我13岁体能比较差要做一些基本的跑酷训练,谁有好建议
好像有本书叫飞檐走壁,再找些书来看看,里面有方法。还是谨慎一点好,容易出事故
多做仰卧起坐,引体向上,辅卧撑,天天坚持…另外上优酷看视频有帮助的…
一.热身:1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)
5.高踢腿(左右10个),踢腿外环(左右10个),踢腿内环(左右10个),后摆腿(左右10个);
6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸(32个);
8.绕胯(4个八拍),半身环绕(慢速10个*3组);
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二.膝关节训练:
1.跪姿收腹提膝(20个*3组)
2.静蹲3分钟(脚后跟离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟)
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三.肩关节训练:
1.徒手上摆(20个*2组)/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2.徒手下拉(20个*2组)/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3.直臂环绕(小,中,大幅度各20个)
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四.下肢:
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个)
----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------
17.直立压脚(30个),弓字步压脚(30个*2组);脚尖环绕(正反30个]
1.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
2.大俯卧撑+转肩(慢速,10个*2组)
3.小俯卧撑(10个*2组)
4.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)
5.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
6.壁虎爬(正反20米)
7.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
8.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
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六.腰腹力量
1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(5*10*2-3组)
3.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速收腹,双脚上障碍物(20*2-3组)
4.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上障碍物(左右侧各20-个*2-3组)
7.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组)
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七.腰腹深层肌肉练习:
1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷辅助动作练习:
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地直腿金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作,正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.平地仰卧撑地走(正反20米-30米)
10.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米)
11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟,做跑酷动作训练;
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九:放松训练
先从基本训练起,体能差就要先补体能,先用长跑练耐力,从1千米到5千米循序渐进,再练力量,力量在跑酷中相当重要,最后辅助以协调性,关于协调性训练可以上网搜视频,加油!
最好的方法就是俯卧撑和仰卧起坐,打篮球跑步
跑酷的力量练习和...:
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU1MDE1Mjk2.html
体能训练计划:
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
跑酷基础训练-倒立教程:
http://v.youku.com/v_show/id_XMTE5NDQzNDYw.html
跑酷基础训练-双立臂 :
http://v.youku.com/v_show/id_XMTc2MzYwNDMy.html
跑酷动作教程-受身(Roll)这很重要..虽然有点难懂..多看就懂了.:
http://v.youku.com/v_show/id_XMjE5MjAyNjI0.html
从基础开始练体能后为全身力量
我是一个13岁的男中学生,请问怎么样可以锻炼肌肉
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8-12次 (组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)(还有要注意饮食和休息!!!)...
女生怎么练体能?
17岁,一年的时间足够你练出一个强壮的体格了,但是不能心急,你以前很少锻炼的话,运动基础应该是比较薄弱的,所以你的体能训练得一点一点来。前三月的训练作为你身体的适应期,这三个月的训练以慢跑为主,锻炼你的心肺功能,刚开始可以先不用跑的太多,第一周,每天400米一圈的跑道跑5圈,第二...
青少年的年龄划分训练重点有哪些?
2、速度发育敏感期:速度发育的敏感期为8到13岁,其中反应速度,动作速度和位移速度之间的发展特点不一。6到12岁,反应速度提高幅度较大,9到12岁动作速度提高更为明显,7到12岁男女孩儿跑的最高速度差别不大,13岁之后,男孩儿位移速度逐渐超过女孩儿。3、柔韧性发展敏感期:柔韧性素质发展最佳时期在...
我今年13岁,身高171cm,但是弹跳不好,学校的板都摸不到,平时喜欢打篮球...
以后很有可能,我也曾经是体育生,不过身高只有168,只能抓框,你可以锻炼出来的,只要你愿意,我这有美国弹跳锻炼教学。。
我现在想学体育可以学吗?我体能太差了,想锻炼自己的体能,
可以的,只要你喜欢。在练体育之前,首先给自己指定好目标,不要半途而废,贵在坚持。提高个人综合身体素质主要是速度,力量,耐力,柔韧以及灵敏性,建议有计划进行训练。您可以跟着自己体育老师进行训练,也可以在业务时间找个伙伴和你一块练习,这样会更有动力,训练一段时间可以检测一下自己的训练成果(...
我是篮球爱好者,今年13岁,身高164cm,体重46公斤,我想进行体能训练,请各 ...
突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中,掌握好突破时机,合理地运用突破技术,既能直接切入篮下得分,又能打乱对方的防守部署 ,创造更多的攻击机会,增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用,进攻就更加机动灵活,效果更为显著。1 交叉步突破 [动作方法]...
我女生,13岁,然后我们学校体能测试,测肺活量,我是4300,算是好的还是...
女生13岁,学校体能测试,肺活量4300。做为一个13岁的女生来说,你已经很优秀啦!从肺活量看你的身体素质相当棒。恭喜你!
简述学生体能发展的特点
比如;在小学和初中阶段,应抓紧发展学生的综合素质,才有可能在高中、大学提高体能水平;柔韧、速度、爆发力、灵敏度和耐力等素质,以及投掷能力,应在学生青春期前及早发展,女生约在11一13岁(小学高年级),男生约在13—15岁(初中)时发展快速力量效果最好。到青春期后期(高中、大学),除力量素质、...
