深蹲训练可改善跑步状态和预防运动伤害？USATF认证教练指出这样做才正确
当你开始尝试跑步之后，就会发现拥有一双健壮的腿才能在跑道上创造纪录，因此，加强下肢肌群的训练就成为了许多跑者必做的功课之一。USATF认证教练兼strengthrunning创办人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是维持双腿与加强下肢肌力最好的训练动作；因为，深蹲是属于一种多关节及全身性的训练运动，主要能加强腿筋、臀部、股四头肌和臀肌等肌肉群，这对于跑者来说都是十分重要的部位肌肉，当这些肌肉强壮有力时你受伤的可能性就大大降低，同时，健康强壮的双腿通常在跑速的成绩也会比较理想。
当你开始尝试跑步之后，就会发现拥有一双健壮的腿才能在跑道上创造纪录！
当然，除了加强跑步过程中使用的主要肌肉群，并为下肢提供更有弹性的关节之外，深蹲这个动作也具有许多其它的好处，Jason Fitzgerald特别说明，做出正确姿势的深蹲需要想当的灵活性与稳定性，而这样充满灵活性与稳定性的训练将能为跑步提供更有效率的前进步伐。
虽然深蹲看起来似乎只训练到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其实这个动作还充满着令人难以想像的核心稳定性训练，一般来说大家都会认为核心训练就是卷腹或是平板撑体，但其实深蹲远比这些动作需要更多的核心支撑，这样的核心稳定性对于跑者的跑姿势、步伐与稳定性都至关重要。另外，正因为深蹲是属于全身性与多关节的训练动作，所以，也会大量的 *** 身体激素的释放例如：生长激素和睾酮素的分泌，这些激素对于身体的恢复与避免运动伤害有着十分重要的占比。
跑者最好的深蹲
如果你是属于力量型的初学者，最好从徒手深蹲训练开始进行，当你完全掌握深蹲的技巧与提升下肢肌力之后，就可以开始进行所谓的负重式深蹲渐渐增加重量。如果你是一位跑者该怎么进行深蹲呢？Jason Fitzgerald说：身为跑者你不应该在这里进行单纯的耐力训练，因为你已经在日常的跑步训练中获得，但你也不需要像健美或力量型运动员一般追求肌肥大的训练，你要的是提升肌力与肌耐力的目标，所以，必须透过中等或较少次数的重量来进行训练，比如初学者可以采用徒手深蹲10下3组的训练；进阶跑者可以运用负重进行10下4组不同重量的深蹲训练，这时后金字塔训练法就可以派上用场。
另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作，如果你是初学者因为只使用体重进行深蹲训练，因此可以将这项训练放在跑步之后进行，而不是在跑步前或是飞跑步的日子里完成。但如果是负重型深蹲最好可以另外安排1周2天非跑步日时后进行的训练。
Jason Fitzgerald表示深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作，要特别注意训练姿势。徒手深蹲5个秘诀
1. 膝盖正确位置：
有多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。因为，每个人的腿骨长短都不一样，如果要一个很高或腿长的人膝盖不超过脚尖，那他身体的重量就会完全落于脚尖，这样就会造成髋骨或膝盖的伤害，因此，最正确的方式就是把身体重心放在脚掌中央；由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。
2.腰部与膝盖方向：
深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。另外，留意膝盖的方向双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向着正面，呈现「11」的样子，在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了；这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟着收紧，维持这感觉做深蹲的话，姿势就不会晃动也可稳定的做完这个动作。
3.膝盖弯曲角度：
深蹲时膝盖到底要弯到什么程度？答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可；膝盖弯曲到90度时，表示臀部和地板成平行状态，如果膝盖再继续往下弯臀部继续往下坐的话，身体重心自然会往后移，这会使得脊椎变得不稳定更有受伤的危险。
4.脚尖正确方向：
除了上述所说的膝盖与腰部位置之外，脚尖的方向也很重要，切记一定要和膝盖朝着同个方向进行，因为深蹲动作可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽 度比肩膀宽的宽步深蹲三种，但无论哪种方式的深蹲脚尖一定要与膝盖朝同一个方向。
5.15度的视线:
大家在进行深蹲训练时，都很少会注意到视线的问题，很多人都会低头进行深蹲训练，这时后就很容让腰部弯曲并使得全身无法维持紧绷，同时，也会让身体的重心改变导致膝盖与脊椎受伤，因此，深蹲时视线最好向上15度看着前方，并且一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。
资料参考／menshealth
责任编辑／David
登下起来运动有么好处
长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。如果你不爱运动，或者长期久坐，那就赶紧动起来吧！每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要...
跑步的时候的着地冲击力该怎么训练?
