如何提高短跑爆发力？做一些什么运动有用？
短跑是一项非常考验爆发力的就行，所以说很多短跑运动员都有特殊的爆发力锻炼项目。普通人如果想要训练短跑的爆发力，应该从基础的开始做起，比如说举哑铃，短跑冲刺，深蹲练习等。如果是学生，则上体育课的时候，认真做好老师布置得每一次体能锻炼，也能够提高短跑的爆发的。
短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。
此外，负重上台阶健身房杠铃上登也是锻炼腿臀部爆发力的办法。当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成。在0到30米的阶段属于起跑阶段，这个时候应该选用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度达到最快。在30到50米的这个阶段，是完成加速的阶段，此时要调动身体各个部位，进行全力冲刺。在50到100米这个阶段，属于速度保持阶段，主要考验的是人的耐力。
高抬腿:能加强你双腿运动的速度
踢腿:舒展腿部肌肉,使你运动起来更舒心
仰卧起坐:增强腹部力量,跑步的时候更有爆发力!
运动要坚持,每天练习一定会由提升的!
高抬腿:能加强你双腿运动的速度
起跑
变速跑，试着调整速度
增强体力 多长肌肉
脚要用力
提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：
1、教学方面
1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2． 起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：
1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7． 在途中跑教学中要注意：
(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。
2．平时训练方面
2．1．激发兴趣方面。
2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2．1．2． 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。
2．2． 心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”
2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。
2.4. 专门性练习：
⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
3.比赛前的准备工作
3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
12岁男生如何练体力、臂力和速度?
每天早上跑步``比如今天跑1000米`或半个小时。明天就跑1510，这样练体力最好的了。逐渐提升。做虎卧撑对臂力力量提升最好的了，只要每天坚持。何时有空就冲刺50米。提高速度。最好每天训练下压腿。压腿和跑步有相互疗效。。
短跑能练腿部肌肉吗!。
与其他运动项目相比，短跑在锻炼腿部肌肉方面具有独特的效果。例如，长跑主要锻炼慢肌纤维，而短跑则更注重快肌纤维的锻炼。快肌纤维具有更强的的小肌肉群协同工作和快速收缩能力，这有助于提高腿部肌肉的力量和爆发力。此外，短跑还能提高身体对糖原的利用率，增加肌肉中酶的活性，进而改善身体代谢率和耐力...
运动员是通过何种训练提高注意力的?
复杂反应速度练习的特点是尽量缩短感觉(视，听，触)中枢分析选择判断动作反应的时间。在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对...
怎么提高爆发力和绝对速度呢?
速度对技击产生的作用是不可估量的，那么，如何快速提高速度呢？我想，提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制，即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。我认为，经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与...
100条减脂小常识,超实用?
81. 采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法,广泛地应用于很多不同的运动项目中,包括冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度,棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。 82.避免吃精加工食品,它含有的反式脂肪很难被人体分解。 83. 海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友...
慢跑最科学的呼吸频率是什么?
你会呼吸。你不会忘记（或错误）如何呼吸，因为你开始跑步。虽然有些研究引入了“节奏呼吸”的节奏，但有利于提高跑步的表现，但对于普通健身人来说，差异并不大。有些人觉得他们跑步和捕捉气体，他们觉得呼吸方法是错误的。事实上，只是长时间没有运动，心肺功能跟不上运动的强度。跑多了。
怎样练腿功?
跳绳 每日 至少 半小时--1小时 增加 弹跳 爆发力 和减轻体重 跑步1小时 增加 腿部 耐力 蛙跳400M 增加 力量 慢慢增加 高 压腿 锻炼仍带 踢的高 扎 马步 增加稳定 重在 坚持 以上 一切运动 须慢慢增加 本人就是这样练了 6年 可踢弯空心铁管 怎么练腿功,武术明星腿功好厉害 10分 先练蹲马步 可以让你...
为什么说跑步是效率最低的健身方式?
2)跑步对增强肌肉爆发力的效果有限 要想提高肌肉的爆发力,需采用高强度、低次数、多组数的无氧训练。而跑步是无器械训练,不能达到高强度的要求,又因为跑步是持续时间较长的运动,所以也无法做到低次数和高组数。因此跑步对提高肌肉爆发力效果有限。 最后需要说明的是,虽然跑步对提高肌肉围度和爆发力的效果有限,但...
