臀腿肌肉怎么练？什么干货动作让臀腿完美蜕变？

如何锻炼让大腿变粗？~

什么情况下大腿变粗？大腿变粗一般有两种情况，一种是脂肪堆积，导致大腿变粗。另一种是通过锻炼发达腿部肌肉，导致大腿变粗。

怎样深蹲会让大腿变粗？大重量、低次数的深蹲会导致大腿变粗，那么怎样来衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？这里主要牵涉到深蹲时的不同重量的重复次数（RM），具体如下：
1、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主。
2、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做30次以上，主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。所以由上可以告诉健身的妹子们，如果你用某个重量做深蹲的时候，可以做15次以上的重量，就不会让你的腿变粗。如果某个重量低于12次，就有可能发达你腿部肌肉，增加腿的围度，让大腿变粗。想要具体了解什么是RM，请回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。为什么女生深蹲后会觉得自己大腿变粗呢？其实，那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增。，但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了，所以不要担心。

跑步也练不出小腿肌肉还有的人，反其道而行之，听说跑步腿会变粗，就指望着给小腿增加点肌肉，看起来更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有点天真了。
要增加肌肉的体积，需要做抗阻运动（肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如举哑铃、沙袋、拉弹簧等），并且是8~15RM的抗阻运动。RM是一个计量单位，1RM，就是你只能够举起一次哑铃的最大重量。
比如，你单手尽全力举一个20公斤的哑铃，只举一次就力竭了，你的1RM就是20公斤。基于此原理，你可以观察在健身房练肌肉的人，每组杠铃训练基本都在8~15次。虽然我们跑步时，大小腿都需要用力，但你会跑八步就力竭了吗？显然不会。所以，跑步不能算是抗阻运动。因此总体来说，跑步对小腿、大腿肌肉是一个低负荷、多次重复的耐力训练，跑步是有氧运动，理论上不会增加肌肉的体积。

TRX臀腿篇， 针对臀大肌及大腿肌肉进行锻炼，在家就能练

今天要谈及的是网络上充斥着各种训练的视屏和学习课程，你有能力去分辨哪些是正确的嘛？你能找到适合你自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该按照你健身的偶像来设定？也许你想得太少了，因为网上总是会有各种花样的肌肉力量训练视屏来告诉你这样训练效果百倍！但没人告诉你，其实你更需要一些简单实用，针对你个人，真正适合你自己的训练计划和方案。

找到原理，依据原理去设计训练动作，依据自身的基本身体状况和目标去制定训练计划并加以实施。也许这些才是你真正需要考虑和重视的！如果你想要获得强壮的身体，增加你的大腿肌肉维度，改善你的举重训练，你需要的是：

1.爆发性力量练习

爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

2.合理的运动节奏

对于肌肉力量训练，可能你知道这个动作的规划化姿势，也知道如何去发力，但你也必须要重视运动过程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收缩和舒张需要血管中血液的气体交换。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纤维的增粗和增长。

也许你可以试试接下来的这4个动作，让你尽可能的用单只腿来更好地训练你的身体，也许你即将开始爆发力的训练。

1.哑铃弓步蹲

双手哑铃负重于体侧，前弓步姿势，后脚垫着一个10kg的杠铃片，在下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。在做蹲起训练时，要注意调整好呼吸和运动节奏。

2.杠铃后伸蹲起训练

双脚前后开立呈弓步，后脚脚背搭在杠铃上，双手持哑铃负重置于体侧，上半身直立尽可能与地面垂直。膝关节在蹲起的过程中不要超过脚尖，有节奏的做蹲起训练即可。

3.后弓步蹲起训练

双手吃哑铃负重于体侧，在身体重心下降的同时，一只脚向身体后方侧一步即弓步，保持前腿膝关节不超过脚尖。在下蹲时身体要保持稳定，核心收紧。

4.哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

那么应该进行举哑铃的动作，进行深蹲的动作，这样才能够练出臂部和腿部的肌肉，这样才能够让你的臂部和腿部完美蜕变。

臀腿肌肉需要有专门的动作训练，比如侧卧抬腿、跪姿侧抬膝等动作，都可以让臀推完美蜕变！

我感觉后踢腿可以有效的提升臀腿部的上拉。

可以通过深蹲这个动作来进行臀腿肌肉的训练，成年人每天坚持练习30个深蹲，完美的臀腿线条就很快能够展现出来。

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