求打篮球身体素质训练计划。13岁,1.85米。210斤。请高手给套详细的身体...
13岁,1.85米。210斤。请高手给套详细的身体素质训练计划,要实用性的 技术训练就不需要了,主要是身体素质训练计划... 技术训练就不需要了,主要是身体素质训练计划 展开 我来答 10个回答 #热议# 张桂梅帮助的只有女生吗? 6210139 2011-08-04 知道答主 回答量:29 采纳率:0% 帮助的人:17.6万 ...
我13岁,我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动,所以我一开始就会10几个...
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)正压腿:30分钟 每天1-2次 劈...
任诞伊维: 周一 慢跑2000米开始,以5000米为目标,不求速度,这是这一周的热身和耐力 周二 70%速度200米20%速度100米的变速跑,练速度,总量以3000为目标 之后小步跑50M一组做2组,高抬腿,加速跑,同样 周三,立卧撑,练习腿部力量刚开始20个一组,直到40个一组 做3-5组 周四,俯卧撑,仰卧起坐,休息下肢,增强上肢 周五,慢跑,同周一 周六周日休养生息 每次锻炼完记得压腿,不然你的灵活性会变差,僵硬 如果有帮助就请采纳^-^谢谢 我是这样锻炼了三年的 你如果是学生可以挑下午下课练,如果可以早起也可以在早上 还有开始锻炼之后要好好吃东西,不然会疲倦的,对身体不好
措勤县17898654407: 13岁跑酷体能训练!?
任诞伊维: 楼主你好;1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组.3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉4,压腿提高自身的柔韧性.
措勤县17898654407: 本人13岁,男,初一.体育成绩比较差,1000米跑了6分多...请问有什么适合我的锻炼肌肉的办法? - ?
任诞伊维: 其实跑步更需要肺活量,要锻炼肌肉的话最后做做俯卧撑,仰卧起坐,腿部肌肉就提踵和深蹲
措勤县17898654407: 我13岁,想学跑酷,1.60米左右,体力一般,体质也还一般,怎么训练适合跑酷入门的基础体能? - ?
任诞伊维: 体能训练+拉韧带.就这么简单 跑酷也要注意安全,不要做没把握容易受伤的事
措勤县17898654407: 我体能很差,跑1000米都很困难 ,但我想锻炼体能 - ?
任诞伊维: 你可以循序渐进,不必马上就从3000米开始.建议你现练习慢跑,跑20分钟、30分钟,以此类推,然后再逐渐提高速度.不过不管怎么样,毅力是最重要的
措勤县17898654407: 本人13岁初二 体质非常的差 平常在家不出门 俯卧撑顶多做10个 除跑步外寻求全身锻炼方法 - ?
任诞伊维: 1、游泳,游泳可以锻炼全身肌肉.2、负重行走,去买一些沙袋分别绑在腿上,手上,胸上,每天1-2小时小跑.3、在家挂一个沙包,每天打1-2小时.4、自行车,每天骑1-2小时.5、瑜伽 我个人来说,我最喜欢的是游泳,拳击,还有负重.希望我的回答可以帮到你,也祝你身体健康,万事如意.
措勤县17898654407: 我13岁想练跑酷基本功,怎么练 每天练几个 - ?
任诞伊维: 首先你应该练一下你的弹跳、和速度,每天早上坚持跑800米,然后立定跳高200次,每一跳都要用尽力气,使劲跳. 这样坚持45天左右,你就会看到效果的,以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功 练酷跑还要有强有力的臂力...
措勤县17898654407: 如果要跑步的话呢,因为我从小就不锻炼所以很矮体能差都跑不了几分钟就累了.我应该怎么,做才能把体能练上来啊 - ?
任诞伊维: 跑之前活动一下关节,压一压腿拉一拉腿筋.跑完后也压腿拉一拉腿筋 刚开始跑几分钟就累,没关系啊.就在一边活动活动,做做俯卧撑之类的.一会儿缓过来了再跑. 我高中的时候,早和晚都跑步.傍晚时是长跑---歇---长跑,有时也夹杂着短跑冲刺. 循序渐进吧.一开始会比较难受,而且因为你从不锻炼,所以最初几天身体都会觉得酸痛.
措勤县17898654407: 本人体质比较差!!跑100米路就气喘吁吁!!想锻炼下身体.该如何入手,最好有个详细计划!! 谢谢 - ?
任诞伊维: 你提到体质差,那么就是说在你竭力跑100米的情况下力有不及的感觉是吧.那么我建议你锻炼体魄,增加基础训练,增强耐力及体能. *晨跑:从2000M开始不计时跑,当觉得适应后3000M...15KM,这时候耐力应该差不多了. * 跳...
措勤县17898654407: 我13岁,只有星期六星期天能出去,怎么快速提升体力. - ?
任诞伊维: 长跑,我是田径运动员,体力就很好,建议每天跑上个3千米或4千米,两星期后就有用了.