男生怎样通过俯卧撑健身？

男生俯卧撑锻炼肌肉方法？~

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
　　俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
　　2．中姿俯卧撑
　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
　　3．低姿俯卧撑
　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
　　按双手之间的距离分
　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
　　1.超长距离俯卧撑
　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力
　　2.宽距俯卧撑
　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑
　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　从准备姿势分
　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法
　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
　　1．全掌式
　　全手掌撑地的一种方法。
　　2．拳式
　　以握拳的形式撑地的一种方法。
　　3．指式
　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
　　从练习的形式分
　　从练习的形式来可分为以下几种
　　1．普通练习法
　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2．负重练习法
　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
　　3．击掌练习法
　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　4．腾空练习法
　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　编辑本段
　　练习方法

　　呼吸方法
　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时 俯卧撑就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
　　基本说明
　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
　　方法简介
　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停 俯卧撑顿两种。
　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。
接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。

1、普通俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、位移俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

9. 高位俯卧撑

训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

10.膝盖俯卧撑

训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌

动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直

标准俯卧撑

第一种就是最标准的俯卧撑了。双手双臂都要与肩同宽，这样整个胸部才能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来，造成不好看的效果。

拍肩俯卧撑

第二种就是拍肩俯卧撑，再做一般俯卧撑的基础上，两手协力，将身体重心上移，而后双手分别交叉的排家练习胸部和腹部外侧的肌肉，但大家同时要保持平衡哦。

前后俯卧撑

第三重俯卧撑是前后俯卧撑，主要锻炼手臂肌肉和胸部肌肉，双手交替前后位置，分别在身体前后，整个过程要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰。

印度俯卧撑

这四个动作是印度俯卧撑，能够锻炼全身，先将手掌和脚前掌支撑在地面，身体呈90度弯曲，然后弯曲手臂肘部朝地面下潜，用手肘支撑地面做鱼翔水底而又浅出的动作，然后将身体按相反的动作还原至最开始状态。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑

第五种叫做钻石俯卧撑，主要的锻炼肌群是肱三头肌，其次是背阔和腹肌，双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂收肘，靠近身体两侧，使身体平衡下降，至肩与肘同一水平面，然后将身体平行支撑起来。

鳄鱼俯卧撑

最后一种也是第六种，叫鳄鱼式俯卧撑，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行，这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则会锻炼到我们的股四头肌。

注意事项

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

第一个动作：单手俯卧撑
预备动作：双脚伸直分开，脚趾踩地支撑，单手支撑地面，肘关节稍屈，另一只手放在腰背部，重心在撑地的那支手。
动作要领：弯曲手肘下沉身体，到达最低点时，缓慢复原到预备动作。
单手俯卧撑难度较高，建议训练时量力而行

第二个动作：普通俯卧撑
用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上，动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。
一组15个，一般进行2-3组

第三个动作：高脚俯卧撑
训练部位：主要是胸肌，辅之肩部以及肱三头肌
1.俯卧，双手伸直撑着地面，双脚伸直放在长凳上，背部平坦，这是预备动作。
2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要碰到地面，感受胸肌受到挤压。
3.静止1秒后，呼气，双手伸直，上抬复原到预备动作。

第四个动作：窄距俯卧撑
锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌内侧（也就是乳沟）
动作要点：双臂紧贴腰侧，手掌放在胸正前方，手间的距离小于肩的宽度。
每天2组，每组15-20次，一般2组

很多男性会通过健身这种方式，来塑造完美的身形，有健身和没有健身差别很大，长时间的健身会让自己的肌肉变得发达，看起来更加有魅力。

但是，在健身锻炼身体的过程中方法要合理，通过正确的健身才能让身体得到锻炼，保持健康状态。很多人在锻炼的过程中会进行俯卧撑，但是做俯卧撑也有很多的细节需要了解，如果在俯卧撑进行的过程中存在错误行为，反而会让身体受到伤害。那么，男性能坚持做100个俯卧撑是否为健身成功的标准呢？

很多人认为男性一次性做100个俯卧撑是身体健康的标准，代表健身成功。其实，俯卧撑进行的个数多和少跟身体运动耐力强弱有关，不能够一概而论，那些经常锻炼身体的人运动耐力强，坚持做100个俯卧撑不成问题。

那些缺乏运动，手臂肌肉力量较薄弱的人，可能连续做30个俯卧撑就会感觉到劳累，因此，不能通过俯卧撑进行的个数来判断健身是否成功。

做俯卧撑需要注意什么？

1、动作标准

在做俯卧撑的过程中，应该注意方法合理，特别是姿势要标准。很多人在做俯卧撑的过程中姿势不准确，这个健身动作需要手臂支撑身体，在支撑的过程中手臂弯曲或者进行动作时没有完全发力。

动作幅度过小，没有顺利完成俯卧撑，都无法达到锻炼身体的效果。因此，在促进健康，通过俯卧撑锻炼身体的过程中要标准，通过专业人员的指导进行俯卧撑，才能让身体锻炼之后收获好处。

2、量力而行

进行俯卧撑还要量力而行，根据自身实际情况控制好俯卧撑的进行个数。很多人没有量力而行，而是盲目进行俯卧撑，认为俯卧撑做的个数越多越好，可能会强撑进行，此时手臂已经酸胀疼痛还进行俯卧撑，很容易肌肉拉伤。

为了避免这种情况出现，做俯卧撑也要根据个人实际情况来决定做俯卧撑的个数，如果平时缺乏锻炼，第一次做俯卧撑控制在10个到15个即可，不要连续做，否则隔天手臂肌肉会酸胀疼痛。如果是经常锻炼的人，每做30个俯卧撑要休息一会，不要连续做俯卧撑。

通过以上内容了解发现，一次性做100个俯卧撑并非就是健身成功的黄金标准，因为每个人训练强度不同，身体的运动能力也不同，在健身的过程中做俯卧撑的个数也存在差异。

那些经常锻炼身体的人，做俯卧撑的个数会多一些，而缺乏运动做俯卧撑的个数也会少一些，想要判断自己健身是否成功，可以通过身形的变化来判断。如果肌肉已经变得发达，塑造完美的身形，代表健身已经成功了。

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