男17岁身高173体重130斤想锻炼一下体质，但是不知道科学的锻炼方法，寻求各位给一个合理的锻炼方法

瘦弱的男生，想锻炼自己的身体，同时提高体质，不得感冒，成为肌肉男，求一个锻炼计划，身高173，体重130~

1，首先必须对肌肉进行有效科学的训练使其得到一定的刺激；
2，其次必须在训练后得到充足的休息，只有在休息时才长肉；
3，最后，才是营养。在训练后先吃甜食（香蕉最佳）再补充蛋白质（蛋白粉最佳），三餐多吃牛肉、鸡肉、鱼类配以米饭蔬菜水果，另外每餐之间增加蛋白质和碳水的混合餐（一般为糕点配蛋白粉），预算充足的话可以在训练后和睡前再补充肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等等运动补剂。
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。


锻炼方法


以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

我所知道的就这些了。。。

健美锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

家里没工具没问题，1、胸肌：我只要你准备三条凳子，两只手撑住两条，脚放一条，做深度俯卧撑，身体尽量放下压一定要感觉拉伸到胸大肌才行，一组做10到15个，休息5分钟在做，做3-4组。第二天胸肌会很胀痛，休息一天再做，这办法在家里练胸肌超级棒，我就是这么练的。2腹肌：在不易变形的床或者沙发或者垫条毛巾在地上做仰卧起坐，一组50个，休息10分钟做两组。3大腿：这个对男人重要哦，你有女朋友的话就会懂得呵呵，就做下蹲好了一组40个休息会再做。

什么都没有，难道上山攀登爬树？也要点工具啊，具体训练计划，你的作息时间，不知道，也不好规划，不然即使给你安排一个，也与你现实生活中的节奏不一样啊。

肌肉锻炼：哑铃 不同部位有练习方法 可自己搜
要注意的是练肌肉要以循序渐进、中强度多组数为主
比方说做哑铃侧举 一般选择自己能举起的重量的百分之七十 做五组 一组十个
具体还要根据自身情况作出调整 注意举的时候快 放回的时候慢 让肌肉深度受刺激

俯卧撑：练爆发力可选择快速做击掌俯卧撑 辅助练胸肌可选择慢速做 手的位置为靠近胸的位置
练臂力可选择类似俄式俯卧撑 双手位置放于腰间 开始做有些不适 长期坚持效果明显
同理 俯卧撑组数也尽量做多些 每组均做到自己的极限
另外还有臂力器等辅助工具可考虑自身条件选购

弹跳训练：可参考“美国著名弹跳训练计划”，十分详细。

其实关键都在于坚持，量变是质变的基础，练习时间久了，量多了效果才明显。
还有，食物方面多补充蛋白质，牛奶、蛋类。
自身经验，纯手打，望采纳。

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于洪区19234611117： 我今年17岁、身高173左右、体重130斤、请问怎么样才能更快长高? - ？
杭蓉小儿： ②运动疗法必须和控制饮食相结合,主要是控制脂肪、 糖类及食量. ③力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群,用力程度 逐渐增加. ④有合并症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处 方锻炼.问问他吧q41 2-40 54最近减肥很成功 减了10多斤 没有反弹

于洪区19234611117： 我是一个男孩17岁130斤 我想减肥 - ？
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于洪区19234611117： 男一米七体重130斤想减到一百到一百一之间? - ？
杭蓉小儿： 男的一米七,体重130,讲减到110到110之间,这个没有问题的,很简单的方法,你可以每天早上起来先运动一下,然后跑个3公里,有速度限制,还有时间限制的三公里 ,然后吃饭的时候要保证营养的摄取,这样的话,一个星期你就会减10到20斤,再加上晚上有一点娱乐活动更好,不要睡得太早,稍微晚一点点睡,但也不要太晚,这样的话,你会瘦下来的

于洪区19234611117： 我是在校大学生,男的,快22了,身高173,体重130,主要想增肌,希望各位给点健身计划和饮食方面的建议 - ？
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于洪区19234611117： 我男,173,13岁,体重130,想要练腹肌,该怎么办? - ？
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于洪区19234611117： 我17岁,173cm,体重110斤,,怎么让我锻炼臂力和腹肌,大师求请教 - ？
杭蓉小儿： 身高173CM、体重55KG,在标准体重之下,17岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻...

于洪区19234611117： 哈喽,大家好,我啊,21岁,身高173,体重130,就是没什么力气,而且身体好像有点虚,最近呢想通过晨练来锻炼下,但有不知道具体该做什么?还请懂的朋友指点下？
杭蓉小儿： 跑步,引体向上,俯卧撑,仰卧起坐,经常做就好了. 跑步,一公里左右,依个人情况而定,引体向上,每次十个,每天三组,也就是每天三十个,俯卧撑,仰卧起坐一样,每次做二十个,每天做三组,如果觉得能多做,多做点也没事,不过有一个七天的疲劳期,会混身酸痛,过了疲劳期就好了,每个人都不一样,七天到十天不等.多吃点,注意营养. 晨练前不要吃饭,吃饭的话训练多了容易恶心.晨练后休息一会,再吃饭,别马上就吃,平时吃什么就吃什么就行,但一定要吃,不然到九十点钟就饿了.

于洪区19234611117： 男17岁,173cm,110斤,一个月内能不能增重十斤??加上锻炼 - ？
杭蓉小儿： 你好,17岁,我觉得应该注重补营养长个子,这个年龄段适合多补钙长的快,长到1米八应该不是问题吧.这个体重还好,等大一点了再去增重也是可以.

于洪区19234611117： 我身高173 体重130 今天13 我想成为运动员要怎么样才可以,要可行的方法. - ？
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于洪区19234611117： 男生17岁体重120斤身高173看着有点胖要怎么减肥最快最有效 - ？
杭蓉小儿： 减肥是一个长期的战斗,想要达到好的效果,归根结底需要从日常生活中注意起来,认识怎么样才能快速减肥不反弹并且长期坚持才可能成为这场战役的胜者.(1).每天八杯水想要减肥的美眉注意了,喝水既可排毒还可以排除体内的多余脂肪...