我13岁体能比较差要做一些基本的跑酷训练，谁有好建议

我14岁，想练跑酷，但我体能不怎么样，我应该怎么做基本练习？~

好像有本书叫飞檐走壁，再找些书来看看，里面有方法。还是谨慎一点好，容易出事故

多做仰卧起坐，引体向上，辅卧撑，天天坚持…另外上优酷看视频有帮助的…

一.热身：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸（32个）;
8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);

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二.膝关节训练：
1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三.肩关节训练：
1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四.下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]
1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
3.小俯卧撑（10个*2组）
4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
6.壁虎爬(正反20米)

7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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六.腰腹力量
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）

3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）

7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）

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七.腰腹深层肌肉练习:
1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地直腿金刚（正反20米-30米）

5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练

先从基本训练起，体能差就要先补体能，先用长跑练耐力，从1千米到5千米循序渐进，再练力量，力量在跑酷中相当重要，最后辅助以协调性，关于协调性训练可以上网搜视频，加油！

最好的方法就是俯卧撑和仰卧起坐，打篮球跑步

跑酷的力量练习和...：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU1MDE1Mjk2.html
体能训练计划：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
跑酷基础训练-倒立教程：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTE5NDQzNDYw.html
跑酷基础训练-双立臂 ：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTc2MzYwNDMy.html
跑酷动作教程-受身（Roll）这很重要..虽然有点难懂..多看就懂了.：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjE5MjAyNjI0.html

从基础开始练体能后为全身力量

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措勤县17898654407： 我13岁 体能很差 怎么样训练自己的身体 力量 速度 和耐力 帮我制定一个高效长久的计划 谢谢 - ？
任诞伊维： 周一 慢跑2000米开始,以5000米为目标,不求速度,这是这一周的热身和耐力 周二 70%速度200米20%速度100米的变速跑,练速度,总量以3000为目标 之后小步跑50M一组做2组,高抬腿,加速跑,同样 周三,立卧撑,练习腿部力量刚开始20个一组,直到40个一组 做3-5组 周四,俯卧撑,仰卧起坐,休息下肢,增强上肢 周五,慢跑,同周一 周六周日休养生息 每次锻炼完记得压腿,不然你的灵活性会变差,僵硬 如果有帮助就请采纳^-^谢谢 我是这样锻炼了三年的 你如果是学生可以挑下午下课练,如果可以早起也可以在早上 还有开始锻炼之后要好好吃东西,不然会疲倦的,对身体不好

措勤县17898654407： 13岁跑酷体能训练!？
任诞伊维： 楼主你好;1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组.3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉4,压腿提高自身的柔韧性.

措勤县17898654407： 本人13岁,男,初一.体育成绩比较差,1000米跑了6分多...请问有什么适合我的锻炼肌肉的办法? - ？
任诞伊维： 其实跑步更需要肺活量,要锻炼肌肉的话最后做做俯卧撑,仰卧起坐,腿部肌肉就提踵和深蹲

措勤县17898654407： 我13岁,想学跑酷,1.60米左右,体力一般,体质也还一般,怎么训练适合跑酷入门的基础体能? - ？
任诞伊维： 体能训练+拉韧带.就这么简单 跑酷也要注意安全,不要做没把握容易受伤的事

措勤县17898654407： 我体能很差,跑1000米都很困难 ,但我想锻炼体能 - ？
任诞伊维： 你可以循序渐进,不必马上就从3000米开始.建议你现练习慢跑,跑20分钟、30分钟,以此类推,然后再逐渐提高速度.不过不管怎么样,毅力是最重要的

措勤县17898654407： 本人13岁初二 体质非常的差 平常在家不出门 俯卧撑顶多做10个 除跑步外寻求全身锻炼方法 - ？
任诞伊维： 1、游泳,游泳可以锻炼全身肌肉.2、负重行走,去买一些沙袋分别绑在腿上,手上,胸上,每天1-2小时小跑.3、在家挂一个沙包,每天打1-2小时.4、自行车,每天骑1-2小时.5、瑜伽 我个人来说,我最喜欢的是游泳,拳击,还有负重.希望我的回答可以帮到你,也祝你身体健康,万事如意.

措勤县17898654407： 我13岁想练跑酷基本功,怎么练 每天练几个 - ？
任诞伊维： 首先你应该练一下你的弹跳、和速度,每天早上坚持跑800米,然后立定跳高200次,每一跳都要用尽力气,使劲跳. 这样坚持45天左右,你就会看到效果的,以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功 练酷跑还要有强有力的臂力...

措勤县17898654407： 如果要跑步的话呢,因为我从小就不锻炼所以很矮体能差都跑不了几分钟就累了.我应该怎么,做才能把体能练上来啊 - ？
任诞伊维： 跑之前活动一下关节,压一压腿拉一拉腿筋.跑完后也压腿拉一拉腿筋 刚开始跑几分钟就累,没关系啊.就在一边活动活动,做做俯卧撑之类的.一会儿缓过来了再跑. 我高中的时候,早和晚都跑步.傍晚时是长跑---歇---长跑,有时也夹杂着短跑冲刺. 循序渐进吧.一开始会比较难受,而且因为你从不锻炼,所以最初几天身体都会觉得酸痛.

措勤县17898654407： 本人体质比较差!!跑100米路就气喘吁吁!!想锻炼下身体.该如何入手,最好有个详细计划!! 谢谢 - ？
任诞伊维： 你提到体质差,那么就是说在你竭力跑100米的情况下力有不及的感觉是吧.那么我建议你锻炼体魄,增加基础训练,增强耐力及体能. *晨跑:从2000M开始不计时跑,当觉得适应后3000M...15KM,这时候耐力应该差不多了. * 跳...

措勤县17898654407： 我13岁,只有星期六星期天能出去,怎么快速提升体力. - ？
任诞伊维： 长跑,我是田径运动员,体力就很好,建议每天跑上个3千米或4千米,两星期后就有用了.