锻炼身体,我想把上身练壮,下身练瘦。怎么安排锻炼项目
是男生还是女生?男生的话,跑步后,做一做肌肉的锻炼,网上有腹肌撕裂者x,等等,根据你的力量训练,效果很好的。女生好像不大可能。。
男生要有平坦的小腹,翘不沉的臀部,发达的各处的肌肉。经常的跑步可以消除下半身的脂肪,锻炼下半身肌肉,而上半身还是需要频繁的无氧训练才算健美
可以多游泳 打篮球 跳神 上身长壮 可以做一些俯卧撑 引体向上 还有单杠类的运动
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。.
首先回答一下,同时“练壮上身,练瘦下身”是不可能的任务。
专业健身中,增肌和减脂一般来说没有办法同时完成。如果人体脂含量高,就必须先进行减脂方案;如果体脂低到一定程度,想要增加围度,就可以进行增肌方案。两种方案的饮食、锻炼内容有所不同。
增肌的饮食方案,在高蛋白高碳水低脂肪的前提下,摄入的热量总量要大于每天基础代谢加运动的消耗总量,这样才能促进肌肉生长。训练上要针对性的进行肌肉群的力量训练,最好是孤立训练目标肌肉,训练的强度也较大,一般来说要达到力竭才算练好了,有氧训练量相对较低。
而减脂的饮食方案,需要在高蛋白,中碳水,低脂肪的前提下,摄入热量总量只是略高于基础代谢即可,即总摄入热量是低于总消耗热量的。在力量训练上尽量采用复合力量训练,不追求孤立肌肉群训练,训练强度中到高,有氧训练量也相对会提高。
从增肌减脂的营养摄入和运动上来看,它们基本上属于两条路,不可能同时进行。建议寻找专业的健身教练,结合自身情况制订增肌或减脂方案。
上半身要壮就是胸和背这两块肌肉了,有条件的话练练卧推,这是练胸肌的,俯卧撑也可以 但是效果不如卧推好. 用你所能推起来的重量做8到12次. 这算是一组,每天做8组 第二天再练背部,做引体向上就行,这个找个门框就能做了,有单杠更好.也是一组8到12个,尽力而为看你能做几组了. 组间休息时间不要过长,休息一分钟就好. 练完之后喝点蜂蜜或者吃根香蕉,这是补充你所消耗的. 1小时之后吃饭,多吃肉和米饭,平时也要多吃,肉补充蛋白质,米饭补充碳水化合物.这两样对增肌最重要. 不明白再问
上半身(胸肌肱二头肌三头三角肌背阔肌)大重量大组数,8-12一组可以亚玲,杠铃,单双杠,俯卧撑。根据韦德定理的增加肌肉维度的方式;下肢和内斜腹肌,腹直肌多花样大次数(多方面锻炼次数每组50+)可以卷腹,深蹲,瑜伽抬腿,因为是上半身增肌下半身练瘦所以不建议做瘦全身运动如长跑,跳绳。下肢主要瘦臀,股2.3头所以要多中方式去全方位锻炼达到上半身粗肌肉纤维,下半身多而不粗体积更浓缩的肌肉。我是经过自己实践的锻炼方式希望能帮到你,不过切记休息和营养确保,因为是反引力反物理的目标所以更难练出,你要的肌肉就是拳击手体格上肢粗壮有力,下肢精瘦有耐力。
简单的办法也非常实用,我经历过的,每天早晨起来坚持跑步就行,前3天一定要坚持下来。比如找个操场或者公园的跑到前七天可以适当跑,后面的日子慢慢加长度,坚持一个月,整个人感觉神清气爽的
怎样能把上半身练强壮?
“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
如何练上身肌肉?
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦,你要经常的练,不然会反弹的,那你以前的辛劳就白费了。每天...
如何在家锻炼上半身肌肉
在家可以自己买器材锻炼,这需要持之以恒,有自控力。如果有时间、有条件可以去健身房,让教练带着你,会更加有成效。
急!我想锻炼上身
俯卧撑.每天做5~6组.每组20个.每做一个动作.姿势保持3秒.动作要标准.因人而异.每天的组数和个数可适当增加.一定要坚持.2个星期见效果.手臂和胸部的肌肉.都会有增大.锻炼的越久.相信你的肌肉会偷偷的长大噢.祝你成功!
怎么锻炼上身的肌肉
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不...
无器械怎么锻炼上身?使身体变宽
腿以深蹲和蛙跳为主,这个根据自己情况来就可以了(反正你也不想炼,就适当练练的了)初学者以上动作一定要慢来,动作要标准的,饮食和作息也要积极配合。一开使,第一周,1.3.5练就可以,具体的是胸一天,背一天,肩和腿一起算一天 第二周开使吃的要加量,锻炼也要加炼3天一循环,中间休一天,...
