求教一套减脂的食谱，记住是减脂！本人175cm，136斤，肚子上有腹肌，能摸出来，就是看不出来，求食谱

我体重175CM，136斤，就是有点啤酒肚，但不是很明显。每天晚上一个小时的慢跑，回家做腹肌撕裂者2次，~

。。。。。下面没反应，不是因为你下面没有，而是皮脂还是厚。。。腹肌都是瘦出来的，精瘦精瘦的人都能出腹肌，休赛期增肌的健美者都能腹肌不明显，你还不明白嘛。。。
你可以继续这么练着，练到一定程度再去减脂也可以，当然，光练腹肌不行，得全身练。。。也可以先去减脂，减脂也不是说只能跑步，继续力量训练也可以，关键是饮食上要控制好，摄入热量一定要低于基础代谢和活动消耗的综合。。。。
无论你选择那条路，全身性的力量训练都是必要的。从人体来说，腹肌并不是一块大肌肉。。。消耗热量和视觉提升都远不如大肌肉群。。。千万别寄希望与单一的腹肌训练。
关于蛋白质，不进健身房进行系统训练的人，真的没这个必要。。。当然如果饮食中害怕脂肪摄入过多，而蛋白质摄入不足，适当吃一点没事。。。

　　


　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　贴心叮咛：第一天开始减肥，光有热情和决心是没有用的，要静下心来，把一周的减肥计划制定出来才行哦！不要放弃呢！
　　周一食谱：
　　早餐：豆桨一杯+全麦（只要白味的哦）面包两片
　　午餐：米饭一小碗+土豆烧牛肉少许+大量的蔬菜（蔬菜可根据自己的口味来选择），汤可用紫菜蛋花汤，饭后30分钟可食用生西红柿一个
　　晚餐：小米绿豆粥一小碗+大量的蔬菜、饭后可食生黄瓜一根
　　周二食谱：
　　早餐：黑米粥一碗+小馒头一个，饭后半小时可食苹果一个
　　午餐：米饭一小碗+炒青菜+少许回锅肉，汤可用鸡蛋西红柿汤，下午若是饿可加一个苹果。
　　晚餐：皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌芹菜一份+生黄瓜一根
　　周三食谱：
　　早餐：白煮蛋一个+玉米面糊糊一碗
　　午餐：细面馒头一个+海带炖排骨少许+凉拌菠菜（这个中午可多食）
　　晚餐：小米粥一小碗+少许鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜
　　周四食谱：
　　早餐：大米粥一小碗+全麦面包两片+苹果一个
　　午餐：米饭一小碗+木耳炒鸡蛋+凉拌西兰花
　　晚餐：大米粥一小碗+凉拌海带丝，饭后可食香蕉一根
　　周五食谱：
　　早餐：白煮蛋一个+豆浆一杯
　　午餐：米饭一小碗＋青椒炒肉丝 饭后30分钟以后可以食圣女果20个左右
　　晚餐：小米绿豆粥一碗+凉拌芹菜（可多食），饭后30分钟可食苹果一个
　　周六食谱：
　　早餐：皮蛋瘦肉粥一碗+一个煎蛋三明治
　　午餐：细面馒头一个＋土豆烧牛肉，饭后30分钟可食平果一个
　　晚餐：玉米粥一小碗+凉伴菜（可根据口味自己选择），饭后可食生黄瓜一根
　　周日食谱：
　　早餐：低脂无糖牛奶1杯＋10片苏打饼干
　　午餐：米饭一小碗＋韭黄炒肉丝＋蒜拌四季豆
　　晚餐：皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌生洋葱
　　注意：
　　1、早餐一定要吃饱，午餐呢以6分饱为宜，晚餐少吃，且要早吃，睡前3个小时不能再吃东西，不要暴饮暴食，油炸、腌渍、过甜、过咸的食物不要吃，一定要多吃水果和蔬菜水果，饭后半个小时不能坐。
　　2、每天要适当的做些运动以配合节食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的止的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
　　祝你减肥成功！

是男的吗？减肥不只是少吃东西就可以的。你还要运动啊。比如有氧运动，跑步之类的。其实你体重不重，就是局部减肥呗，跑步吧，吃的上面注意不要吃脂肪含量很高的食物就行。多吃点鱼和蔬菜。然后运动下就好了。有不明白的可以问我。

身高和体重还是正常的呀，只是不要贪嘴，感觉有饱了就行，不要吃油腻的东东，特别是晚餐不要吃太好太油的东东，只要坚持控制好嘴巴，适量运动，保你不会长胖。祝你成功。

早饭：一个鸡蛋，一碗粥，一碗面条
午饭：西红柿炒鸡蛋少许，芹菜炒肉少许，米饭两碗，苹果两个，香蕉两个
晚饭：馒头一个，粥两碗，然后再吃些含膳食纤维比较多的食物，苹果一个
总之一个原则：低糖低脂饮食，多吃蛋白质 和膳食纤维 瘦肉芹菜等

