我身高172体重48千克，现在去健身房锻炼，帮忙做一个健身计划，谢谢

我身高172，体重118.现在在健身房锻炼，求一个详细的健身计划。~

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。


全身各部肌肉锻炼
1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举
三角肌中部 侧平举 侧平拉
三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作
前臂 腕弯举

5)背部 上背部
（斜方肌） 立式耸肩 直立划船
中背部
（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作
下背部
（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。


现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
祝你早日成功！望采纳！赞同0|评

我健身一个学期了，长了十斤，大概四个月吧，首先头一个月为适应期，要熟悉健身房里的各种器械，全都玩一玩，看自己的力量能达到什么程度。然后再开始正式的训练。
据科学家说下午两三点钟练肌肉最好，但具体情况可跟个人情况定，我是上午练，每次锻炼不能超过一个小时，否则肌肉会被分解，每次练完半小时到四十五分钟吃六个鸡蛋白，蛋黄最多吃两个，吃多不好，蛋白最好也不要吃太多，对肾有压力，像你目前吃五个比较好，我是六个，我150多斤，175CM，这个是根据体重来的，等你体重增加了可适量增加鸡蛋，但是蛋黄一天只能吃两个，胆固醇太高，少吃可补充能量。
一般情况只练上半身，但记住胸背腿是人体三大肌群，不能在同一天练，而且练完最少休息48个小时，周一可以练胸大肌，首先做杠铃卧推，每组10个，做2~3组为热身组，重量逐渐增加，组间休息一分钟，准备活动很重要，组间也可以做，防止受伤，一旦受伤不容易恢复。然后做2~3组大负重练习，每组六个，组间休息一分钟，最后做4组4~6次组间至少休息3分钟，最后一组可做10~12次，这是练胸肌中束肌肉的，然后休息五分钟，然后可练下束或上束，同样是杠铃，下束的话选下斜板，做3~4组，每组8~12个，最后最好选器械练习，我是选的史密斯机，用来练胸大肌上束，3~4组，每组8~12次，上斜注意调整好角度45度左右，避免肩部承受力量，会减弱训练效果。最后做上中下三组分离组，每组10~15次，可选器械，哑铃等，动作有飞鸟，推举都可以。然后练肱三头肌，做臂屈伸，器械自选，四组，每组8~12个。
周二我练背，首先抻胳膊，活动一下，然后简单的做一下热身，随便做几组背部的动作，然后开始练上背部，正握坐姿下拉或引体向上，注意是正握宽距，四组，每组8~12个，再练中背部，坐姿划船，或单臂哑铃划船还有杠铃划船，四组每组8~12个，然后是下背阔，反握窄距坐姿下拉，或者直臂下拉，注意感受下背阔肌在用力，8~12个一组，共四组，最后是竖脊肌，史蒂夫硬拉，或者背屈伸，每组20~25个，三到四组。然后是肱二头肌，这个动作谁都会，同样组数，然后是肩部，做直立侧举，还有上举，还有坐姿俯身上举，同样组数与个数。
周三休息周四重复周一的，周五重复周二的，周六周日休息，你可以选在休息日练腿，主要是深蹲什么的，但一般人只练上半身的，我每次练完胸背，最后都跑15分钟。
还有注意的就是每组动作的最后一个动作都要达到力竭，重量与个数自己控制。，还有问题可追问。 训练一段时间后食量会增加，可以选择一日五餐，每餐不要过饱，对增重很有帮助，反正饿了就吃。腹肌可以做网上的视频《腹肌撕裂者》能搜到，挺不错。要坚持！

身高173CM、体48KG，在标准体重之下。从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个高大、强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验，建议你采用以下方式方法与措施来进行强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，在健身房同样适用，但是贵在持之以恒。只要你能坚持下来，特别是严格按照第一条、第二条、第三条进行锻炼。我敢肯定：用不了二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：高大、强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。
只要你能坚持以上锻炼，用不了三五年，你一定会给自己练出一付好体质与好身材来。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

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南乐县19874327007： 我今年14岁,身高172,体重96斤,想练腹肌和胸肌,怎么练?有没有什么训练方法??? - ？
郦琼卡前： 哈哈,好办.因为,你的身高172CM、体重48KG,在标准体重之下,14岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经...

