我是一名13岁的学生,怎样可以提高跑步速度和耐力?

13岁的女孩，怎样才能有效的提高跑步的耐力和速度~

清晨去跑步，跑的时候可以定一个目标，跑到哪里再定下一个目标。（例如：我定那个石凳为目标跑到那里后在跑向亭子......）

最简单的方法：跑300米练习，一次练习跑3--5个300米，300米跑用平均速度跑下来就行，逐渐提高300米的速度，跑一个300米后，要休息5分钟左右，再跑下一个300米。

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

跑步的速度取决于两个方面：频率和步幅

频率指的是你双腿互相交换的速度，步幅指的是你每一步的距离

频率主要靠你的爆发力提高，身体的协调，尤其是双手的摆动速度和腰的稳定性会影响频率的加快。所以训练的时候不要光练脚的爆发力，还要经常拿哑铃做快速摆臂练习，做仰卧起坐和背起练习。

步幅主要是靠你双腿的柔韧性的发挥，这个主要是由个人的身高决定的，但不是越高越好，过高会影响到频率了（1米7左右就够了）。准备活动的时候一定要把腿的韧带拉开，能使你的腿充分的前伸和后展，增加脚在地面上用力的距离。平时生活中就要形成时常拉韧带的习惯，这样可以使你保持教高的运动状态。

把两个方面结合起来你的短跑速度才会有实质的提高

耐力有两个方面，第一是肌肉耐力，多做轻力量的多组数练习，如果是短跑运动员就要做适中力量的快速练习。
另一方面是运动过程中氧气的交换，提高肺活量是关键。

我是大学运动训练专业新生
呵呵
曾经跑50米是5秒7

要是想练短跑就要加大腿部肌肉活动量，比如练一下深蹲跳，每天做4-5组，一组8-10个，因人而异。要是想提升耐力的话，就要每天坚持跑步。

我以前也是练田径的,不能单纯的训练,练完得放松肌肉,
你可以多跑跑400米,和400变速跑.偶尔跑一个15公里.
我以前训练的时候就是这样..............但是要记的适当放松........

每天!早晨连续跑3公里!坚持2周!一定可以!

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崇左市18574796685： 我现在13岁,怎么样才能提高智商?我现在智商是正常的,我想变的更聪明点. - ？
花思温胃： 我从养生这方面给点建议:1、要看正书,明事理,不生闲气,保持情绪的安定. 2、晚上9点半睡觉,早上5点半起.因为晚上10点到12点是大脑的休息时间. 3、每天早上吃一个带壳的熟鸡蛋,一粒红枣、8粒枸杞、面类食品,然后吃水果. 中午可以吃鱼和肉、牛奶,吃饱. 晚上吃少,不要吃荤菜.

崇左市18574796685： 我是一个13岁的男孩 怎么可以迅速提高力量 - ？
花思温胃： 你才13岁,多练习下跑步,仰卧起坐,俯卧撑,现在你还小,主要是身体长高的时候,不要练器械,等你身体发育玩了,再练习器械.

崇左市18574796685： 初一学生好的提高学习效率方法!？
花思温胃： 上课认真听讲,配合老师思路,当天事情当天完成,不拖欠,持之以恒,不耻下问,找出重点难点各个突破,提高效率,学习就一心一意,娱乐就放松,劳逸结合,了解自己,杨长避短.这样坚持下去,就会成功!

崇左市18574796685： 怎么样才能让一个十三岁的女学生长高？
花思温胃： 多锻炼身体 多喝牛奶 排骨汤等

崇左市18574796685： 我是一个13岁的人,我想提高自己的体能,该怎么做?？
花思温胃： 每天早上起来10个俯卧撑,坚持一个月,第二个月20个,依次累计!

崇左市18574796685： 我13岁 初二学生.怎样才能不影响长高的基础上,提高自身力量呢.主要是运用在篮球上.？
花思温胃：一般不负重的情况下,不会影响身高的生长发育,【儿童少年生理特点】中明确指出:“负重练习要慎重,负荷过重会导致骨化过早完成,影响身高的生长发育.” 做俯卧撑不会影响身高的生长发育. 有问题欢迎追问

崇左市18574796685： 我是一个学生13岁了身高才146CM,如果我的骨髓闭合了有什么办? ？
花思温胃： 你好,身高有一半是一定的遗传因素导致的,当然还有一半是靠后天的努力,平时多运动,能够促进身高增长的运动有,引体向上、篮球、排球、跳跃、跳绳、踢毽子和游泳. 建议该多吃蛋白质,动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量.

崇左市18574796685： 怎样让13岁的我在一个月快速提升爆发力 - ？
花思温胃： 爆发力跟速度和力量有关,首先要练冲刺跑,然后多做蛙跳练练腿部和腰部力量,还有爆发力和全身的力量都有关.做锻炼要分组,以免拉伤肌肉

崇左市18574796685： 我是一个学生13岁了身高才146CM,如果我的骨髓闭合了有什么办法可以提高我的身高? - ？
花思温胃： 指导意见:你好,长高要结合多方面的因素,包括运动,饮食,睡眠,营养等等.从运动方面,篮球是比较好的运动,女孩子的话可以使用原地跳跃来摸头顶上方的物品.还有就是从营养方面考虑,要多喝牛奶,骨头汤,鱼 汤,多吃鸡蛋和新鲜蔬菜等等.还有就是保持充足的睡眠,睡眠对于生长也是有帮助的.

崇左市18574796685： 我是一个13岁的男孩,我想锻炼自己的力量,有什么办法吗? - ？
花思温胃： 激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉.为了给对 手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度. 在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径.下面举实例加以说...