如何提高短跑爆发力?做一些什么运动有用?
短跑是一项非常考验爆发力的就行,所以说很多短跑运动员都有特殊的爆发力锻炼项目。普通人如果想要训练短跑的爆发力,应该从基础的开始做起,比如说举哑铃,短跑冲刺,深蹲练习等。如果是学生,则上体育课的时候,认真做好老师布置得每一次体能锻炼,也能够提高短跑的爆发的。
短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力,首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。一般田径场周围有台阶看台,非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个,这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组,左右脚各跳3-4组。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右,稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力,你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练,但一定要注意安全。
此外,负重上台阶健身房杠铃上登也是锻炼腿臀部爆发力的办法。当你完成跳台阶训练方法后,下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量,以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成。在0到30米的阶段属于起跑阶段,这个时候应该选用蹲踞式起跑,可以上起跑的速度达到最快。在30到50米的这个阶段,是完成加速的阶段,此时要调动身体各个部位,进行全力冲刺。在50到100米这个阶段,属于速度保持阶段,主要考验的是人的耐力。
高抬腿:能加强你双腿运动的速度
踢腿:舒展腿部肌肉,使你运动起来更舒心
仰卧起坐:增强腹部力量,跑步的时候更有爆发力!
运动要坚持,每天练习一定会由提升的!
高抬腿:能加强你双腿运动的速度
起跑
变速跑,试着调整速度
增强体力 多长肌肉
脚要用力
提高爆发力:
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢,20次*3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:蹲慢起快
还有:
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法:
1、教学方面
1.1. 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
1.2. 起跑。
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:① 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。
1.3.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅,逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。
1.4.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分。要注意:
1.4.1.眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
1.4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
1.4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
1.4.4. 跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
1.4.5. 不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
1.4.6. 心理不断暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。
1.4.7. 在途中跑教学中要注意:
(1)观察学生肌肉的紧张程度,善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。
1.5.终点冲刺跑。
1.5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
1.5.2.此外:终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
1.5.3.在终点冲刺跑教学中要注意:① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。
2.平时训练方面
2.1.激发兴趣方面。
2.1.1、 在每节课中,对能达到老师要求的学生,完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动,例如:打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2.1.2. 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如:先让女生跑出一段距离或者一定时间,然后让男生追,如果女生被男生追上的话,该女生就要表演节目,男生没有追上也要表演,具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。
2.2. 心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动,锻炼他们的胆量,避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试,使他们适应考场环境,消除心理压力,培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生:如果起跑慢了,就要马上平衡自己的心理,暗示自己:“加油!我是行的,努力跑下去。”
2.2.4. 同学之间要互相鼓励,使个个充满信心,斗志昂扬。当一组做“各就位”时,全场安静,让应考者排除干扰,集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”,鼓掌,喊“某某加油”等,鼓励运动员增强信心,勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生,并且经常测试,让学生知道自己的成绩,努力进取;在练习中,要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时,一分往往就值一万多元)。力争考多一分,为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助:① 拿哑铃或小杠铃片摆臂,提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳,发展下肢力量。
2.4. 专门性练习:
⑴ 小步跑。作用:体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)⑵ 高抬腿。作用:提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用:提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用:培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)⑸ 拉车跑。作用:增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用:发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用:提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用:提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用:提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米,提高快速跑的能力。距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
3.比赛前的准备工作
3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作,象征胜利;紧身可减少空气阻力和防脱裤,运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚,不要穿重的和鞋底滑的鞋,还要系紧鞋带,减少缓冲,增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。减轻身上的负担,如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。男的尽量剪短发,女的长发要捆成一团,扎实,减少“阻坠”,特别额前头发不要阻挡视线,使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道,根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑,面对挑战,激发争先的斗志,有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前,都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋,保持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。(1)时间过早,不但兴奋性消退,而且会消耗大量体能,会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足(2)时间过迟,还未兴奋,难以发挥水平。(3)如果热身后还未轮到跑时,一定要注意保暖,减少能量消耗,断续地做一些小运动,保持兴奋。(4)做好准备运动的判断标准:每分钟心率达120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神才抖擞。(5)充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
12岁男生如何练体力、臂力和速度?
每天早上跑步``比如今天跑1000米`或半个小时。明天就跑1510,这样练体力最好的了。逐渐提升。做虎卧撑对臂力力量提升最好的了,只要每天坚持。何时有空就冲刺50米。提高速度。最好每天训练下压腿。压腿和跑步有相互疗效。。
短跑能练腿部肌肉吗!。
与其他运动项目相比,短跑在锻炼腿部肌肉方面具有独特的效果。例如,长跑主要锻炼慢肌纤维,而短跑则更注重快肌纤维的锻炼。快肌纤维具有更强的的小肌肉群协同工作和快速收缩能力,这有助于提高腿部肌肉的力量和爆发力。此外,短跑还能提高身体对糖原的利用率,增加肌肉中酶的活性,进而改善身体代谢率和耐力...
