我是一名体育生，身高175左右，想把立定三级跳远提高上去，该怎摸办？跪求高手回答！！！！！

~ 你好，我也是体育生。陕西安康的。本来今年就能上大学的，可是专业课考试百米跑慢了，分数就不够了，离过线就差一分啊！一下就是怎样提三级的方法：
腿部爆发力很重要。技术上，简单的说，每一步都要有节奏性，快了，蹬深不到位，步幅没有完全拉开；节奏过慢，人又会不向前走。最后的落坑也很关键，起跳后身体向前上方走，充分后，收腿，腿尽量向前伸。整个过程还要配合上肢，协调运动。
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。

立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

你的身高是可以了，现在就是要练好腿部力量、手臂力量，腿部的爆发力，还有就是身体的协调性，这个非常重要，光有力量是不行的，身体舒展不开，掌握不了平衡也是跳不远的。

一，腿部力量租，怎么训练呢？立定三级跳，每天坚持锻炼一小时，效果挺好的，跳的距离也要慢慢加长，蛙跳也是其一。二，速度，每天20m，30m,50m，70m各三至五组。这两项是主要

基础的是腿部力量，包括臀部，大腿，脚踝和腰腹等主要发力部位的加强！
然后就是技术动作尽量完美！

强化三方面：一 、动作，动作要领要掌握，动作要连贯；二、强化腿部爆发力量，多做大力量的半蹲或者是连续蛙跳；三、强化辅助肌肉力量，例如上臂力量，这个是跳跃过程起到平衡、摆动的作用，再就是腰腹力量，这个可以通过蛙跳、仰卧起坐来加强。

首先找专业跳高跳远老师或者教练，把动作完全规范化，注意老师讲解的每一个细节，然后提高腿部力量，尤其是大腿和臀部力量提高上去，因为爆发很重要！然后腰部力量提高，和摆臂的节奏与力量. 体育生专项能力很重要！我也是体育生。 祝你成功

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下花园区19724502613： 我是一名高一的体育生,今年15岁.身高175,体重50公斤.现在我想长得强壮一点,但又不想影响我长 - ？
瞿克金乌： 想要长高,靠的是体内的生长激素,想长肉,主要是靠锻炼加饮食.在你这个阶段,我建议你运动量适中就好,不要刻意为了增肌而去加大运动量,适中是什么概念我觉得你自己应该能摸索出来.吃的方面,早餐牛奶,鸡蛋,麦片,全麦面包,搭配吃,不宜过多.举个例子:早上一盒牛奶,2-3个鸡蛋(或只吃蛋清),2-3片全麦面包. 如果有条件,建议中午10点左右和下午4点左右加餐,两片全麦面包+1包牛奶.午餐以碳水和蛋白质为主,即肉类,米饭,蔬菜搭配.晚餐以碳水为主,即馒头米饭,多吃蔬菜.晚上睡眠是关键,决定你生长激素的分泌情况,即直接决定你身高.以上仅仅是建议,因为我不清楚你的具体作息时间,运动规律,无法给出具体操作.所以,请结合实际.

下花园区19724502613： 我是一名篮球爱好者,今年十四岁,身高175,我想长到195应该怎么办? - ？
瞿克金乌： 每天早上喝一杯牛奶,每天抽出一些时间去打打球,多多锻炼身体,慢慢的,就会慢慢长高,尤其二十岁之前是长个的黄金时间,要好好把握住,希望我的建议对你有用.

下花园区19724502613： 我是一名高中生 特别喜欢打篮球 身高175厘米 在学校打比赛命... - ？
瞿克金乌： 想打好篮球先练好基本功.看看我下面的心得希望对你有用 现在篮球的位置越来越模糊了(当然除了中锋外)需要成为多面手,篮球一招是打不死人的.所以技术越全面越好,想打好篮球的话需要具备以下四点.第一稳定的中远投能力.有只有...

下花园区19724502613： 我是一名体育生,练铅球的!体重160身高175!!!上肢力量还可以!!5公斤的球,平均在九米!!好的情况下能到1... - ？
瞿克金乌： 半蹲跳多做做············还有尝试对着地面推,尽量跳起来在往下推,可以减少手用力,增加腿用力,,其实铅球最重要的就是上下肢的链接,投球要多运用髋的顶············

下花园区19724502613： 我是体育生、身高1.75米、体重74公斤、适合练什么项目? - ？
瞿克金乌： 根据自己的身体素质来调整自己的彻重目标 … 如短跑,田径方面

下花园区19724502613： 我高三没有毕业但有高中毕业证?我是个体育生曾经是二级运动员,是我们市,一百二百冠军,身体条件很好... - ？
瞿克金乌： 都是基友.那时我去外面打省比赛,本来也有二级运动员.后来那个教练坑我.这些我就不多说了 以你这样的身体素质.那些海,空,要求太高了.陆比较踏实实际一点.你当陆军的话,有很大的提升空间.

下花园区19724502613： 我是一名高中体育生,想用体育考大学,身高176,体重85,我想练举重可以吗?拜托了! - ？
瞿克金乌： 从身高上考虑 你从事举重不会有好的前途 但不排除你天赋异禀 力大过人 这麽多项目 挑个适合自己的特点与长处的好些

下花园区19724502613： 身高175体重128 锻炼有一段时间体育生想增肌之前喝过乳清蛋白但是效果 - ？
瞿克金乌： 很多人都问过这样的问题,补剂不是任何人群都适合使用的,也不是吃过就会有效果,你有没有想过,为什么有的人选择补剂身体会有明显的改善,而有的人却基本没什么变化;这里可以告诉你,影响锻炼成效的三大因素,睡眠、饮食、锻炼,任何健身补剂是在日常饮食营养供给不足的情况下才使用的,如果你连一天三餐都不能保证规律的话,更别说补剂和加餐了

下花园区19724502613： 本人身高175cm 体重65kg 刚开始健身,求健身计划.还请教练支支招. - ？
瞿克金乌：跑步:晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长...

下花园区19724502613： 我现在高一,是体育生,但是我身高只有165,我想靠体育考个二本,请问我这个身高能不能被录取?体育和... - ？
瞿克金乌： 身高对体育专业(篮球、排球等少数项目除外)考学影响不大,如果你是女生 这个身高也可以的.况且你现在是高一,等高三你还会长高的,不用发急,练好自己的专业,把文化成绩提上去,考学是没有问题的.