...要穿钉鞋么?我穿钉鞋跑不快而且不怎么会跑,有什么是必考项目...
中考没有明确要求穿钉鞋，但是针对你穿钉鞋跑不快的这个，我想主要是你还没穿习惯，因为穿钉鞋跑步从科学上却是比没穿要快很多，主要是增加了脚和地面的摩擦力 必考的项目是短跑50米，这个是必考的，其他都很随机 速度是可以慢慢提上来的，那主要是通过你平时的训练，例如蛙跳，这个对你的大腿非常有...
男孩几岁练短跑合适
你家孩子多大了？至少要到12岁以后再开始专项训练最好。这个年龄多做基础素质训练为佳，主要培养孩子的弹跳力，爆发力，柔韧性(非常重要)，协调性(非常重要)。其中柔韧性练习非常重要，国内许多高水平运动员到了一定的水平后总是容易受伤，主要原因就是专项训练开始的太早，基础打的不牢，韧带总出问题，...
诏全罗通： 提高爆发力的途径很很多,1.肩部扛杠铃(重量根据自身情况而定)做蹲起运动,当感觉身体力量达到极限时把杠铃象后抛弃,然后冲刺,当然冲刺的动作也要注意,两腿的幅度,上肢的摆动,以及调整呼吸.2:爆发力不仅仅是腿的力量,还要求腰部的力量,经常做些仰卧起坐,提高腰部的力量,其他方面的当然也有,但是最主要针对爆发力而言的话先做好这些也是必要的,爆发力的培养不是一天两天,是需要坚持,长久的努力,另外时间充足的话,可以去打打篮球,我个人认为经常打篮球的话,也可以培养弹跳方面的训练,总的来说,方案蛮多,只是靠自己的!因为我以前就是在省队里呆了一年多点吧,自身的感悟,多加强自身素质的练习也是需要的. 参考资料:自身感悟!
濮阳县13817953471： 在跑步中怎么提高自己的爆发力 - ？
诏全罗通： 要发展爆发力,首先应具备一定的力量作为基础.如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习,那会带来危险,其结果必然导致发生伤害事故.一般情况下,爆发力类型的训练都要求动作迅速完成.过大的重量将会导致动作速度...
濮阳县13817953471： 想短跑快需要怎样锻炼? - ？
诏全罗通： 高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快. 加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间. 快速摆臂、摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行. 发展步长:步...
濮阳县13817953471： 短跑怎样练习爆发力 - ？
诏全罗通： 100米短跑爆发力?? 短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术.(如缓冲、提高步幅等).4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等.目的是提高你的爆发力.
濮阳县13817953471： 如何提高短跑爆发力 - ？
诏全罗通： 提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练.训练量大约为最大负荷量的65%~75%,动作速度快,完成6~8组,每组12个左右.采用跳跃训练时,选择重约40~60公斤的杠铃杆做弓箭步跳.完成8~10组,每组约为15个左右.注意...
濮阳县13817953471： 怎么练习短跑爆发力,冲刺力? - ？
诏全罗通： (1) 何为爆发力. 爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化. (2) 发展爆发力的原则. 人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速...
濮阳县13817953471： 短跑爆发力训练怎样锻炼? - ？
诏全罗通： 短跑爆发力和你小腿和大腿肌肉都是有关系的,要想要锻炼爆发力就必须要锻炼小腿和大腿的肌肉,和跑步时的耐性.
濮阳县13817953471： 怎么快速练短跑爆发力. - ？
诏全罗通： 提高copy短跑速度的科学方2113法:一、发展爆发力练习 爆发力由两5261个有机组4102成部分确定,即速度与力量.1653因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换...
濮阳县13817953471： 要参加100米比赛了,怎么在比赛前提起爆发力,吃什么或着练什么?? ？
诏全罗通： 如果比赛马上就要来了,那么说白了没什么拉,除非用兴奋剂.如果要提高爆发力要靠平时的有计划的训练.建议多做肩持杠铃半蹲猛起,这些都是平时训练积累起来的,并不是一天两天的工夫.还有就是100米关键是途中跑,如何让自己的速度保持在最快,那就要看速度耐力拉.
濮阳县13817953471： 怎么锻炼跑步的爆发力 - ？
诏全罗通： 爆发力要靠力量练习.跑步的爆发力应该是短跑能力,这个可以通过举重或蛙跳练习.