运动员是通过何种训练提高注意力的?
复杂反应速度练习的特点是尽量缩短感觉(视,听,触)中枢分析选择判断动作反应的时间。在体育运动实践中,简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度,注意力的集中程度,肌肉组织的准备状态,动作技术的掌握程度,时间特征的感受与辨别能力,遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度,就必须针对...
怎么提高爆发力和绝对速度呢?
速度对技击产生的作用是不可估量的,那么,如何快速提高速度呢?我想,提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制,即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。我认为,经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与...
100条减脂小常识,超实用?
81. 采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法,广泛地应用于很多不同的运动项目中,包括冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度,棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。 82.避免吃精加工食品,它含有的反式脂肪很难被人体分解。 83. 海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友...
慢跑最科学的呼吸频率是什么?
你会呼吸。你不会忘记(或错误)如何呼吸,因为你开始跑步。虽然有些研究引入了“节奏呼吸”的节奏,但有利于提高跑步的表现,但对于普通健身人来说,差异并不大。有些人觉得他们跑步和捕捉气体,他们觉得呼吸方法是错误的。事实上,只是长时间没有运动,心肺功能跟不上运动的强度。跑多了。
怎样练腿功?
跳绳 每日 至少 半小时--1小时 增加 弹跳 爆发力 和减轻体重 跑步1小时 增加 腿部 耐力 蛙跳400M 增加 力量 慢慢增加 高 压腿 锻炼仍带 踢的高 扎 马步 增加稳定 重在 坚持 以上 一切运动 须慢慢增加 本人就是这样练了 6年 可踢弯空心铁管 怎么练腿功,武术明星腿功好厉害 10分 先练蹲马步 可以让你...
为什么说跑步是效率最低的健身方式?
2)跑步对增强肌肉爆发力的效果有限 要想提高肌肉的爆发力,需采用高强度、低次数、多组数的无氧训练。而跑步是无器械训练,不能达到高强度的要求,又因为跑步是持续时间较长的运动,所以也无法做到低次数和高组数。因此跑步对提高肌肉爆发力效果有限。 最后需要说明的是,虽然跑步对提高肌肉围度和爆发力的效果有限,但...
...要穿钉鞋么?我穿钉鞋跑不快而且不怎么会跑,有什么是必考项目...
中考没有明确要求穿钉鞋,但是针对你穿钉鞋跑不快的这个,我想主要是你还没穿习惯,因为穿钉鞋跑步从科学上却是比没穿要快很多,主要是增加了脚和地面的摩擦力 必考的项目是短跑50米,这个是必考的,其他都很随机 速度是可以慢慢提上来的,那主要是通过你平时的训练,例如蛙跳,这个对你的大腿非常有...
男孩几岁练短跑合适
你家孩子多大了?至少要到12岁以后再开始专项训练最好。这个年龄多做基础素质训练为佳,主要培养孩子的弹跳力,爆发力,柔韧性(非常重要),协调性(非常重要)。其中柔韧性练习非常重要,国内许多高水平运动员到了一定的水平后总是容易受伤,主要原因就是专项训练开始的太早,基础打的不牢,韧带总出问题,...
诏全罗通: 提高爆发力的途径很很多,1.肩部扛杠铃(重量根据自身情况而定)做蹲起运动,当感觉身体力量达到极限时把杠铃象后抛弃,然后冲刺,当然冲刺的动作也要注意,两腿的幅度,上肢的摆动,以及调整呼吸.2:爆发力不仅仅是腿的力量,还要求腰部的力量,经常做些仰卧起坐,提高腰部的力量,其他方面的当然也有,但是最主要针对爆发力而言的话先做好这些也是必要的,爆发力的培养不是一天两天,是需要坚持,长久的努力,另外时间充足的话,可以去打打篮球,我个人认为经常打篮球的话,也可以培养弹跳方面的训练,总的来说,方案蛮多,只是靠自己的!因为我以前就是在省队里呆了一年多点吧,自身的感悟,多加强自身素质的练习也是需要的. 参考资料:自身感悟!
濮阳县13817953471: 在跑步中怎么提高自己的爆发力 - ?
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濮阳县13817953471: 要参加100米比赛了,怎么在比赛前提起爆发力,吃什么或着练什么?? ?
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