腰腹肌怎么练
腰腹肌怎么练
腰腹肌怎么练，腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼，通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练，最重要的还是要坚持锻炼，多做有氧运动，本文讲述腰腹肌怎么练的知识。
腰腹肌怎么练1
一、悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
二、双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。
腰腹肌怎么练2
要知道什么是腰腹核心
腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心
通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。
腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。
所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。
不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。
当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。
我认为最好的几个核心训练
接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作，这几个动作都具有一定的难度。
但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。
不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。
单腿臀桥
单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。
而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。
进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。
仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。
仰卧两头起
仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。
仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。
还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。
新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。
仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时，抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。
俯卧挺身
俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。
那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。
俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的.俯卧挺身。
而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。
俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。
臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
怎么锻炼腰腹肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。
最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。
注意事项
锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。
怎么练腹肌
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腹肌需要怎么练
1、仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼上腹部。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。2、仰卧举腿：它能很好地锻炼下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使大腿向胸部靠近，同时...
怎么练腹肌的方法快速锻炼腹肌的方法
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高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?
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腹肌怎么练的 腹肌的锻炼方法
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腹肌锻炼的方法 腹肌怎么练最有效最快
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怎么练腹肌
想要练出腹肌，可采取以下方法：1. 有氧运动：先进行有氧运动来提高身体耐力和燃烧脂肪。跑步、跳绳、游泳等都是很好的选择，每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，能够有效帮助减少腹部脂肪积累。2. 力量训练：针对腹部肌肉进行专门的训练。常见的腹肌锻炼动作包括仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体等。
瘦子腹肌怎么练
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怎么练腹肌 有哪些运动方法
方法\/步骤 空中脚踏车 ，身体平躺在床上，双腿抬起，做自行车蹬车动作，微微弓背，绷住腹肌，左右脚一个来回为完成一次动作，一组做20此动作，做3组。仰卧交替摆腿，身体平躺，双腿微微抬起，左右脚交替运动，绷住腹肌，微弓背，低头看脚，这样可以让腹肌紧绷，起到很好的锻炼效果。左右脚一个来回为...
怎么练腹肌?
1、触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。2、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的...
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