请问如何练习上身 使上身变强壮
别复制文章来说说自己我60公斤腿很粗腿上肌肉很多就是平常爱跑步的原因吧上身很细夏天穿一件衣服就很瘦弱~~我想练的很粗啊!请说详细点我没什么锻炼工具...还有脚的高度,或者试着放三张凳子,两手和脚分别放在凳子上做,这样做的时候你会不自觉的把身体下压到和手一样低的位置(相当于平地时贴在地上了),感受...
...上身瘦,下身胖腿粗,穿衣服不好看,我想把上身练壮点下身不变,喝蛋白...
养生四原则:均衡饮食,适当锻炼,充足睡眠,良好心态。其实,只要身体和精神健康,身材长相是次要的,不必刻意追求外表的完美。如果一定要对身材标准进行改善,应以锻炼为主,在平时饮食上保持均衡营养,补充蛋白可多吃些蛋类和牛奶等食物,身体不是缺乏某些营养不必去补充。
问怎样锻炼身体让上身长壮 下身变瘦。 我上身太瘦 下身有点胖 (男生...
可以多游泳 打篮球 跳神 上身长壮 可以做一些俯卧撑 引体向上 还有单杠类的运动
男生上身瘦,下身壮如何健身?
男生上身瘦,下身壮,看着就很不美观,我感觉男生上身是需要健身的,每天进行仰卧起坐进行臂力训练,进买一套健身器材,然后进行健身锻炼上臂的力量,拥有一个完美的身材,每天仰卧起坐300个,引体向上,100个20个为一组分为5组,进行负重训练,增强自己的上肢力量,练出一副完美的身材。
雷备抗骨: 把肩膀练宽,然后就是减脂,减脂是没有局部,是全身的,所以要下半身瘦,多做有氧结合无氧运动.身体指人或动物的整个生理组织,有时特指躯干和四肢.
蒲城县17075837586: 怎么样才能让练出上半身粗下半身细的身材??
雷备抗骨:多多来点性关系就会瘦勒!!!
蒲城县17075837586: 怎样锻炼上身肌肉,减下半身肥肉?说点靠谱的? - ?
雷备抗骨: 减下半身赘肉,我感觉你不要加强体育锻炼,应该做些瑜珈或者普拉提和有养运动.至于上半身嘛,简单的俯握撑,仰卧起坐,倒立,然后倒立做俯握撑.锻炼手臂要选引体向上,你可以在高处栓条绳子然后用手拽做引体向上
蒲城县17075837586: 怎么样才能让练出上半身粗下半身细的身材? - ?
雷备抗骨: 多喝水.每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料. 在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止. 控制热量与脂肪.要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽. 饮食要清淡.要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃.少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量. 常吃蔬果.要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包. 平衡膳食.每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃.要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟.热量负平衡.请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量. 减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!
蒲城县17075837586: 怎么锻炼 既能上半身壮 下半身瘦呢 我健身的 上半身还可以 下本身很粗 要不要从饮食等入手 求大神?
雷备抗骨: 引体向上 划船
蒲城县17075837586: 怎样能把上身练得壮点,腿练细点(类似麦蒂的那种身材)? - ?
雷备抗骨: 多做俯卧撑和仰卧起坐,上身就会慢慢变的没有肥肉了,如果还想壮一点,可以练健美.下身多跑步,练腿部力量,在大小腿部绑上沙包很管用的,你可以试试,呵呵.
蒲城县17075837586: 男生应该怎么瘦大腿和练壮上半身? - ?
雷备抗骨: 肚子上的肉多就做仰卧起坐,游泳,上半身想强壮起来就练杠铃卧推,平推,你锻炼你某一部分的时候,精神专注于这一部分效果会好一点,这也是种意念锻炼法.大腿肉要是肥肉多还是要锻炼下的,跳绳幅度太小,最好是蛙跳.
蒲城县17075837586: 怎样能把上半身练强壮? - ?
雷备抗骨: 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...
蒲城县17075837586: 怎样锻炼能长大上半身?让上身变宽变厚变壮,瘦腿. - ?
雷备抗骨: 这个其实是骨骼发育要好才行,不然肉是不可能撑起来的,如果你现在小于24岁,你的骨骼还在发育,那还有希望,否则你就没办法了.24岁前身体主要是骨骼发育和内脏发育,这时不用做肌肉训练,效果不好,而且影响身体的发育,等到24岁后再做肌肉训练,效果会好很多.
蒲城县17075837586: 怎样可以把上身练壮? - ?
雷备抗骨:做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...