吃杂粮后仍然血糖高的原因分析
吃杂粮后仍然血糖高的原因分析
按我个人的经验,吃杂粮而无法控制血糖的原因,主要来自4个方面:1数量不当;2选择不当;3烹调不当;4搭配不当。
先说数量不当的问题。在前面的博文中已经详细说过,实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者,一日的总碳水化合物含量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样,不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。
正确的做法是,至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面,最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些,营养价值也更高,它完全可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖,这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同时,各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质,提供更多的维生素和矿物质,对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。
然后看看杂粮的品种选择,与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说,同样叫做杂粮,大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高。很多老人家一说吃杂粮,就只想到吃玉米。很不幸的是,他们觉得糯玉米非常可口,于是放心大吃,结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为,粘豆包和大黄米粽子就是杂粮,放心大吃,结果当然也是同样的悲剧。
另一个非常可能出现的情况,就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍:全麦面包和全麦馒头有名无实,其中只放了少量的麸皮,其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼,其中不仅是白面为主,还加入了泡打粉,让质地更加松软,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。
超市卖的八宝粥预混米也一样,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上最低成本的粮食,其他杂粮成本高,少放点就显得便宜。而消费者也习惯于大米为主,少量放点杂粮点缀,口感上更柔软一些,但这样以白米为主料的所谓杂粮粥,当然没法把餐后血糖反应压住。
还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果,倒是大量糊精兑出来的,比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号,添加了高水平的脂肪,非常不利于长期血糖控制。
再看看杂粮的烹调方法,大致可以分为三方面的问题:
第一种情况,是烹调中加入糖。放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管红糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,毕竟都是糖。要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料,但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊!
第二种情况,是烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”,因为多年来吃惯了精白细软,喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。放进电紫砂锅里一炖就是一夜,或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭的差距并不大。
第三种情况,就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是,油脂造成血糖峰的推迟,却令血糖峰更为持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时,添加油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制,长期而言不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,促进高血脂状态。在某种意义上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注。
所谓搭配不当,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明,含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说,原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜,虽然是精白面粉制作的,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好,就把豆浆省略掉,用杂粮粥来配合蔬菜包子,结果是增加了总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶,后来改喝半碗杂粮糊糊,结果也一样,降低蛋白质的量,增加淀粉的量,导致血糖上升更快。
所以,控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮,不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮,而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮,其他食物都必须充足配合,达到整体的营养平衡才可以。
最后还要提醒的是,II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人,要提高胰岛素敏感性,就要注意增加体力活动,加强肌肉力量,减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意,如果仍然保持懒动习惯,任由体重日益上升,也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力,坚持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。
多数人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。
事实上,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都有控糖效果,选不对或吃不对时,一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”,因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。
种类选不对,升糖速度快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。
如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等,还要注意把主食放在最后吃,这样对血糖更友好些。
方式吃不对
你吃的可能是“伪粗粮”
在食用方式上,很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。
但是,大家可能不知道的是,“打粉”的这个动作,会让食物的血糖生成指数(GI)升高。
从下面这张表格可以看到,粗粮打粉后,GI 普遍都升高了,有些食物直接从低 GI 变成高 GI 食物。
比如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的 GI 仅 23,但如果打成粉冲糊吃,GI 则翻了 3 倍多,变成 72,成了高 GI 食物。
所以,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
冲粗粮糊时
不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,而且口感和营养也更好。
冲的时候,可以用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆浆,可优先选牛奶。
即使血糖高
也不能只吃粗粮
粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,最好粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮 2,细粮 1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占 30%,细粮占 70%。
另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。
血糖高的人,如果只吃杂粮不吃白米饭是否可以?
a 粗粮一般指未经过精细加工的天然食品,如糙米、全麦面、豆类与蔗糖等食物。因粗粮含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、生物类黄酮,粗粮饮食对于一般的血糖高或者糖尿病患者较为合适,可以降低患者的餐后血糖,促进其肠道蠕动,防止便秘。但是粗粮难以消化,且所含的嘌呤物质较多,所以对于合并有胃轻瘫、...
豆类等五谷杂粮用料理机打成糊吃血糖会升高吗?
而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊,消化速度也比打浆之前大幅度上升,特别是杂粮食材。对糖尿病患者来说,把杂粮做成糊糊显然不是一个好的烹调选择。错误二:煮得太软烂 同样的糙米(比如黑米、红米等),做成粥后食物的血糖生成指数会比较高,做成饭会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大,...
粗粮煮粥能升高血糖吗
所以,杂粮粥相对于杂粮干饭来说升糖速度肯定也是会快一些的,只不过相对于一般的粥来说,它的升糖速度会慢一些。当然,对于一般的朋友来说,吃杂粮饭还是杂粮粥其实也影响没有那么大,但对于有高血糖、糖尿病的朋友来说,还是推荐吃干饭的,日常放入米饭中的粗粮也不宜过于精细,不要打成粉末,不要...
