冬天户外跑步要注意什么？

冬天在户外跑步 应该注意什么~

跑步过程中体温下降，是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体温逐渐下降。由于气温下降，很多跑友“为了要配速，不要温度”，选择轻便的衣物，导致四肢暴露在冷空气之中，肢体局部温度低。

冬季跑步养生有技巧，切记盲目勉强锻炼

1、做好充分的准备活动

冬季气温低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤、肌肉弹性降低。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易造成抽筋和受伤。同时也会降低跑步的效率，比如跑步过程中出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。

热身可以选择动态拉伸、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可全力投入运动。

2、注意保暖

冬季户外跑步要注意保暖，着装可以遵循“多层”的原则。最里面穿一件排汗、速干紧身衣，一来紧身衣稳定肌肉，二来排汗速干紧身衣不会将汗附着在身体周围。如果是穿棉织品，出汗会附着在身体周围，在跑步速度慢下来或步行时，就会让人感觉到很冷。

保暖层可以选择穿一件卫衣，同样不要选用容易吸汗的纯棉材质的卫衣。

3、用鼻子呼吸

冬天气温低，跑步过程中请用鼻子呼吸，避免过冷的空气对咽喉和气管的刺激，引发感冒、咽喉不适。

4、跑步结束后尽快去寒

跑步结束后要尽快换上干燥温暖的衣服，因为跑步后出汗潮湿的衣物会增加热量的损耗，降低身上的温度，导致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天户外跑步还请随时掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切记勉强支撑。

扩展资料：

冬天跑步的好处

1、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9、塑形

跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10、锻炼意志

长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

参考资料来源：百度百科－冬季运动

参考资料来源：百度百科－晨跑

冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧，大多数跑者对此表示赞同，但不要被寒冷天吓住。斑马君搜寻了一些对付寒冷天气的经验和方法，以帮助跑友们在冬季坚持训练。

1、运动时间：上午10点以后和下午5点后

晨跑最不推荐，空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。

2、跑步前要热身

冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。

3、饮食同常规训练时一样

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

4、贴身衣要有很高的透气性

最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

5、保暖很重要，穿一件抗风防水外套

戴一毛线帽子可以保护耳朵。在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

第二层衣服和外套要带拉链，不要套头套。这可以让你把它们拉开或者拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感到舒适。

戴连指手套要比分指手套更能够保护你的手。也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。

抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要对水有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以让你在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。

如果气温更低的话，可以选择羽绒背心，保持核心体温。

6、穿一双有很好外部织物的跑鞋

冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋(或者是越野鞋)会很有帮助。侵略性是什么意思？我知道这个肆意的反义词，就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。

7、先逆风而行，后顺风归家

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

8、保护私处

当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物，罗伯茨说。风一吹，身体便容易冻伤。风不会去挑部位，而会直接穿透你的紧身衣裤。

9、穿上反光的跑步装备

穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。

10、别担心你的腿

奔跑者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同样也是能够排汗的高技术纤维织物)。

11、尽快除寒，防止感冒

潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物，注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

另外，运动之后别忘锻炼腰腹力量。跑步只是下肢力量的锻炼，跑完步可以做一做仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，结合腰腹力量，才能达到锻炼全身的效果。

1、热身时间要长。

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

2、最好不用嘴呼吸。

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

扩展资料：

冬季的跑步好处：

因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。

这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。

在温度、风俗和其他条件发生变化时，可以穿上或脱下几层来适应变化。同时应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

参考资料来源：人民网-冬季更适合有氧运动 温度过低不宜锻炼

冬天户外跑步的注意事项：

1、在出门前，一定要提前看下天气预报。

2、需要注意保暖，但是也不能穿的太臃肿。可以穿冬天跑步运动的运动服装，最开始跑步时，必要的话可以穿一件薄外套。总之，需要保暖御寒。

3、跑之前做一些高抬腿，韧带拉伸，活跃肌肉等热身运动。当然热身的时候也要多加小心，在原地做热身运动，防止拉伤扭伤。

4、冬天雾霾严重，影响视线，需要避开车流量较多的路段，这也是对自己和他人的安全考虑。

5、随时注意补充水分。冬天不像夏天出汗多，需要补充的水分多，但是也要注意补充水分。

扩展资料：

冬季户外运动的营养补充要点

在冬季运动期间，除保证热量平衡之外，也要保持体液平衡。通常户外运动时，能量消耗增加，相应人体对水需要量增加；寒冷季节的应激也往往引起多尿，使人体对水的需要量增加；低温环境下，空气干燥，呼吸失水增多，而冬季又易引起口渴中枢抑制，减少摄水量，这些因素会导致冬季运动时出现明显的脱水。

为保持良好的竞技能力，尤其注意运动期间保持良好的水合状态。遵循少量多次和积极主动的补水原则，通常建议运动前两小时补液300~500毫升；运动中则采用少量多次方法补水，每15~20分钟补液120~250毫升。

注意动物蛋白与植物蛋白的互补，提高蛋白质的利用率。在改善运动能力方面，选择富含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）和蛋氨酸、肉碱丰富的蛋白食物，前者有助于骨骼肌能量代谢，而后者对耐寒代谢有益。建议选择红色的牛羊肉、鱼类和奶类食物。

参考资料来源：人民网-寒冷冬季：户外运动指南

冬天户外跑步要注意以下内容：

一、热身准备活动。

冬天天气寒冷，跑步前要充分热身，做好运动前的准备活动。不要一开始就剧烈活动，需一个过渡过程，循序渐进。

二、做好防冻措施。

冬季气温低，耳朵、手指等若裸露在外，很容易被冻伤。所以可以戴上帽子、手套等加以防护。为了保护膝盖，可以戴上护膝。

三、注意呼吸方法。

冬季干冷，而且多风，空气质量欠佳 ，对呼吸系统刺激比较大，所以在跑步时应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，而不要大口喘息。若必要，可以戴上口罩。

冬季运动项目通常分为冰上运动和滑雪运动两大类。冰上运动包括速度滑冰、花样滑冰、冰球运动。速度滑冰又分为标准场地滑冰和短跑道滑冰。

由于冬季运动项目的国际比赛日益增多，在1920年第七届奥运会后，国际奥林匹克委员会决定为冬季运动项目单独举行冬季奥林匹克运动会。

扩展资料

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

参考资料来源：百度百科-冬季运动

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