我是小学6年级生今年12岁 想趁寒假练一下胸肌腹肌 没有器材，只有一对哑铃 有什么方法

在家怎么用哑铃练习胸肌和腹肌（腹肌不用哑铃吧？）~

用哑铃练胸肌的方法就是卧推了，哑铃也是可以练腹肌的，放到脑后增加重量。加大阻力做仰卧起坐！

我在这里给你提供一份健身计划：你自己看看有什么适合你的照着练吧！( 胸肌和腹肌都有，全套的）
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。


训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。


饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。


睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！



增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。


2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。


3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。


4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。


5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。


6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。


7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。


8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。


9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。


10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。


12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。


13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上


有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
这只是一个科学点的健身方法，当然不可能全部按照上面来做，但是希望你看完之后有适合你的一些方法，祝你早日练好。

胸肌练习：单臂哑铃推举，主要练习胸大肌上部；俯卧撑，可练习整个胸部，抬高腿时主要练习胸大肌上部，抬高躯干时主要联系胸大肌下部；平卧哑铃推举，可练习整个胸部，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼；平板卧推；仰卧哑铃飞鸟；上斜卧哑铃推举，平卧哑铃推举的变形，主要联系胸大肌上部；上斜哑铃飞鸟，哑铃飞鸟的变形，主要练习胸大肌，特别是上部；并握哑铃前平举；哑铃斜卧曲臂上提；双臂曲伸。
腹肌练习：仰卧起坐；仰卧抬腿；哑铃侧曲，主要练习腹部斜肌，也能锻炼腹直肌和腰方肌。
其实每项锻炼都需要全身肌肉的配合，都能锻炼全身的肌肉，只是侧重点不同。以上内容希望对你有帮助。
另外，你现在的年龄正处于发育阶段，锻炼是不要刻意强调高难度，高重量，否则容易拉伤肌肉和韧带，最好找个有经验的人协助完成训练。
注：有不懂的专业名词可以网上查一下。

如果你是女孩，可用灌满水的矿泉水瓶，一手一个，手臂伸直，在胸前做打开和合拢的动作。每天做10组，一组20个即可锻炼胸肌；如果是男孩同样的动作，组次和个数不变；腹肌锻炼：女孩同样是一手一个矿泉水瓶，抱于胸前，双腿屈膝，不压的情况下做仰卧体坐，记住下去时背部不可沾地，也是每天十组，一组30-50个，依据个人情况定个数，男孩则换为哑铃即可

最简单的办法，就是练胸肌做俯卧撑，分几组联系，腹肌最好的就是做仰卧起坐，同上方式练习，但贵在坚持！想相信你能成功，还有你还小，应该多吃点，那样才有效果，皮包骨不会练成美观的肌肉的

仰卧起坐。效果相当不错

俯卧撑很管用

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积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我是小学6年级生今年12岁 想趁寒假练一下胸肌腹肌 没有器材,只有一对哑铃 有什么方法 - ？
堂毓复方： 胸肌练习:单臂哑铃推举,主要练习胸大肌上部;俯卧撑,可练习整个胸部,抬高腿时主要练习胸大肌上部,抬高躯干时主要联系胸大肌下部;平卧哑铃推举,可练习整个胸部,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼;平板卧推;仰卧哑铃...

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我是一个六年级小学生,寒假想去学吉他,我12岁,年龄可以吗?本人没有任何音乐基础哦. - ？
堂毓复方： 可以

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 小学生怎样才能减到小肚腩?我是个六年级学生,想快点趁寒假瘦身!脸上、腿也要!! - ？
堂毓复方： 只能运动了,因为你现在是长身体的时候,不能通过节食减肥.

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我是个六年级的女生,12岁.我早恋了,而且还被老师发现了,可是我真的很爱他,我该怎么半,该听老师的话 - ？
堂毓复方： 有这种感觉不奇怪,我这么大的时候也有过.只是……你们太牛了吧,接吻都做过?!= =.我们现在都没这么大胆,和男生连正面接触都没几下子. 你们这年龄是应该好好学习,把心思放在学习上.这种感觉是青春期的正常表现,我在前文也提过.但是你们有点出格了,有点违背了小学生应该有的纯洁与守则.做过了的事我们不能挽回了,但希望你以后能好好的思考一下.喜欢一个人没有错,关键是你的年龄与你的处境.长大以后有很多接触别人的机会,正如其他的网友所说,他并不适合你.希望你能认真思考一下,想想你今后的作为.

