求教一套减脂的食谱,记住是减脂!本人175cm,136斤,肚子上有腹肌,能摸出来,就是看不出来,求食谱
。。。。。下面没反应,不是因为你下面没有,而是皮脂还是厚。。。腹肌都是瘦出来的,精瘦精瘦的人都能出腹肌,休赛期增肌的健美者都能腹肌不明显,你还不明白嘛。。。
你可以继续这么练着,练到一定程度再去减脂也可以,当然,光练腹肌不行,得全身练。。。也可以先去减脂,减脂也不是说只能跑步,继续力量训练也可以,关键是饮食上要控制好,摄入热量一定要低于基础代谢和活动消耗的综合。。。。
无论你选择那条路,全身性的力量训练都是必要的。从人体来说,腹肌并不是一块大肌肉。。。消耗热量和视觉提升都远不如大肌肉群。。。千万别寄希望与单一的腹肌训练。
关于蛋白质,不进健身房进行系统训练的人,真的没这个必要。。。当然如果饮食中害怕脂肪摄入过多,而蛋白质摄入不足,适当吃一点没事。。。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
周一食谱:
早餐:豆桨一杯+全麦(只要白味的哦)面包两片
午餐:米饭一小碗+土豆烧牛肉少许+大量的蔬菜(蔬菜可根据自己的口味来选择),汤可用紫菜蛋花汤,饭后30分钟可食用生西红柿一个
晚餐:小米绿豆粥一小碗+大量的蔬菜、饭后可食生黄瓜一根
周二食谱:
早餐:黑米粥一碗+小馒头一个,饭后半小时可食苹果一个
午餐:米饭一小碗+炒青菜+少许回锅肉,汤可用鸡蛋西红柿汤,下午若是饿可加一个苹果。
晚餐:皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌芹菜一份+生黄瓜一根
周三食谱:
早餐:白煮蛋一个+玉米面糊糊一碗
午餐:细面馒头一个+海带炖排骨少许+凉拌菠菜(这个中午可多食)
晚餐:小米粥一小碗+少许鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜
周四食谱:
早餐:大米粥一小碗+全麦面包两片+苹果一个
午餐:米饭一小碗+木耳炒鸡蛋+凉拌西兰花
晚餐:大米粥一小碗+凉拌海带丝,饭后可食香蕉一根
周五食谱:
早餐:白煮蛋一个+豆浆一杯
午餐:米饭一小碗+青椒炒肉丝 饭后30分钟以后可以食圣女果20个左右
晚餐:小米绿豆粥一碗+凉拌芹菜(可多食),饭后30分钟可食苹果一个
周六食谱:
早餐:皮蛋瘦肉粥一碗+一个煎蛋三明治
午餐:细面馒头一个+土豆烧牛肉,饭后30分钟可食平果一个
晚餐:玉米粥一小碗+凉伴菜(可根据口味自己选择),饭后可食生黄瓜一根
周日食谱:
早餐:低脂无糖牛奶1杯+10片苏打饼干
午餐:米饭一小碗+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆
晚餐:皮蛋瘦肉粥一小碗+凉拌生洋葱
注意:
1、早餐一定要吃饱,午餐呢以6分饱为宜,晚餐少吃,且要早吃,睡前3个小时不能再吃东西,不要暴饮暴食,油炸、腌渍、过甜、过咸的食物不要吃,一定要多吃水果和蔬菜水果,饭后半个小时不能坐。
2、每天要适当的做些运动以配合节食,适度的运动会减低食欲,增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式,也可以转呼拉圈哦!如果在家或是办公室没有条件跳绳的话,可以选择原地双脚跳,一般这样的运动时间在30分钟左右,但也要因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成。记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠,同时还要拍打小腿,这样做的止的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,看起来会很瘦的哦!完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰。
祝你减肥成功!
