合理饮食搭配一日三餐食谱
本食谱适用于16至18岁青少年,男性,体重54公斤。每日所需热量为2840千卡,蛋白质86克(占每日需求的12%),脂肪72克(占每日需求的23%),碳水化合物462克(占每日需求的65%)。(女生和体重不同者仅供参考)
食谱一
早餐:250毫升牛奶,200克面包,50克煮鸡蛋。
午餐:200克米饭,50克蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克,猪肉50克,植物油5克,料酒,淀粉,蛋清,味精),100克炒青菜(青菜200克,植物油5克,味精,盐适量)。
晚餐:150克馒头,50克百合虾(虾仁50克,胡萝卜25克,柿子椒25克,植物油5克,百合,淀粉,味精,盐适量),100克牛肉菜汤(卷心菜50克,豆腐干50克,胡萝卜50克,土豆50克,牛肉50克,植物油5克,番茄差察50克,味精,盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二
早餐:100克小米粥,250毫升牛奶,50克荷包蛋(鸡蛋)。
午餐:150克米饭,50克鱼香三丝(猪瘦肉50克,胡萝卜50克,土豆100克,植物油5克,姜丝,泡椒,酱油,醋,白糖,味精,盐适量),50克香菇炒青菜(绿叶菜200克,香菇50克,植物油5克,味精,盐适量),50克虚腔茄炝花菜。
晚餐:100克金银卷(面粉100克,玉米粉100克,麻酱,盐适量),150克清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克,植物油5克,葱段,姜丝,盐适量),50克蒜茸茼蒿(茼蒿150克,植物油5克,大蒜,味精,盐适量),50克青菜虾米汤(青菜50克,植物油5克,虾米,味精,盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三
早餐:150克粳米发糕,250毫升牛奶,50克皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克,内脂豆腐50克)。
午餐:150克米饭,50克蒜苗炒蛋(蒜苗100克,鸡蛋50克,植物油5克,调味品适量),100克西芹牛柳(牛瘦肉50克,芹菜茎100克,植物油5克,调味品适量),50克菠菜粉丝汤。
晚餐:40克黑米粥(粳米40克,黑米10克),150克馒头,50克炒猪肝(猪肝50克,豌豆苗50克,植物油5克,胡椒粉,黄酒,味精,盐适量),50克芸豆炖土豆(猪瘦肉25克,芸豆100克,土豆50克,植物油5克,味精,盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四
早餐:250毫升牛奶,150克鸡蛋发糕(面粉150克,鸡蛋50克,白糖25克)。
午餐:150克米饭,50克虾仁豆腐(内脂豆腐100克,虾仁50克,植物油5克,淀粉,味精,盐适量),50克炒青菜(新鲜蔬菜150克,植物油5克,味精,盐适量),50克虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮,味精,盐适量)。
晚餐:50克肉菜包子(面粉150克,猪瘦肉50克,海菜150克,植物油5克,调味品适量),50克紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱五
早餐:150克虾肉馄饨(虾仁50克,菜100克,面粉100克,调味品适量),250毫升牛奶。
午餐:150克米饭,30克木须肉(猪瘦肉丝30克,鸡蛋50克,植物油5克,木耳,调味品适量),50克酱焖茄子(猪瘦肉30克,茄子150克,植物油5克,大豆酱,调味品适量),50克绿豆汤(绿豆,冰糖适量)。
晚餐:150克黑米馒头,50克糖醋排骨(排骨300克,植物油5克,调味品适量),50克海蛎子炖豆腐(海蛎子100克,豆腐100克,植物油5克,香菜,葱,姜,蒜,盐少许),50克银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱六
早餐:150克鸡蛋薄饼(面粉150克,鸡蛋50克,植物油5克,调味品适量),250毫升牛奶,200克炒绿豆芽。
午餐:50克煮水饺(面100克,瘦肉80克,青菜150克,植物油5克,调味品适量),50克绿豆粥(粳米50克,绿豆25克)。
晚餐:150克红小豆饭(粳米150克,红小豆25克),50克炖刀鱼(刀鱼100克,植物油5克,葱,姜,蒜,料酒,酱油,味精适量),50克炒芹菜干丝(芹菜75克,豆腐干30克,植物油5克,味精,盐适量),50克干贝豆苗汤(豌豆苗50克,鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱七
早餐:200克面包,250毫升牛奶,50克煮鸡蛋。
午餐:150克米饭,50克孜然炒羊肉(羊肉100克,木耳2克,胡萝卜50克,植物油5克,调味品适量),50克香菇烧油菜(鲜香菇50克,油菜150克,植物油5克,调味品适量),50克拌小青菜。
晚餐:50克百合粥(粳米50克,百合适量),100克馒头,50克葱爆两样(猪腰50克,猪瘦肉50克,洋葱100克,木耳2克,植物油5克,调味品适量),50克青椒豆腐丝(青椒50克,豆腐皮100克,番茄50克,植物油5克,调味品适量),50克紫菜虾皮汤。
加餐:时令水果。
一日三餐的营养搭配
一日三餐对我们来说再普通不过了,因为这三餐的质量和我们每个人的生活质量及身体健康息息相关,我们经常说要合理膳食,营养搭配,那么究竟怎么搭配才算是健康的饮食呢?今天我们就一起来看一下一日三餐如何营养搭配。一天之计在于晨,早餐的重要性不言而喻。从营养学角度来讲,早餐要求我们食用一些清淡...
怎样合理安排一日三餐的营养食谱!