南乐县19874327007： 我170 体重48公斤 去当兵体重达标吗 - ？
郦琼卡前： 你好!应征入伍体重要求不高于标准体重(体重=(身高-110)Kg的25%,不低于标准体重15%,你的标准体重是60Kg.,很遗憾!你现在48Kg的体重不达标啊!,

南乐县19874327007： 我是一名高三毕业生.过段时间准备去西藏.我身高172cm.体重只有48kg,请问需要注意什么?要带什么? - ？
郦琼卡前： 你属于重度偏瘦,其实没必要太担心,注意一些细节方面的保养 注意睡眠,多吃一些利于肺部的食品,不要喝一些可乐之类的刺激性饮料.玩的开心

南乐县19874327007： 我怎么变胖,我现在176CM体重只有48KG. - ？
郦琼卡前： ■增肥方法: 中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致.脾为后天之本,气血生化之源.脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲.反之,则身体消瘦,肢软乏力.医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病.然...

南乐县19874327007： 我身高172体重也86公斤,脂肪比30%,大部分赘肉在大腿臀部.现在去健身房 ,但是不知道该怎么减. - ？
郦琼卡前： 你要是男生的话,可以先进行力量锻炼,力量练完后进行30分钟左右的有氧运动,最好的有氧运动就是跑步了! 如果在健身房进行有氧跑步,建议交替强度锻炼,就是说5分钟快跑-5分钟慢跑-再5分钟快跑·····这样可以最大限度的消耗脂...

南乐县19874327007： 你好在吗.我身高172,体得59公斤,骨架宽,所以人感觉瘦.我去健身可以增服吗?然后健身后要注意什么样的饮食,？
郦琼卡前： 172身高,59公斤的确是偏瘦,如果你要体重有所增加建议你多吃点高蛋白的东西,,想不是肥肉的话去健生房去要用器械来练,找个教练指导,尽量少吃多餐,每天健生时间不得低于一个半小时,健生前后要吃高蛋白营养东西,比如鸡蛋,牛奶之类的,如果早上健生的话,每天中午午睡时间要大于两小时

南乐县19874327007： 我身高166,体重才48公斤,属于偏瘦,最近在健身想增肌,训练方法和时间我基本已经掌握,请问我需要吃些? - ？
郦琼卡前： 牛肉,蛋白,上面的东西不是你现在能吃的,增加肾脏负担的,你是想要健康的身体还是去医院

南乐县19874327007： 16岁去健身需要多久才能达到显著效果?我身高172,体重51kg - ？
郦琼卡前： 体重太轻了,先要多补充蛋白质,之后再开始健身,否则越练越瘦 楼主这个身高健身应该比较快,估计快的话两个月就行了,满的话要有七八个月. 估计楼主偏瘦了,我当年和你一样高的时候体重有一百二,而且你现在锻炼一定要适度不能做太多训练.

南乐县19874327007： 172的身高只有48kg体重怎么才能长胖点? ？
郦琼卡前： 首先这个情况必须注意饮食的规律调理.同时注意适当的户外锻炼.注意合理休息.如果脾胃不和可以去中医辩证检查后在考虑口服启脾丸进行调理.

南乐县19874327007： 我是男生身高172cm,但体重只有48kg,怎么才能变胖一些啊,很想找到正确办法啊! - ？
郦琼卡前： 其实要增肥要配合运动营养多吃高热量的食物,让对你有益的饮食随处可见.除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃.吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量. O(∩_∩)O~哈哈,祝你增肥成功啊~~