是男的吗?减肥不只是少吃东西就可以的。你还要运动啊。比如有氧运动,跑步之类的。其实你体重不重,就是局部减肥呗,跑步吧,吃的上面注意不要吃脂肪含量很高的食物就行。多吃点鱼和蔬菜。然后运动下就好了。有不明白的可以问我。
身高和体重还是正常的呀,只是不要贪嘴,感觉有饱了就行,不要吃油腻的东东,特别是晚餐不要吃太好太油的东东,只要坚持控制好嘴巴,适量运动,保你不会长胖。祝你成功。
早饭:一个鸡蛋,一碗粥,一碗面条
午饭:西红柿炒鸡蛋少许,芹菜炒肉少许,米饭两碗,苹果两个,香蕉两个
晚饭:馒头一个,粥两碗,然后再吃些含膳食纤维比较多的食物,苹果一个
总之一个原则:低糖低脂饮食,多吃蛋白质 和膳食纤维 瘦肉芹菜等
靠膳食减肥比较容易反弹
只要不是先天性脂肪含量高还是比较容易解决的
运动是最好的解决方法
但问题是做什么养的运动
答案是:中低强度的有氧运动,因为人体的三大功能物质是和运动的强度密切相关的,一般随着运动强度的增大脂肪供能的比例会越来越小,而糖功能的比例会越来越大,详见下图,而要想减脂就是要燃烧自己体内的脂肪。
那什么是中低强度的有氧运动,有一般人的心率来说是120-150左右因人而已总之是自己本人最大心率的百分之六十左右, 该睡觉了明天再说..... .
饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
一周减肥食谱
周一食谱
早:咖啡、苹果 午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤 晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉 晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三食谱
早:乌龙茶、弥猴桃 午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚:牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
周五食谱
早:咖啡、苹果 午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
早:麦片粥(一小碗)橙子 午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
早:绿茶、苹果 午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 减肥原理:这份食谱可不得了,当然是——依据国际上流行的“分食丽”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃,旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的。
减肥食谱一周瘦10斤科学减肥 减脂餐食谱一周七天一日三餐
可以换成牛肉、鸡肉)+蛋白1个+土豆泥1份晚餐:五谷杂粮以上建议仅供参考,每个人体质、体脂率不一样,要根据自身情况制定合适的减脂方案【现在下载瘦吧减脂APP,可免费获得减脂测评和方案www.shouba.cn】如果您有这方面的需要,为您推荐专业的瘦吧新一代科学减脂方案。包含减脂辅导、体脂监测及低脂饮食...
减脂餐食谱一日三餐
减脂期间的餐谱设计是很重要的,很多人只知道一味减少进食量,却忽视了食物所含的营养素情况,结果不仅导致频繁、强烈的饥饿感,还会由于营养不良而引起多种健康问题。下面介绍一些比较科学的减脂餐食谱一日三餐。减脂餐食谱一日三餐 1、减脂早餐 主食:建议选择粗粮馒头、全麦面包等;或者选择清蒸的山药、...
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一周减脂食谱有哪些?
一周减脂食谱 DAY 01 蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57 早餐健康三明治 全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱 营养代餐114千卡广条 想要营养多样?维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵,全面呵护健康,一天活力满格不掉线 午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊...
减脂餐食谱一日三餐吃什么能快速瘦?
要达到减脂的效果,关键在于控制总热量摄入和保证营养均衡。以下是一份适合减脂期的一日三餐食谱:早餐:燕麦粥(50g燕麦片,加入250ml脱脂牛奶,水煮)一个水果(如苹果或橙子)一个鸡蛋(煮熟或水煮)午餐:150g烤鸡胸肉 100g糙米饭 200g蒸西兰花 一碗清汤 晚餐:100g烤鲑鱼 一碗色拉(以绿叶蔬菜为...
减脂餐食谱一日三餐最有效的减肥餐食谱
放入小碗中。- 将酪梨、西红柿、洋葱放在莴苣叶上一起食用,完成这道夏日料理。4. 减脂不等于禁食 绝食可以快速减轻体重,但一天内减重一两(0.5kg)可能导致身体器官显著退化,尤其是心脏,可能会因心律不齐而突发心脏病。长期禁食不仅不可行,还可能因补偿心理引发暴食症,造成体重波动,对身体不利。
减脂一日三餐的食谱有哪些?
1、早餐:早餐保持一天活力的重要保障,所以一定要吃饱,营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配,都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物,既不利于吸收,又加大摄入量。2、午餐:午餐如...
简单减脂餐一周食谱
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