晚餐不宜吃得过多,因晚餐后一般活动较少,吃得太多宜造成肥胖,且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些,少吃肥甘厚味,可吃低脂肪,低能量的食物,如多些蔬果,适量的谷类,豆类及肉类。一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础,有人只重视吃保健品,而不重视基本的一日三餐,这是不对的,家庭...
一日三餐合理安排?
理安排一日三餐:一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主,新陈代谢旺盛,活动量大,能量消耗多,所需营养自然也多;晚上人入眠,以静为主,所需营养相对要少。古人所说:“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“...
一日三餐的饮食很重要,应该怎么合理的安排饮食?
一日三餐的饮食很重要,应该怎么合理的安排饮食?1.食物多样,以谷类为主,粗细搭配:谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。人每天要保持适量的谷类食物,并注意粗细搭配,常吃粗粮、杂粮、五谷杂粮食物。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,富含水分,能量较低。土豆富含...
人一天合理的饮食该怎么安排?
尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。以上内容参考:百度百科-合理膳食 人民网-一日三餐怎么吃最合理 ...
为什么说一日三餐比较合理?
3.消化器官与一日三餐固体食物从食道到胃约需30~60秒,在胃中停留4小时才到达小肠,因此,一日三餐间隔4~5小时,从消化道上看也是合理的。一日三餐安排的原则是早吃好、午吃饱、晚吃少。早餐非常重要,营养学家指出:早餐能够提供人体25%~30%每天所需的营养,早餐应食用低脂肪食品。实践证明,...
每日三餐的益处有哪些方面?怎么才可以科学合理地配搭每日三餐呢?
倘若感觉每天三餐肚子里工作压力太重,有时要想清肠排毒“断食法”也是一个非常好的挑选。断食法又被称为间断性忌食:第一种是第二天忌食。第一日一切正常用餐,第二天食材减少乃至4分之3。第二种是5:2忌食。每周一切正常饮食搭配5天,随后挑选不持续的二天断食减肥。食材量应减少4分之3。第三种...
夏天的饮食该如何搭配一日三餐比较健康?
夏天来临,大多数人可能没味口吃饭,或者天天吃冰的东西,要不就是吃太过于油腻的食物,要知道,这些不健康的饮食对身体的危害很大,特别是肠胃,所以,我们一定要合理饮食,注意营养搭配,那么在夏天应该怎样搭配我们的一日三餐才更健康呢?接下来我们一起来了解一下。1、早餐要注意蛋白质搭配(鸡蛋
...
如何合理搭配一日三餐?
油脂应按每千克体重每天摄入1克,约占总膳食比重的1.5%。综上所述,以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康,为保持均衡膳食,人们每天的膳食不宜吃的太精,更不应在节日中暴饮暴食,真正做到粗细搭配、有荤有素,健康就会更有保障。以上内容参考:百度百科-膳食结构 ...
如何合理安排一日三餐?
科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐...
戏艳费宁: 楼主你好! 早餐:面包、牛奶、鸡蛋或者稀饭、豆浆最好在加个苹果.早上起来,空腹喝一杯白开水,是很好的 中餐:这个得看你自己怎么选择了.中午,尽量吃的清淡一点,有助于消化,再来个汤,比较不油腻. 晚餐:晚餐的饭尽量少吃一点,吃多了就有可能导致消化不良.晚上,可以加一个荤菜,一荤一素一汤,是搭配得比较均衡的.切记,晚饭吃个8成饱就行. 对了,早餐吃面条也是比较营养的. 希望楼主采纳!
镶黄旗18268708954: 一日三餐应该怎么搭配 一天饮食计划推荐 - ?
戏艳费宁: 一日三餐的膳食安排应是:早餐要吃好.一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果.考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖(就是我们平常吃进去的食物,进入机体后通过消...
镶黄旗18268708954: 一日三餐应该怎样安排才能均衡营养? - ?
戏艳费宁: 采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养. 一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜.注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均...
镶黄旗18268708954: 合理饮食搭配一日三餐食谱 - ?
戏艳费宁: 中学生一周营养食谱 本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg.每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克(12%),脂肪72克(23%),糖类462克(65%). (女生、体重不同者供参考) 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮...
镶黄旗18268708954: 一日三餐怎么搭配最合理??
戏艳费宁:早晨:两个鸡蛋,半斤牛奶,不要吃太油腻的食物,不要吃的太饱; 中午:吃鱼和肉一类,要吃饱,可以吃油腻的食物; 晚上:多吃一些蔬菜,不宜吃的太饱,吃完饭可以吃个水果.
镶黄旗18268708954: 一日三餐营养食谱!!! - ?
戏艳费宁: 一日三餐健康食谱清爽而营养的早餐“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了.你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛.注意! 果酱和白糖会使你依旧迷...
镶黄旗18268708954: 怎样合理科学地搭配一日三餐? - ?
戏艳费宁: 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳.推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋. 午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%.推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤. 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑.推荐晚餐菜品:清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆.
镶黄旗18268708954: 求一日三餐食谱 - ?
戏艳费宁: 早餐:1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜(要自己凉拌的,不要吃咸菜)午餐米饭+菜清炒时蔬(油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等)葱烧老豆...
镶黄旗18268708954: 求一种营养搭配很好,很科学的利于健康的一份一日三餐的食谱~~拜托了 - ?
戏艳费宁: 一周健康食谱 星期一早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜.水果:西红柿或白萝卜1个. 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤. 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜. 星期二早餐:...