例如七十公斤的跑者，他的每次配速缩短三十秒，那么他所承受的着地冲击力每一步是三点五到四点二公斤。为了避免跑步时候着地冲击力所带来的运动损伤，可以做以下动作来强化肌肉力量，和提高身体的承受能力。第一个动作是深蹲。深蹲的时候保持好双脚与肩同宽，脚尖指向朝向正前方，头和背保持一致。蹲下去...
短时间提升跑步速度我跑前两百米的时候感觉很轻松可是后两百米我就...
提高跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ,还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。还有不要紧张,紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿,活动活动。 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐...
半蹲对跑步有没有帮助
半蹲提高你的爆发力，当然有好处的 半蹲结束后压压腿，用拳头敲敲大腿，有机会的话用热水敷敷，（可帮助肌肉内的乳酸快速分解）可以减轻你大腿的酸疼
高中体育生如何在一年内提高100米成绩?
技术训练：短跑的技术非常关键，可以通过观看视频、找专业教练进行指导，学会正确的起跑、加速、冲刺和制动技术，提高跑步效率。力量训练：加强腿部、臀部、腹部和背部的肌肉力量训练，提高速度、爆发力和耐力。可以进行深蹲、硬拉、立卧撑等复合训练。速度训练：进行间歇训练和高强度间歇训练，例如4组100米冲刺...
怎样提高跑步速度?
跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及...
蹲墙功和跑步哪个锻炼价值大?
靠墙蹲和跑步各有各的的用处，具体怎么选择要看自己的需求。靠墙蹲，它不仅属于静力肌肉训练，同时它对膝关节的一些伤病有改善的作用，特别是可以增强膝关节的稳定性。更好的锻炼膝关节附近深层肌肉，它是一个很好的康复训练动作。跑步，跑步的作用有很多。减脂，提高心肺功能，缓解压力，但同时，跑步...
深蹲有什么重要作用,不伤膝盖的跑步姿势有哪些?
跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。过度的压力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。而且膝外翻的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震，因此出现小腿疼痛的概率也很高。当我们慢慢调整好自己的跑姿时候，就可以开始跑步啦。要有合适的跑步训练量,不要训练过量！合理的饮食会让你的...
短跑的训练方法都有哪些?
1. 姿势：正确的姿势可以帮助运动员保持平衡，减少空气阻力，增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。2. 步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。在训练中，可以通过练习快速的小步跑来提高步频。3. 步幅：加大步幅可以提高跑步距离，增加爆发力。在训练中，可以通过练习大幅度跳跃...
我已经坚持跑步一个月了,但感觉越跑越慢……韧带也是一样,以前是满分...
爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息...
泷葛舒坦： 深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节.不正确的技术动作反而会使膝关节受损. 众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作.而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作.另外坚持做还会起到减肥的作用.在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱.深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习.在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的.
邗江区17181033251： 做深蹲对短跑是否有利 - ？
泷葛舒坦： 深蹲主要锻炼腿部肌肉,对短跑是有利的. 锻炼短跑速度方法: 1,触胸跳: 两脚开立,与肩同宽.然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳.跳起后收腿收腹,重复练习.(爆发力和腰腹部力量的练习) 2,蛙跳: 但是不是深蹲蛙跳,而...
邗江区17181033251： 深蹲,跑步哪一个更好?？
泷葛舒坦： 无法比较.因为深蹲是力量训练,跑步是有氧运动,作用是不同的,无法比较.
邗江区17181033251： 如何预防运动时受伤. - ？
泷葛舒坦： 严重声明:以下是转载的!!一、认真做好准备活动.对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动.准备活动结束与训练开始不要超过四分钟.间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动.二、做好放松和整理活动....
邗江区17181033251： 跑完步能做深蹲运动吗 - ？
泷葛舒坦： 当然可以,深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动.下半身肌肉有力量了,即使长时间行走或站立也难以疲劳.深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉,而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉.小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重...
邗江区17181033251： 我是一名14岁初中生,我想跑步跑得快,有什么训练方法??? - ？
泷葛舒坦： 正确的跑步技巧 运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的. 跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部...
邗江区17181033251： 怎么锻炼跑步,腿上没劲,跑一会就不行了 - ？
泷葛舒坦： 前期可以跑一段休息一段 量力而行 配合腿部肌肉的增强训练 可以多做一些负重深蹲练习增强腿部肌肉
邗江区17181033251： 做深蹲能不能提高短跑能力 - ？
泷葛舒坦： 可以,深蹲是一种综合性的易操作的健身动作,主要是训练和加强腹部、背部脊椎、小腿肌肉力量等,对短跑爆发速度起到事半功倍的益处.望采纳 谢谢
邗江区17181033251： 每天做深蹲可以提高短跑能力吗? - ？
泷葛舒坦： 我大学就是学体育专业的,深蹲是不够的,我们训练的时候是要把杠铃背在肩上,然后做深蹲的.还要经常练习长跑,锻炼耐力.有很多
邗江区17181033251： 做什么运动能对身体有好处 - ？
泷葛舒坦： 游泳.
