领 - ？
奚凌宫瘤： 这是以前我发过的,也挺适合你 先说一下动作吧; 听到发令后,迅速用力蹬地,双臂屈肘,前后、有力、迅速的摆动.前30米左右为起跑加速阶段.这时步幅要小,后蹬要快而强.身体要保持较大的前倾度. 30米后身体基本直立,进入途...

梅江区13861259304： 百米的技术要领 - ？
奚凌宫瘤： 注重起跑身体前倾,膝盖弯曲小退和跟腱绷直.听枪响后,身体不要向后仰,身体重心应往前方压,跑的过程中,注意迈大步,摆臂的节奏. 百米其实需要掌握的技术不是太高,注意节奏看见终点不要减速. 建议多做些退部力量的训练 从而增强百米的水平.

梅江区13861259304： 100米该怎么跑?分几个步骤? ？
奚凌宫瘤： 100米项目是无氧运动,是无氧的条件下,跑完100米全程,发挥连贯和流畅的技术动作优势;发挥出最大力量和速度的能力.无氧运动是上个世纪1921年萨扎特首次提出...

梅江区13861259304： 一百米动作要领？
奚凌宫瘤： 蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作.听到“各就位”口令后,做几次深呼吸,轻松地走或跑到起跑器前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次蹬在起跑器上,后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,两手约与肩同宽撑于起跑线后,两臂伸直,肩微移超过起跑线;颈部自然放松,两眼视前方半米处,注意听“预备”口令.预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处,注意听枪响.枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去.加油啊

梅江区13861259304： 100米跑步技巧 - ？
奚凌宫瘤： 一口气坚持到底,加油