养生专家说五谷杂粮含糖量高,糖尿病人还可以吃吗?
糖尿病人应该怎样吃粗粮?人在吃粗粮的时候也是需要看情况,应该根据粗粮的热量来进行选择,最好选择燕麦片,大米这样的粗粮,控制好总量,同时在选择吃粗粮的时候,也应该和蔬菜蛋白质类食物一起吃,单一的吃碳水化合物的食物可能会让血糖升高,如果混合在一起吃的话,就能够很好的控制血糖,所以其他食物...
血糖高吃什么杂粮
4. 黑米 黑米富含膳食纤维和多种矿物质,如锌、硒等。其GI值相对较低,有助于控制血糖。同时,黑米还具有补肾益气、养血安神的功效。5. 荞麦 荞麦含有丰富的芦丁和维生素B族,具有降低血糖和血脂的作用。荞麦还含有丰富的膳食纤维,有助于消化和调节血糖。这些杂粮都是适合血糖高的人群食用的。它们富含...
血糖高要多吃五谷杂粮,是可以吃甜玉米红薯吗
2. 血糖高患者的蛋白质来源,大豆及其豆制品为好,一方面,其所含蛋白质量多质好;另一方面,其不含胆固醇,具有降脂作用,故可代替部分动物性食品,如肉类等。3. 在控制热量期间,仍感饥饿时,可食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌着吃。由于蔬菜所含膳食纤维多、水分多,供热能低、具有饱腹...
吃饭后血糖偏高怎么办?餐后血糖高怎么办?
很多血糖不稳定的人可能平时会特别注意自己的饮食,因为很多人经常会出现吃饭后血糖就升高的情况,所以不仅是吃的食物要注意,意饮食习惯更要注意,餐后血糖高如果严重的话可能会引发疾病,那吃饭后血糖偏高怎么办?餐后血糖高怎么办?1、主食中加点杂粮长期以来,国人的主食多以精白米面唱主角。殊不知,...
长期吃粗粮粥据说会引起高血糖,是真的吗?
高血糖和高血脂是上了年纪的人常见的两种疾病,都需要控制饮食。尤其是糖尿病,对饮食的要求更高。例如,稀饭是普通人的好主食。但是对于患有糖尿病的来说,我们需要更多的注意。粥的糖分上升指数较高,所以不太适合糖友。早上长时间喝粗粮粥不会导致高血糖或高脂血症,对于糖尿病和高脂血症患者,也...
降血糖的五谷杂粮
我们日常吃的五谷杂粮大多是可以帮助降低血糖的食物,这是因为五谷杂粮含有比较多的纤维素,而它的淀粉含量相对来说比较少,所以以五谷杂粮作为主食,就比吃精米精面的血糖会变得更低一些。那么从烹调的方式来看,越是固体的消化吸收速度慢的食物,那么它血糖相对来说更容易保持平稳或者偏低一些。越是这种...
糖尿病病患者要多吃杂粮?小心这几个会导致血糖升高的误区
所以,糖友们在购买粗粮时,尽可能选择粗加工或原生态的。此外,谭荣韶表示,粗细搭配在一定程度上会降低主食对血糖的影响,但由于个人体质的不同,即使是粗粮,也可能有少部分的糖友对其敏感,出现血糖飙升的情况。当然,也有粗粮精加工的影响因素。为安全起见,建议糖友在改变主食搭配后,勤测血糖,避免...
官复婴儿: 所有的食物最终要变成葡萄糖进行吸收,转变成能量.很多人一看无糖食品就猛吃,其实吃下去的还是糖,能不升高血糖吗.
察哈尔右翼前旗18279274397: 饮食和生活习惯和以前一样,怎么血糖高了好多 - ?
官复婴儿: 导致血糖高的原因有很多,并不仅仅是饮食和生活上的问题,还有以下几点:1,过多的食用含糖分过多的食物,不仅肥胖而且血糖升高.2,绪或精神上的压力过重,情绪的起伏波动太大,会使人身体中的某些器官功能不能正常的发挥,造体内环境紊乱,使血糖升高.3,喝酒会减少饮食,但酒精的吸收和代谢较快,不能较长时间维持血糖水平,因此会导致血糖高.血糖高的话,要做到以下几点:1,在饮食上要把嘴管住,不要吃含糖量高的食物.2,可以吃一些粗粮,像燕麦、荞麦等,都是可降血糖的食物.2,多多运动,锻炼身体,保持一个好的心态.
察哈尔右翼前旗18279274397: 血糖有点高,要点注意饮食?吃什么好? - 育儿 - ?
官复婴儿: 血糖是个大问题,我的血糖经常低!楼主去医院检查了吗?是否确定是粗粮粥引起的,先听听医生的看法,再做定夺!相信会好的!