锻炼身体，我想把上身练壮，下身练瘦。怎么安排锻炼项目

怎样让自己的上半身更壮，让下半身更瘦呢？~

是男生还是女生？男生的话，跑步后，做一做肌肉的锻炼，网上有腹肌撕裂者x，等等，根据你的力量训练，效果很好的。女生好像不大可能。。
男生要有平坦的小腹，翘不沉的臀部，发达的各处的肌肉。经常的跑步可以消除下半身的脂肪，锻炼下半身肌肉，而上半身还是需要频繁的无氧训练才算健美

可以多游泳 打篮球 跳神 上身长壮 可以做一些俯卧撑 引体向上 还有单杠类的运动

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。.

首先回答一下，同时“练壮上身，练瘦下身”是不可能的任务。

专业健身中，增肌和减脂一般来说没有办法同时完成。如果人体脂含量高，就必须先进行减脂方案；如果体脂低到一定程度，想要增加围度，就可以进行增肌方案。两种方案的饮食、锻炼内容有所不同。

增肌的饮食方案，在高蛋白高碳水低脂肪的前提下，摄入的热量总量要大于每天基础代谢加运动的消耗总量，这样才能促进肌肉生长。训练上要针对性的进行肌肉群的力量训练，最好是孤立训练目标肌肉，训练的强度也较大，一般来说要达到力竭才算练好了，有氧训练量相对较低。
而减脂的饮食方案，需要在高蛋白，中碳水，低脂肪的前提下，摄入热量总量只是略高于基础代谢即可，即总摄入热量是低于总消耗热量的。在力量训练上尽量采用复合力量训练，不追求孤立肌肉群训练，训练强度中到高，有氧训练量也相对会提高。

从增肌减脂的营养摄入和运动上来看，它们基本上属于两条路，不可能同时进行。建议寻找专业的健身教练，结合自身情况制订增肌或减脂方案。

上半身要壮就是胸和背这两块肌肉了,有条件的话练练卧推,这是练胸肌的,俯卧撑也可以 但是效果不如卧推好. 用你所能推起来的重量做8到12次. 这算是一组,每天做8组 第二天再练背部,做引体向上就行,这个找个门框就能做了,有单杠更好.也是一组8到12个,尽力而为看你能做几组了. 组间休息时间不要过长,休息一分钟就好. 练完之后喝点蜂蜜或者吃根香蕉,这是补充你所消耗的. 1小时之后吃饭,多吃肉和米饭,平时也要多吃,肉补充蛋白质,米饭补充碳水化合物.这两样对增肌最重要. 不明白再问

上半身（胸肌肱二头肌三头三角肌背阔肌）大重量大组数，8-12一组可以亚玲，杠铃，单双杠，俯卧撑。根据韦德定理的增加肌肉维度的方式；下肢和内斜腹肌，腹直肌多花样大次数（多方面锻炼次数每组50+）可以卷腹，深蹲，瑜伽抬腿，因为是上半身增肌下半身练瘦所以不建议做瘦全身运动如长跑，跳绳。下肢主要瘦臀，股2.3头所以要多中方式去全方位锻炼达到上半身粗肌肉纤维，下半身多而不粗体积更浓缩的肌肉。我是经过自己实践的锻炼方式希望能帮到你，不过切记休息和营养确保，因为是反引力反物理的目标所以更难练出，你要的肌肉就是拳击手体格上肢粗壮有力，下肢精瘦有耐力。

简单的办法也非常实用，我经历过的，每天早晨起来坚持跑步就行，前3天一定要坚持下来。比如找个操场或者公园的跑到前七天可以适当跑，后面的日子慢慢加长度，坚持一个月，整个人感觉神清气爽的

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蒲城县17075837586： 怎样让自己的上半身更壮,让下半身更瘦呢? - ？
雷备抗骨： 把肩膀练宽,然后就是减脂,减脂是没有局部,是全身的,所以要下半身瘦,多做有氧结合无氧运动.身体指人或动物的整个生理组织,有时特指躯干和四肢.

蒲城县17075837586： 怎么样才能让练出上半身粗下半身细的身材?？
雷备抗骨：多多来点性关系就会瘦勒!!!

蒲城县17075837586： 怎样锻炼上身肌肉,减下半身肥肉?说点靠谱的? - ？
雷备抗骨： 减下半身赘肉,我感觉你不要加强体育锻炼,应该做些瑜珈或者普拉提和有养运动.至于上半身嘛,简单的俯握撑,仰卧起坐,倒立,然后倒立做俯握撑.锻炼手臂要选引体向上,你可以在高处栓条绳子然后用手拽做引体向上

蒲城县17075837586： 怎么样才能让练出上半身粗下半身细的身材? - ？
雷备抗骨： 多喝水.每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料. 在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止. 控制热量与脂肪.要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽. 饮食要清淡.要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃.少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量. 常吃蔬果.要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包. 平衡膳食.每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃.要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟.热量负平衡.请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量. 减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!

蒲城县17075837586： 怎么锻炼 既能上半身壮 下半身瘦呢 我健身的 上半身还可以 下本身很粗 要不要从饮食等入手 求大神？
雷备抗骨： 引体向上 划船

蒲城县17075837586： 怎样能把上身练得壮点,腿练细点(类似麦蒂的那种身材)? - ？
雷备抗骨： 多做俯卧撑和仰卧起坐,上身就会慢慢变的没有肥肉了,如果还想壮一点,可以练健美.下身多跑步,练腿部力量,在大小腿部绑上沙包很管用的,你可以试试,呵呵.

蒲城县17075837586： 男生应该怎么瘦大腿和练壮上半身? - ？
雷备抗骨： 肚子上的肉多就做仰卧起坐,游泳,上半身想强壮起来就练杠铃卧推,平推,你锻炼你某一部分的时候,精神专注于这一部分效果会好一点,这也是种意念锻炼法.大腿肉要是肥肉多还是要锻炼下的,跳绳幅度太小,最好是蛙跳.

蒲城县17075837586： 怎样能把上半身练强壮? - ？
雷备抗骨： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...

蒲城县17075837586： 怎样锻炼能长大上半身?让上身变宽变厚变壮,瘦腿. - ？
雷备抗骨： 这个其实是骨骼发育要好才行,不然肉是不可能撑起来的,如果你现在小于24岁,你的骨骼还在发育,那还有希望,否则你就没办法了.24岁前身体主要是骨骼发育和内脏发育,这时不用做肌肉训练,效果不好,而且影响身体的发育,等到24岁后再做肌肉训练,效果会好很多.

蒲城县17075837586： 怎样可以把上身练壮? - ？
雷备抗骨：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...