本人177 体重118 女朋友说我太瘦了 特别是腰和腿 让我锻炼长肌肉 求高手指点 家里有哑铃 详细点
作者&投稿：贸饱 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
你太瘦了。必须先增肥。需要用脂肪转化肌肉。
这是我一个体校朋友给我的增肥方案。自己试试。
每天6顿饭，零食另算。
6：00-7：30左右的 早饭
9：30-10：30左右的 早午饭
12：00左右的 午饭
3：30左右的 午晚饭
6：30左右的 晚饭
10：30左右的 夜宵
平时兜里装的零食是高热量高脂肪的东西，花生，巧克力一类的。
最少坚持21天。等肥肉出来了，做有氧训练。就变成肌肉了。然后就变型男啦~ 一定要坚持住。加油！！！增肥比减肥一样痛苦。想变帅，那就要吃苦。
胸肌主要是靠哑铃卧推。腹肌最好去网上找段视频教程，仰卧起坐效果并不理想。希望管用，兄弟加油。
你现在要是还没有哑铃的话，建议你买40KG一对的电镀哑铃。这样虽然可能钱会多花些，但这种一步到位可以避免以后你力量增加在买哑铃片的麻烦。40KG的哑铃应该足够你用好几年了。
不同的动作训练的哑铃重量是不同的。你每个动作都要测出1RM，所谓1RM就是你某个动作一次能举起的最大重量，通常情况下，训练重量是你60%的1RM。比如单臂弯举你一次能举起20KG的重量，那么你的训练重量就应该是这个重量的60%。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你是初学者，建议组间隔休息2分钟。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
看样子你是新手，初练者应该从最简单的俯卧撑做起，用哑铃可以练全身的肌肉。给你一个简单的计划，可以照者练。
周一：胸＋肱三头肌
俯卧撑20X3(每组20个，做3组)
双杠臂屈伸12X3
哑铃飞鸟12X3
哑铃卧推12X3
单臂屈伸12X3
俯身臂屈伸12X3
周二：腿＋背＋腰
负重蛙跳
深蹲15X10
箭步蹲12X10
提踵20X5
引体向上8～12X5
单臂划船12X5
直腿硬拉12X5
周三：肩
挺举12X4
前平举12X4
侧平举12X4
俯身飞鸟12X4
周四：前臂＋肱二头肌
正握腕弯举12X4
反握腕弯举12X4
垂式弯举12X4
坐姿、站姿各12X4
做完可以循环，也可以休息3天，下周再做。做不了可以适当减轻训练量，具体动作可以上网查找。
汉印甲磺： 177厘米,那可是标准的身高呀!好多人求都求不来呢,我175厘米的身高都觉得矮了,老想要是再长高2到3厘米该有多好呀! 哥们,你在这里说177厘米矮了,不知道有多少人吃醋呢~!
廉江市15878363271： 来几个女生.(我女朋友咋喜欢我有肌肉哇) - ？
汉印甲磺： 可能她没在想什么..是你想多了 女生喜欢肌肉结实点的男生也很正常 安全感嘛 感觉能保护自己. 好好练肌肉- -别想多了
廉江市15878363271： 男生177算矮吗 - ？
汉印甲磺： 我93的16992 177 .... --你说呢 算高的吧 不过我们班里95 174的也有几个 学校183的也有 张肯定还会长的
廉江市15878363271： 我身高177体重114.感觉别人看我都看我太瘦了,有种不自在感觉!是不是他们看我就是在嘲笑我? - ？
汉印甲磺： 有的人会觉得太瘦了,有的会羡慕,有的会轻视,有的会觉得好高,但不会嘲笑.除非嘲笑那人无聊到有毛病了,我也挺瘦的,173体重110,保持一种心态走自己的路让别人说去吧!
廉江市15878363271： 女朋友老是嘲笑我个子矮!男生177算矮吗 - ？
汉印甲磺： 不算矮,我165,177配我这么高的都还是不错的,我男朋友171,我老妈觉得不高,说如果175以上她都满意多了,这证明你一点也不矮
廉江市15878363271： 女朋友老嘲笑我个子矮怎么办啊? - ？
汉印甲磺： 你才17岁,177CM正常来讲已经很高了.而且肯定还会长高的.这并不重要.重要的是你女朋友如果真的喜欢你,她是不会在呼你的身高的.我二十二岁,170CM,我女朋友,168CM,她都不嫌弃我的个头.呵呵,朋友,希望你能够真正判断你女朋友是不是真的爱你.祝你好运.
廉江市15878363271： 本人身高177cm,体重120斤,标准吗? - ？
汉印甲磺： 通常男性用公式:身高(厘米)-105=公斤,上下不超过10%为正常体重,你177-105=72公斤,也就是说你体重65公斤-79公斤才是标准体重.显然你120斤属偏瘦型.
廉江市15878363271： 177矮吗?女生嫌我矮 - ？
汉印甲磺： 按平均身高来说在中等范围 ,但是这个有比较的,看对方多高,还有你的比较对象!
廉江市15878363271： 女友老是嘲笑我个子矮,男生177算矮吗? - ？
汉印甲磺： 你女友跟你地区的男生一般都多高?177那..就算不能叫高, 也绝对算不上矮17岁多运动~还能长
廉江市15878363271： 本人身高177体重112,朋友说长得很潇洒但是没有安全感? - --||还说现在女孩都喜欢微胖滴男生…… - ？
汉印甲磺： 貌似是瘦了点.. 不妨多做做运动,不过别太介怀,最吸引女生的始终还是人格魅力.
