【七小拱门四日游】你知道正确的走法吗？户外行走不伤膝盖

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人类在行进时，会前后左右保持平衡。如果姿势不好，脚的步法不对，身体为了保持平衡不摔倒，就会通过借力增加某个部位的负担。由于每个人走路的方式都不一样，建议大家可以参考本章的介绍，找出适合自己的平衡走路方式。


最好的走路方式是“拥有高度的平衡，而且不仅仅是膝关节，还有下背部和髋关节”。左图是一种不举重物，平衡良好的行走方式。脚着地时，脚、髋关节、肩关节在一条垂直线上，重心几乎与身体轴线在一条线上，因此前后左右平衡极佳。下背部、髋关节、膝关节只承受垂直方向的力，其他方向没有附加分力。


从侧面看，肩关节、髋关节和脚在一条垂直线上，所以平衡性会好，重心和身体轴线重合，没有额外的负担。


背着登山包时的姿势


下面我们就来看看背着户外登山包应该保持什么样的姿势。当身体重心离登山包重心越远，登山包就会感觉越重，所以登山包一定要靠近身体重心。另外，如果登山包晃动，负担也会变大，所以贴合身体也是关键之一。


另外，如果登山包里的东西比较重，本身就容易向后倒，重心后移。所以建议将登山包前倾，让登山包的重心落在身体重心附近(图5-2)，这样平衡性会更好。


比如背挺直的登山包，经常感觉重量被拉回来。此时，以这种感觉为指标，身体微微前倾，感受背上登山包的重量，然后让重量落在你的前脚(图5-3)。


登山包的背法


登山包靠近身体重心时，负担会减轻，所以选择合身的。而且，保持整洁和平衡也很重要。


背着背包走路


背着沉重的登山包行走时，要将登山包微微前倾。但如果身体前倾太多，负担会变得更重。记得把背包的重量放在伸出的前脚上走路。


平衡感恶化时的应对方式


横向行走


当平衡感变差时，会增加腰背、髋关节、膝关节的负担。爬山时，膝关节周围的负荷主要由股四头肌吸收；下坡时，脚着地的冲击力主要被股四头肌和后腿肌肉吸收。因此，当大腿肌肉力量下降时，走路的平衡就容易瓦解，无法再吸收负荷，增加了膝关节周围的负荷。


因此，当股四头肌和后腿肌肉疲劳时，可以改为侧走，大腿内收肌和股四头肌外侧的大腿外侧肌肉可以分担冲击。特别是在陡坡上侧身行走，可以有效减轻负担。(图5-4)


通过侧向行走，可以减轻大腿前侧疲劳的股四头肌和后侧后腿肌肉的负担。


缩短步幅


当平衡感变差时，还可以缩短步幅(图5-5)。缩短步幅可以减少上半身的抖动程度，平衡也不会轻易瓦解，这样腿部的负荷就会减轻，疲劳也会减轻。


缩短步幅


步幅缩短，每一步重心的移动距离更短，更容易保持平衡，对身体的冲击也会减小。


疲劳的程度会受到你走路方式的影响。


慢慢走可能更容易保持平衡，但是肌肉的负荷时间会拉长。尤其是下坡时，肌肉的负荷往往会增加，导致腿部疲劳，使情况变得更糟。下图显示了影响因素的差异表


髌骨的上端通过股四头肌腱与股骨相连，下端通过髌骨肌腱与胫骨相连。膝关节弯曲或伸直时，髌骨在股沟内上下滑动。


膝关节弯曲时，髌骨会被股四头肌牵拉，与股骨头连接；膝关节伸直时，髌骨会向股骨头一侧移动。


当膝关节弯曲抬起小腿时，髌骨的位置就像杠杆原理的支点，股四头肌通过支点发力抬起胫骨，这样我们就可以抬起小腿了。


髌骨虽然只是膝关节中的一块小骨头，但它可以通过与股骨改变位置，由膝关节托起小腿。


我们常说，人体的结构没有一个部分是多余的。旅游新闻和髌骨的功能真的相当重要。


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