23岁,65公斤男,求科学的锻炼肌肉的方法?
最简单的就是游泳了,很好费力气。关键是不会受伤,你现在年经不觉得身体的负重的后果。如果爬山你的膝盖承受的压力很大,久而久之就不行了,膝盖之间是有层膜的,会越来越薄的。
跑步其实是是最原始也是最有效的办法,但是同样叫承受的压力过大。
我推荐两个,一个就是游泳。如果没有游泳馆就算了,河里肯定不能去游
其次一个是羽毛球,我说的羽毛球不是在家楼底下这么打打。一定要去有网有线的,然后找个会打点的人带着,一个小时不知道你要出多少汗,别小看这像运动,不得了的。
如果你能再结合自己实际点的东西,我下次再给予我的个人意见。
你好!
你说的普通方法,到底是什么方法? 组合器械,还是分体器械,还是无器械练习(比如,俯卧撑,仰卧起坐等等)?
训练方法和训练方式不同,效果当然不尽相同啦。
“体重65公斤,身高173,我想锻炼肌肉”,这一点是肯定没有问题的,关键是训练方式的问题。
如果是组合器械(比如,器械坐姿平推,器械夹胸)等等,中度训练程度的话,三个月,肌肉就会有一定的围度, 但是肌肉分离度不会很明显。
如果是分体器械,比如,哑铃,杠铃等,二个月就会有明显的肌肉分离度。举个例子,以肱二头肌为例,肱二头肌的顶峰会明显成型,
在相同的训练强度下,分体器械训练要强于组合器械训练。
无器械训练,至少需要半年才会有明显的成型,但是肌肉分离度谈不上。
谢谢~
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效.
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
二、胸部肌肉锻炼
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
(3).拉力器锻炼
预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。
动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。
作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
(4).杠铃锻炼
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。
动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。
如果能坚持下去,不久你就会有强健的肌肉突出出来。仅供参考!
你的年龄身高体重几乎跟我一模一样 -.-!! 你的血型是什么能否告知?
我个人觉得你的计划很难长期坚持下去,而且量太少了,30下热身都不够。
早上:先坚持有800米的慢跑;
中午: 哑铃30 俯卧撑30;
晚上: 哑铃30 仰卧起坐30
先坚持一周,第二周开始根据自己的情况加大运动量。一个月后在改变滴二套方案。 ok
儿童三周岁身高正常是多少
3岁男孩子的平均身高约97.5cm,体重约14,65公斤。3岁女孩的身高、体重平均范围值要比男孩稍微略低一些。3岁孩子身高体重标准为:⑴3岁男孩标准身高:89.1cm103.1cm之间,平均身高为97.5厘米;标准体重:11.41kg18.1kg之间,平均体重为14.65千克。⑵3岁女孩标准身高:87.9cm102.2m之间,平均身高为...
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3岁儿童标准身高如下:根据我国儿童、青少年身高、体重表,刚满三岁孩子的身高是94、2-104、1cm,中位数是96、8cm,体重是13、6-18、12kg,中位数是14、65kg。刚满三岁的女孩身高是93、1-102、9cm,中位数是95、6cm,体重是13、1-17、55kg,中位数是14、13kg。
各个年龄的正常体重和身高
1、婴幼儿(0-3岁):婴幼儿时期的体重和身高增长较快。正常体重范围为出生时体重约为3-4公斤,满月时体重约为6-8公斤,6个月时体重约为10-12公斤,1岁时体重约为12-14公斤。身高方面,出生时约为50厘米,1岁时约为75厘米,2岁时约为90厘米,3岁时约为105厘米。2、儿童(4-12岁):在这...
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2. 理论上,你仍有潜力再长高10厘米。3. 坚持进行篮球等运动有助于骨骼发展。4. 注意均衡饮食,确保充足的营养摄入。5. 保持良好的生活习惯,如充足的睡眠和适当的休息。6. 随着时间的推移,如果能够持续保持健康的生活方式,你有可能在未来几年内达到或超过190厘米。
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