怎么样锻炼腹肌最快的?最有效果?
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气,反之吸气。
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
做动作时切记核心腹部收紧才会又效果,不要借力,借力说白了就是想偷懒
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上
多做仰卧起坐,胸脯明显感觉酷多了
仰卧起坐
仰卧起坐
锻炼腹肌最快方法
1、高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。2、俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧...
腹肌锻炼的方法 腹肌怎么练最有效最快
腹肌锻炼方法 1、进行悬垂式举腿:一共做6组,每组要做20个。动作姿势:两只手正握住单杆,全省垂直于杠下面,然后屈膝,把小腿用力向上缩起,到了最高点的时候,万全收腹一秒钟,之后小腿下垂回去。2、进行卷腹:一共需要做6组,每组做20个。卷腹分为平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹三种,根据个人情...
如何练腹肌最快最有效
1、锻练腹肌首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰,重要是科学规律持之以恒的锻炼 2、常见的方法有健身球卷腹:即平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开,下颌向胸前微收缩,腹肌抬起上身约45度,要保持数秒钟,然后慢慢回到开始的位置,要做10到20组,再有就是举腿卷腹,俯卧撑,还有就是...
怎么锻炼腹肌最快方法
1、仰卧起坐,躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此...
练腹肌快的方法
9、配合有氧运动:要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。10、搭配合理的饮食:想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也...
腹肌怎么练最有效最快如何快速锻炼腹肌
1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行,一天做10~20次。2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿...
怎么快速练腹肌?
练腹肌最快最有效的方法如下:一、腹肌锻炼 1、仰卧起坐:平躺于地,屈膝,双脚着地固定,双手交错于胸前,将背部和肩胛一起向上抬离地面,重复。2、仰卧反卷腹:平躺于地,双手伸直撑在身体两侧,抬起双腿与地面垂直,用腹部肌肉将臀部抬离地面,重复。3、仰卧交叉打腿:平躺于地,双腿悬于半空,轮流...
腹肌怎么练最有效最快
1. 每天做50个悬垂卷腹 常规的腹肌训练,往往会做一些卷腹动作,比如:仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹,它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后,后期逐渐变为肌肉耐力训练。想要更全面的刺激腹肌,还要有一定的训练强度,此时可以选择悬垂卷腹。在训练时,需要用双手握杠,双腿屈膝向上抬高,可以在顶部...
腹肌怎么练出的最快?
1、跑步,每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动,跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。2、仰卧起坐,3-5组,每组30,一周锻炼3次左右。这是关键,也是最为有效的锻炼...
锻炼腹肌最好最快的方法是什么?
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,...
康钥盐酸: 补充下:1.仰卧起坐.它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一...
惠水县19569141360: 腹肌怎么练最有效最快? - ?
康钥盐酸: 练腹肌想要有效且快,可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法.此外,如果想要拥有清晰可见的腹肌,就必需严格控制饮食,加上规律科学的训练才能达成.腹肌怎么练最有效最快: 1、坐姿屈膝 这个动作可以让你的腹部下侧承受...
惠水县19569141360: 怎么样锻炼腹肌最快最有效? - ?
康钥盐酸: 仰卧起坐,没事时可站着然后弯下身子,坚持5分钟. 很快腹肌就能呈现在你眼前 另外,练肌肉还需要营养的,除锻炼外平时还应多吃些含蛋白质多些的食物,像瘦肉类.的鸡肉,牛肉就可以.
惠水县19569141360: 怎么锻炼腹肌效果最好? - ?
康钥盐酸: 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.但是,怎么做才是最有效果的?如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练式的练习方法.先慢跑.10分钟.躺下做仰卧起坐.然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上.再马上躺下做仰卧起坐.再起来...
惠水县19569141360: 怎么锻炼腹肌最快最有成效? - ?
康钥盐酸: 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
惠水县19569141360: 腹肌应该怎么锻炼才见效快? - ?
康钥盐酸: 腹肌是肌肉中最难锻炼的.没有快速的方法.只有长期坚持科学的锻炼方法才能有好的效果. 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练.把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌.介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1.悬垂屈膝收腹2.仰卧举腿.组数三.次数十五.一天两次.组间休息三十秒.3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效.
惠水县19569141360: 怎么锻炼腹肌,效果好又快~?
康钥盐酸: 楼上的太罗嗦了(可能是那里复制的吧) 要讲重点 二头肌:用哑铃做上下方向运动 腹肌:仰卧起座(有效的锻炼了上半部的4块腹肌)双腿并拢坐在椅子的前1/3处做上下方向的抬举运动(锻炼下半部4块腹肌) 小腿肌肉:垫起脚 前脚掌着地的也是做上下方向运动 希望以上建议可以帮助到你