100米就是力量,力量上去了100米成绩就上去了,这句话对么?应该怎样才能提高百米成绩?
1、动作技术要领
(1)起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位”的口令后,做2—3次深呼吸,两手撑地,重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松,两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。听到预备口令后,随之深吸一口气,平稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线,此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸,使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高,以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度,逐渐加大步幅,两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段,以自然、放松、快速进入途中跑。
(2)途中跑。途中跑是短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中,要求大腿迅速前摆,步幅大,两臂协调配合,加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频,上下肢的协调配合,才能取得良好效果。
(3)终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。
(四)训练方法
提高 100米跑成绩,首先要讲科学训练,根据运动训练原则,结合专项特点,针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划,才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度,下坡可选20左右坡度),可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高,提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有:可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳,每次连续跳10—15次×3组,没有杠铃的可采用两人一组,一人骑于另一人的肩上,做深蹲练习,每人蹲10次,交换进行,增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量,选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全,练习时做好充分准备活动,做好保护,防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式,练习时最好选择松软的沙土地进行,减少震动,防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习,利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带,一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上,双手扶另一物体,脚拉紧橡皮筋(松紧适度),做10秒钟的快速前摆踢腿练习,以大腿带动小腿,要求时间短、速度快,两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组,每周练习二次,必能取得满意的效果。
提高100米成绩的训练方法手段有很多,但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量,讲科学,讲方法,有针对性施教才能收到实效,否则物极必反。
4、专门技术练习。100米跑的专门练习,是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用,可以有效地发展身体素质,提高短跑的能力,掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有:
(1)原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。练习方法:两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。
(2)小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作,改进落地技术,发展跑的频率。练习时两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种:①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米,要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。
(3)高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。
(4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有:①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
(五)组训方法
100米跑的技术教学,应以途中跑为主,在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上,再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松,蹬、摆腿要充分,步幅开阔,两臂摆动协调,躯干姿势正确,并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术,逐渐加快跑的速度,在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中,抓住重点、难点,抓住专项速度、专项力量、弹跳素质,练习提高途中跑,大腿快速前摆能力,快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上,采用重复加速的方法,改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上,采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑,动作要协调放松,步幅开阔并富有节奏。
一百米跑是由蹲踞式起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个技术环节组成的,想要提高一百米的成绩,必须从以上四个技术环节来提高。
蹲踞式起跑:掌握正确的起跑技术非常关键,起跑时重点注意以下几点:
一是“预备”动作时,身体的重心要尽量前移,肩要超过起跑线,把身体的重量主要放在两臂上,这样有利于快速起跑;
二是起跑后的第一步要小、要快,最容易犯的错误就是第一步太大,第一步过大会起到制动的作用,影响起跑速度;
三是起跑后要做到快速摆臂。
起跑后的加速跑:起跑后的加速跑阶段一般是20米左右,这个环节应慢慢地把身体的重心抬起来,不要三步两步就把身体的重心抬起来。
途中跑:途中跑是百米跑全程中最高速度,这个环节应保持较大的步幅和较高的步频;
冲刺跑:最后阶段要保持高速度,临近终点时快速压线冲过终点。
其实 百米 是很讲究技巧运用的 从起跑、途中跑到最后冲刺都是有身体的一些动作和时机技巧的 不考虑爆发力的情况下就拿起跑来说 技巧和时机掌握好了 最起码就会比别人有半个身位到一个身位的优势 别小看这点优势 很可能就在起跑 这块决定了最后的名次 途中跑和冲刺也一样……
体育这东西 文字表述还是不能完全理解透彻的 真正的想了解还是要切身实际去做 去好好感受。。。
所有的体育项目的基础都是“力量”。如果仅仅从整个角度上分析,你这话没有错。但其错就错在和没有说一样。其实,100m主要是以速度耐力为主:即速度的保持能力。力量上去了,相对你以前的成绩肯定会提高,但方法不合理。对于“事倍功半”的效果。如果想提高短跑成绩,要在力量、步幅等方面一起练习。具体的练习方法,基本上所有的体育训练书上都有介绍的。
不对,应该是发展步幅和步频,发展肌肉的爆发力,最重要的是练完以后要及时放松,而且要摄入足够的能量,俗话说的好,只会练不会吃,白搭,只会吃不会练,也是白搭,祝你成功
我不觉得。虽然一百米和身体素质有一定因素,不过锻炼也是可以的。以前我们体考的时候老师就是用一百米练我们的爆发力,爆发力有了,呼吸节奏那些对了,自然就跑得快。还有跑的时候不要紧张,心里想着超过前面的,成绩就会不错的啦
力量是一切运动项目的基础,力量训练是必不可少的,身体的各部分都要进行训练——腰腹力量,腿部力量--蹬跑力量,上肢力量--摆臂(后程你的胳膊能摆多快,你就能跑多快)。
百米速度快是先天身体素质加后天练习的结果,其中先天占很大优势。
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