怎样让肌肉长得快一点
健身长肌肉的方法如下：
1、使用自由负重训练。
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。
2、做组合练习。
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。
也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
3、做全身的训练。
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。
关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
4、保证恢复。
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。
5、吃天然食物。
你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。
扩展资料：
健身长肌肉食谱：
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包
白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
参考资料来源：
百度百科-健身
每天在坚持锻炼身体的同时喝一个生鸡蛋的鸡蛋清，还要多吃牛肉。
此中牛肉做法不同于别种，用生牛肉与橘子皮放在一起炖，直到牛肉熟透便可以食用。
切记不能放盐以及其他佐料、
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还有一种最快最有效的方法就是买肌酸吃，肌酸的原理我就不在这里说了，你上百度就可以查到。
你必须每天都要吃一点，再加上坚持锻炼，肌肉效果绝对明显突出。但是是药三分毒，希望你慎选。
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最健康的方式还是靠锻炼身体来增长肌肉，但是如果你坚持要让自己的肌肉快速增长而有型的话，
听我的建议是没错的。
你的强度不够不容易长肌肉～～
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
营养要跟上，运动之前之后一定时间内要补充蛋白质
我不知道你说的肌肉是胸肌还是腹肌、肩、还是手臂、我给你些建议吧，如果练胸肌那就推盘子（主要平推）还有上斜和下斜。每天4组每组8至12个。腹肌就要练仰卧起坐每天4至5组刚开始练每组20至40个左右（头一个星期会出现腹部疼痛坚持一下以后就会好了）肩和手臂就要练哑铃了动作过多现在一下无法介绍清楚。你可以在与我联系告诉我你需要练你一块，我再做详细介绍。
训练前增加碳水化合物的摄入,
结束后30分钟之内摄入蛋白质,1小时摄入碳水
喝水与长肌肉没有必然的联系的……
你坚持的很好啊。这两项确实有一定效果最好的方法不是仰卧起坐和俯卧撑，而是去健身房做拉力啊扩胸啊之类的。家中备上拉力器、杠铃和哑铃，没事练练。
如果真的想很快收到效果，建议冲服纯肌酸（pure creatine），这是唯一一种不伤身体且刺激肌肉增长的药品了。目前价格在200元-300元之间的是比较正常的，一瓶可以冲2个星期左右，练健美的或运动员好多都用的。
感觉自己的肌肉增长太慢了,有没有高效增肌的方法呢?
运动后，肌肉要有一个恢复的过程，这个时候我们可以在休息时间，对肌肉进行补充营养，让被破坏的肌纤维很好的恢复，这样肌肉才长得好、更快，从食物中可以获取，如果嫌效果慢的话，也可以吃一些正规的蛋白质和碳水化合物的营养剂，那会大大提高增肌效果。
怎样能使手臂快速变粗??
1、斜托弯举 第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。2、站姿弯举 第二个...
怎样能在最短时间练出肌肉
当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组...
想走快却快不起来?肌肉流失30岁就开始,4个动作让肌肉变有力
首要的原因是肌肉的使用减少。有些人因为工作需要长时间坐着不动,有些人因为生病手术在床上躺了一个星期,或者因为住院安胎在床上躺了整整三个月,肌肉没有得到使用,就容易快速流失。而且,当肌肉质量减少,力量变小之后,我们可能走一点路就感到疲惫,这就形成了一个恶性循环,让人越来越不想动,不敢动,肌肉也就更...
怎样快速的增加腿部肌肉
1、进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。2、跑步或者是踢球 长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这...
男性如何快速增肌?
而且一点也不利于肌肉的发育，因为压力落在所有不需要的部位。如果你有一对哑铃在家里，你可以做大量的练习，可以帮助你获得更快的肌肉。你可以做胸部按压，套头衫，deadlifts，坐直行，交替哑铃弯举等组合，你能想到的。你也可以做俯卧撑。这总是一个很好的方法来增加胸部肌肉。
如何健身能猛长肌肉
休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。5、吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿...
怎样锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮有型呢?
第四种是营养没跟上，我们的身体在经过了运动之后，消耗了很多的营养，需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了，因为营养可以帮助我们恢复，让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。而运动补充一些固定的营养物质，比如说蛋白质，就可以帮助我们的肌肉长得更大...
怎样快速炼成肌肉
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限...
如何增加肌肉量?
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”...
尔沈盐酸： 什么也不会长肌肉,因为肌肉不经过劳损,是不会自然增长的,也就是我们所说的肌肉增大,唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳,使肌糖原消耗到一定程度,然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质,使肌肉得到修复和营养的补充. 就比如...
曾都区19819717718： 怎么快速长肌肉 - ？
尔沈盐酸： 1. 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 2. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数....
曾都区19819717718： 如何快速增长肌肉? - ？
尔沈盐酸： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
曾都区19819717718： 肌肉怎么练长的快 - ？
尔沈盐酸： 首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后,超量恢复的过程,结果是肌纤维的横截面积增大.横截面积增大,才导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变粗了变壮了.换句话说就是:增长肌肉就是用大重量的...
曾都区19819717718： 怎样能让肌肉生长速度快? - ？
尔沈盐酸： 展开全部1.大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.2.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复...
曾都区19819717718： 怎么样可以最快增长身上的肌肉?？
尔沈盐酸： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...
曾都区19819717718： 怎样才可以快点长肌肉 - ？
尔沈盐酸： 每天坚持抽出两小时做体能训练.一定要做到“力谒”买些肌酸蛋白配合吃用的当的话,包你一月见效,三月娇人,半年可自傲也.
曾都区19819717718： 怎么样肌肉长的快?？
尔沈盐酸： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...
曾都区19819717718： 怎样才能使肌肉快速生长 - ？
尔沈盐酸： 变化是提高健身训练效果的关键.新的练习能迫使肌肉更努力地工作,刺激它们更快地生长,它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点.1. 深蹲的动作变化提踵深蹲将重心放在前脚掌,脚跟尽量抬高.整个动作过程中始终保持脚跟抬...
