女人怎样锻炼盆底肌肉

如何锻炼盆底肌肉~

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

坚持下来你就能得到你想要的

1、凯格尔训练
来历：1940年美国妇产科医生Anold Kegel针对妇女的子宫、膀胱、直肠脱垂和阴道紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法——凯格尔训练法，至今已有70余年历史，经过不断改进，已经成为业界公认的对盆底肌肉得有效训练。昕龙APP凯格尔训练模块，现免费对宝妈们开放，下载即可免费领取。
方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
2、盆底康复器
来历：盆底康复器又叫阴道哑铃、凯格尔球，是1985年Plevnik教授发明的针对凯格尔一系列训练方法的复制仪器，一般分5个重量级，编号为1～5，重量从20～70g逐步增加。
方法：使用时，依次从轻到重，使其停留在阴道内，用盆底肌肉掌控阴道哑铃；当能能适应较重的阴道哑铃后，再增加一些活动过程，如上楼梯、搬重物、咳嗽、跳等来进行练习。
特点 ：阴道圆锥训练患者可以自己在家里进行训练，具有简单、易行、安全、有效、无副反应等特点。有效率能达80%，平时结合凯格尔训练，疗效更佳，可作为盆底肌锻炼有效的补充手段。
3、低频电刺激
定义：电刺激是一种较早应用于临床治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法，电刺激能提高神经肌肉兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能恢复。
作用：通过放置在阴道内的电极传递不同强度电流，刺激盆底肌肉和神经，使盆底肌肉收缩强度和弹性增强。同时可反射性抑制膀胱兴奋，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿，从而达到盆底功能康复和治疗的目的。
PS:电刺激还可以应用在腹直肌恢复，产后镇痛、乳房按摩等。
方法：将消毒的治疗头轻柔地放进阴道内，根据临床诊断选择相应的治疗程序，调节电刺激强度，结合凯格尔训练，一般10次算一个疗程，如果是家用手持仪器可适当提高训练频次，贵在坚持。
4、生物反馈
来历 ：生物反馈是应用现代科学技术，将人们意识不到的生物信号，如肌电、脑电、皮温、心率、血压等转变为可以被人察觉到的信号，如视觉、听觉信号，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来调控身体的功能，从而有意识地正确地去配合训练恢复盆底肌等身体机能的一种治疗和锻炼方法。
作用：生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射(当腹压增高时增加控尿能力）、场景反射，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来进行盆底肌收缩训练，最终让患者在没有生物反馈设备的帮助下正确锻炼。其特点为针对性强、无损伤、无痛苦、无副作用，目前广泛应用于临床治疗。
方法：通过生物反馈治疗仪，将其探头置入阴道或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈在电子设备上，帮助宝妈根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张。
总结：以上方法虽然有所区别，但通常并不单一使用，一般都是配合成体系的使用，如通常优秀的治疗方法都是电刺激+生物反馈联合治疗，通常都是通过内置在引导的辅助工具自主的、反复的作凯格尔训练，进行盆底肌肉群收缩和舒张锻炼，辅加低频电刺激，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力、增加尿道阻力、恢复松弛的盆底肌，达到预防和治疗产后尿失禁和生殖器官脱垂的目的，从而保障生殖健康，提高后半生的生存质量。工欲善其事必先利其器，赶快选择一款集成以上方法优势的治疗仪，开始你的训练吧！

一般就是用深蹲和臀桥来练 的，效果非常的好。深蹲如果可以，要用负重深蹲。

什么是盆底啊？屁股吗？如果是屁股跑步啊 仰卧起坐都可以

盆底肌康复治疗，最能体现在改善阴道松弛。老公们，别省老婆身体健康的钱。早做康复，早日恢复。
可下载G动app了解盆底肌锻炼方法。选择适合自己的锻炼方案，跟着方案坚持锻炼，3-4周就可以感受到改善的效果。

---

丹巴县19292939609： 艾滋病人的手上有血或伤口摸阴道会感染吗 - 艾滋病 - 复禾健康？
尉梵盐酸： 锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼.更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受. 锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练.然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组.最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限.如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数.练习一个月,你会有明显的感受.需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉.

丹巴县19292939609： 产后如何锻炼盆底肌? - 久久问医？
尉梵盐酸： 您好,根据您的提问,生产之后,盆底肌会容易损伤,这个可以通过训练恢复的,比如每天压压腿,跳绳,做深蹲,缩肛运动,仰卧起坐,经常敲打可以缓解病情,最好是做完月子就开始锻炼,这样恢复的比较好.平时也可以借助盆底肌修复器进行恢复,注意要坚持锻炼,不要中途放弃,这个不止可以恢复盆底肌,对身体也有好处.

丹巴县19292939609： 产妇如何进行盆底肌肉的锻炼? ？
尉梵盐酸： 通 过收缩和放松直肠、阴道和尿道,就 像排尿一逼尿一排尿,上提肛门一放 松一再上提,这样反复练习.练习方 法分为快速运动和慢速运动,快速运 动就是在几秒钟内迅速收缩和放松, 慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持, 或可以默数到十,然后放松休息几分 钟后再重复.这样每天锻炼数次,越 接近分娩越要增加锻炼次数,收缩保持的时间也逐渐延长,或默数的次 数逐渐增加,这种运动要坚持到产 褥期.