靠膳食减肥比较容易反弹
只要不是先天性脂肪含量高还是比较容易解决的
运动是最好的解决方法
但问题是做什么养的运动
答案是：中低强度的有氧运动，因为人体的三大功能物质是和运动的强度密切相关的，一般随着运动强度的增大脂肪供能的比例会越来越小，而糖功能的比例会越来越大，详见下图，而要想减脂就是要燃烧自己体内的脂肪。
那什么是中低强度的有氧运动，有一般人的心率来说是120-150左右因人而已总之是自己本人最大心率的百分之六十左右， 该睡觉了明天再说..... .

饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

一周减肥食谱
周一食谱
　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 　　晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三食谱
　　早：乌龙茶、弥猴桃 　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 　　晚：牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周五食谱
　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
　　早：麦片粥(一小碗)橙子 　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
　　早：绿茶、苹果 　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 　　减肥原理：这份食谱可不得了，当然是——依据国际上流行的“分食丽”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的。

---

永仁县15116436805： 七天减肥食谱(七天减肥食谱一周瘦10斤) ？
月所奎先： 星期一早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗.午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭.晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤.星期二早餐:果仁燕麦...

永仁县15116436805： 我要一份减肥菜谱 - ？
月所奎先： 减肥食谱一 早晨起来,饮1杯温开水,约300毫升. 早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅菜包子100克. 早午间:吃水果1个. 午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,新鲜蔬菜两种各100克. 午晚间:吃水果1个. 晚餐:米饭...

永仁县15116436805： 减肥食谱 - ？
月所奎先： 减肥食谱一: 早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗 减肥食谱二: 早餐 红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹...

永仁县15116436805： 减肥的食谱有哪些? - ？
月所奎先： 健康减肥食谱是经过科学分析,编辑汇总起来的书或手册,内容繁多,我先列举几项,楼主作为参考: 1、双菇凉瓜丝功效:香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收. 2、香菇酿豆腐功效:香菇可降低胆固醇,豆腐...

永仁县15116436805： 减肥食谱,有吗?？
月所奎先： 我这里有一套你看一下 给你推荐减肥食谱 1、减肥第一步:“蜂蜜白醋”21天减5斤(最好的是槐花、枸杞蜜) 2、减肥第二步:“减肥火锅花草茶”21天减8斤 3、减肥第三步:“红酒”21天减3斤 4、减肥第四步:“黄瓜“和“蕃茄” 更多详情 http://www.jianfei.com/jianfeishipu/13009/index_4.html

永仁县15116436805： 介绍一套 减肥食谱？
月所奎先： 给你推荐一套减肥食谱一、石榴配上希腊酸奶经过特殊配制,希腊酸奶比一般的酸奶多两倍的蛋白质,但碳水化合物含量只是一般酸奶的一半,同时含有丰富的营养,对于正在减肥的MM们来说,非常有效.另外,石榴的酸味是世界上最有效...

永仁县15116436805： 求一份健康的减肥食谱 - ？
月所奎先： 贴一份1200kcal减脂食谱.这份食谱是不需要生火的食谱,主要以三明治和水果沙拉为主.东西都可以在超市直接买到.做法简单,5分钟搞定.如果懒得做三明治,按这个直接吃就行.早餐:1. 黄瓜1根:14kcal2. 香蕉一根:130kcal 3. 鸡蛋1...

永仁县15116436805： 减肥食谱大全 - ？
月所奎先： 减肥食谱大全是什么? 减肥食谱大全大部分都是以书籍为主或光碟之类的,在网上找到的减肥食谱大全都不是很全面,减肥食谱大全里面主要讲的就是:1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动.成年的轻度肥胖者,...

永仁县15116436805： 谁给介绍 几套比较适合减肥的食谱 要健康的 要有效的 谢谢 - ？
月所奎先： 1.减肥主食 如含有l/3麦麸的减肥面包、减肥挂面、釉米饭、素饺子、茶汁饼干等. 2,减肥肉食 如不含油脂的瘦肉、植物蛋白肉、各种肉松、山鸡、猪腰子、鸡大腿、羊肉等. 3.减肥豆制品 如冻豆腐是公认的减肥佳品,豆腐经过冷冻,内部组...

永仁县15116436805： 最有效的减肥食谱?？
月所奎先： 三日减肥食谱 第一日早餐:西柚半个,花生酱两茶匙,面包一片,咖啡一杯 中餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡),烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐:白菜花半棵,肉两片,咖啡或茶一杯,香草冰激凌一杯,扁豆十根,红葡萄十...