我有一组哑铃一个拉力器一个握力器一个臂力器，想练胳膊和胸肌 请问练习的顺序是什么样的以及练习的次数

我先初一，体重110斤，我有拉力器，握力器，两个9磅哑铃，我想练肱二头肌，腹肌，胸肌！！！求专家给方法~

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

握力器每只手握10到15次。哑铃一般都做10到15个一组，做3到5组。做法如下；
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的




希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

练习是应先练大肌群，因为在练大肌群是需要小肌群协调用力！

所以次序是这样的：

1：哑铃，做仰卧飞鸟 3组 每组11-16次
2：臂力器：3组 每组13-15次，，用力是注意胸部肌肉收缩，效果会更好

3：拉力器：3-4组，每组10-12次

4 握力器 5-6组 每组15-20次 因为小肌肉群不易疲劳

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无为县13291919690： 家里有握力器 哑铃 扩胸拉力器 如何锻炼肌肉 - ？
武饲硫软： 分类回答你的问题: 澄清一点练力量与练肌肉有着联系但不是必然的,肌肉大不见得力大,肌肉小不见得力小. 爆发力的练法,要选用少次数高强度的训练方式,而练耐力要选用多次数少强度练习方式. 肌肉工程学将以此可以做的运动最大次...

无为县13291919690： 如何能很快练出肌肉? - ？
武饲硫软： 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上...

无为县13291919690： 求15岁的健身计划 - ？
武饲硫软： 一 可多吃得食物 1 所有绿叶蔬菜 2 水 3 所有牛羊兔肉 所有鸡鸭鹅等家禽 所有鱼虾蟹类 4 豆汁 豆浆 豆腐 各种蛋类 5 牛肉干 鱼片干零食 二 禁止或者少吃食物 1 红薯 芋头 糖 2 粉丝 淀粉类 3 各种含糖饮料 冰淇淋 4 肉肠 火腿肠 午餐肉 叉烧肉 5 花...

无为县13291919690： 本人124斤,有一套25公斤哑铃.一个40公斤臂力器.和一个拉力器(斤数不知道但我最多能拉3根.共 - ？
武饲硫软： 每天保持3小时的锻炼,早晨起来,哑铃练30分钟,休息5分钟后练习臂力器和拉力器;同样的时间进行锻炼.午饭前1小时,下午晚饭前的1小时完成锻炼.持续不断6个月.除了以上辅助器,还需仰卧起坐,俯卧撑,沙包拳击.最好就是坚持到底.营养方面要吃些杂粮.还可以增加游泳等户外活动.

无为县13291919690： 锻炼胸肌,拉力器和握力棒哪个好点??? - ？
武饲硫软： 握力器每只手握10到15次.哑铃一般都做10到15个一组,做3到5组.做法如下;平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,...

无为县13291919690： 我有一对哑铃,一根弹簧拉力器,请问,我如何最快的将肌肉练起来?？
武饲硫软： 背:单手哑铃划船、、耸肩提哑铃、引体向上; 腰腹:屈腿仰卧起坐、屈膝仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、哑铃侧屈; 肱二头肌:单臂弯举、低位拉力器弯举; 肱三头肌:俯力臂屈伸、颈后单臂屈身、仰卧臂屈伸; 肩:并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、俯身侧平举; 前臂:前臂弯举; 腿:负重半蹲、拉力器直腿内收拉、仰卧臀上挺; 胸:俯卧撑、平卧哑铃推举、上斜飞鸟、仰卧哑铃直臂上提; 以上的动作是比较全面了,像俯卧撑、仰卧起坐都不用器械,稍做变化可以达到意外的效果.如俯卧撑,改变肩宽,把脚放高等. 练习时:每组8-12个,一次2-4组. 每个部位练习两天休息一天,自己合理搭配.

无为县13291919690： 在家用一对哑铃和拉力器如何健身,求详细计划? - ？
武饲硫软： 运动量要根据你的体重进行锻炼.锻炼强度超出身体承受能力太多的话会吃不消,然后身体肌肉会酸痛.锻炼手臂力量的方法有引体向上(在双杠上的),俯卧撑,锻炼三头肌的.哑铃可以以俯卧撑的姿势向上提哑铃,一只手撑地一只手向上提哑铃.次数根据自己情况定夺.在锻炼后补充蛋白质.可以长肌肉.最重要的就是坚持了.望采纳

无为县13291919690： 我有一个哑铃、一个握力器、我17岁男生、力气很小、我想练肌肉和力量、请问我该怎么练?？
武饲硫软： 如果不能去健身房的话我建议每天做俯卧撑和仰卧起坐一开始做少一点适应后慢慢增加坚持练下去你力量肯定会变大肌肉也会有的不过要用正确的姿势

无为县13291919690： 求专家帮我制定一个健身增肌训练计划 - ？
武饲硫软： 很瘦,用初级的吧,我建议哑铃加到40KG以上:星期1.3.5 1、胸肌+肱三头肌:俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭.不要追求数量,标准的做. 2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼 3、肱二头肌:哑铃交替弯举,5组.每组重...

无为县13291919690： 怎么练全身肌肉? - ？
武饲硫软： 朋友你好!下面我来为你回答: 简单的一个月自我感觉有力量,三个月外形较明显,半年到一年能有小成.想有大成,不能简单.拉力器 首先来说,你想仅仅依靠一个弹簧拉力器来达到所有目标,几乎是不可能的.但还是可以利用它来完成...