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 李红是一个六年级的学生,今年12岁,可是因为学习不好,父母让他退学你怎么劝说他父 - ？
堂毓复方： 要从这几个方面给他们讲道理:一、现在是高科技迅速发展的时代,孩子没有文化,将来长大了,参加工作是非常困难的.二、孩子年龄还小,不学习,能去干什么呀?小孩子贪玩,不知道用功.等大一些,到初中就好了.三、再说,义务教育法规定,父母支持孩子上学,也是当家长的应尽的义务.不让孩子上学,也是违法的行为.

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我今年12岁六年级,现在班里有一个女生说她喜欢我,想跟我交往,我一下子慌了她长得还可以,我该咋办? - ？
堂毓复方： 暗中交往,其实早恋不一定像别人说的那么恐怖,也有一定的促进作用,你们可以在一起学习,一起交谈,当然啦不要光明正大的走得太近,也不要上课含情脉脉,最主要的是不要被老师发现,并且小学的学生基本都很八卦,小报告满天飞,QQ上谈情就可以了

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我12岁男孩,今天是开学第一天,我要升小学6年级了,但是我好不想上学呢,现在在家里玩游戏呢,这样好吗 - ？
堂毓复方： 额,你知道提这个问题,心里肯定也在犹豫,也知道这样做是不对的,对吧?小学六年级,好小哦,我六年级的时候只见过电脑,还没碰过电脑呢,呵呵,小孩子不喜欢去学校正常,我都大学了,还有几天开学我都不想去学校,不过我想告诉你,有这种想法是一回事,做起来又是一回事,偶尔缺一下课也没什么,毕竟小学学习压力也不是很大,只是不能养成习惯,还有网络游戏少玩点,很容易上瘾的,会影响学习

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我是小学六年级学生今年12岁,我渐渐发现我喜欢上了我们班的一个男孩,他人缘很好乐于助人,我们班上很多女生都喜欢他.但他很少注意我,应该不喜欢我.一个女生也喜欢他,还是我的朋友.我很嫉妒她喜欢那男生表现得很明显,班上许多人在传他俩的绯闻,但班上似乎没人知道我喜欢那男孩.我该怎么做才 - ？
堂毓复方： 你应该是第一次喜欢人吧,感觉很幸福是吧.会因为对方的喜怒哀乐而直接影响你的心情好坏,你可能觉得班上没人知道你喜欢他 但是有些眼睛尖的人 说不定已经看出来呢?你可以先试着跟他搭讪,慢慢熟悉,让他对你多注意些.其实你觉得他很少注意你,说不定你只是不知道呢?绯闻这种事情,不可能成真的.而且你听着绯闻多难受啊 倒不如可以试着跟他表白 来点小的暗示.就算对方不喜欢你,至少也无憾啊 是把

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 小学生表白的话,一个很漂亮的女生(我是一名六年级的学生她,12岁,我13岁,她坐在我的后面...) - ？
堂毓复方： 我也是个六年级学生,其实,我觉得,恋爱跟年龄是没关系的,喜欢就表白,好感就继续增加你们相处的时间,好让彼此更熟悉. 其实女孩子喜欢的男孩都是让自己常常感到开心或者是长相秀气点的男生,你尽量让她和你一起的时间都是充满欢笑的,那样更容易让她喜欢你. 还有一点就是学习,学习在小学六年级很重要,很多女生仰慕的男生基本学习都好. 然而表白的话,很简单啦,如果他是开朗的女生,你想他表白,拒绝你的话也可以做很好的朋友.而如果是内向的话,恐怕开始有些尴尬,但之后还是会回到最初的日子. 我喜欢你这四个字不难说. 但是,我还是劝告一句,你表白也要想清楚,如果她与你断绝关系那么现在的生活也就是你最初的美好... 求采纳

积石山保安族东乡族撒拉族自治县17275114579： 我今年17岁,从小学六年级就开始手淫,基本上是每天一次,现在每次? ？
堂毓复方： lz你好,你上网除了正经事情,最好一概不浏览H色图片和H色电影,这个是最最重要的,你要把这个手淫的缘(外在条件)给断了,才能戒掉,不然,一切都是白扯,没有...