我想练上肢力量 有什么好的方法和计划
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训练手臂力量简单的方法：
1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
2.三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
3.弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.
4.单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
5.壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
男生健身期间吃的食物：
1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。
2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。
4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
手臂运动:
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
4. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
5.像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
6. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
以下训练的方法，可以使练习者1-3个月内达到二指倒立的功力。
1.准备工作，练习前剪净指甲，以防止在练习时影响指尖触地部位，防止发生指甲破损。
2.早晚用开水（要多开？）烫手，以促进手部血液循环，防止手指僵硬。
第一式:双龙探海
自然站立，上身前弯，以两手食、中二指指尖触地，身体前倾，使触地手指承受身体部份体重的压力，并努力达到无法忍受的程度。
目的：锻炼手指指尖的硬度及手指力量和手腕力量。
注意事项：练习时尽量保持手指端直，手指、手腕、手臂成一直线。
练习时，应遵守循序渐时的规律，从最初每项次1分钟到每项次能坚持30分钟为佳。身体的重量都压在双手指为好。练习时间自己调整，每天练习次数不得低于10次。
第二式:翻江倒海
以双手手掌撑地做靠墙倒立练习，努力保持身体端直，直到双手无法支持为止。目的，锻炼手臂支撑力和身体在倒立时的平衡能力。
注意事项：练习时，注意力集中于双脚脚心，以减轻头部血液的压力。尽量优质身体端直。
如在工作时间隙练习，应脱鞋、用张旧报纸铺地，防止弄脏工作点的墙壁和自己的双手。
调整练习时间：每天练习不得低于10次，努力提高每次倒立的时间，达到1个月后1次倒立10分钟。（高血压心脏病不能练习）。
第三式:双龙戏水
以双手食、中二指触地做俯卧撑，努力达到边疆俯卧撑起100次为好。
调整练习时间，每天练习不得低于10次。在练功时间，每天练习不得低于10次。在练功期间隙都应练习以手指点、刺、击打任何可以击打的物体。
目的：锻炼指尖硬度和指力、腕力、臂力。
当按以上三式功法练习基本功力达到每式规定次数和时间时，就能轻松完成或表演二指倒立了。
二指倒立：
练习二指倒立时，先以双手十指做倒立，待身体稳定后，道先将体重倾移到左手，右手迅速改用二指支撑，并同时将全向右手倾移，左手再迅速改用二指撑地后，将身体保持平衡，努力使倒立时间不断增加，并逐渐将双手改为单手二指撑地当能以单手二指支撑完成倒立时，二指禅功成。
用哑铃锻炼上肢力量的具体方法
练习上肢力量动作很多，这里无法一一例举说明，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量。
攀岩是一项十分流行的体育运动，适合那些坚强、勇敢、乐于挑战自身极限的青少年。它可以锻炼人的综合素质。通过练习不仅可以获得惊人的勇气、过人的力量和良好的柔韧性，还可以提高耐力和判断力。
攀岩分攀登自然岩壁和人工岩壁两种。攀登自然岩壁当然更加刺激，更具挑战性，但是十分危险，没有一定的技术和经验是不行的。青少年一般不宜进行这种冒险活动。好在目前很多城市在室内和室外都建了许多人工岩壁，分为不同的难度等级，适合不同的人群，还有专业的防护设备和人员进行保护，谁都可以一试身手。
攀岩最关键的诀窍就是稳定、平衡和省力。要想达到这三点必须处理好身体姿势、手臂动作和腿的动作。
身体姿势 攀岩时身体要自然放松，四肢中的三肢要抓紧或蹬住人工岩壁上的支点，以稳定身体重心，而重心则随着另一只脚或手的攀登动作移动转换。在攀登人工岩壁时，身体要贴近岩壁，上下肢要协调舒展。攀登时要有节奏，上拉、下蹬要同时用力，身体重心一定要尽量落在脚上，身体要尽量保持面向岩壁、三点固定支撑和直立于岩壁上的攀登姿势。
手臂动作 手在攀岩过程中是抓住支点、维持身体平衡的关键。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要了。在攀登人工岩壁时，手指关节先用力抠紧支点，此时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂。然后，手指下压，抬臂使身体向上移动。这样，身体重心活动的轨迹变化不大，节奏明显，能更好地用力、省力。
腿的动作 只靠手臂的力量攀登是不可能持久的，应充分利用两腿。腿的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧靠近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心。切记，膝部不要接触岩壁，否则会影响腿的支撑和身体平衡，甚至造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并掌握用力的方向。
除这三点外，还有一个要点值得注意，那就是手脚要配合。优秀的攀岩运动员，上下肢力量是协调运用的。对初学者来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿，从而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，手臂无力、酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。这时，即使有好的下肢力量，也难以维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指、手腕和小臂力量为主，再配合脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。
不用哑铃都可以，俯卧撑绝对管用，还有，经常钓鱼也可以增进上肢力量，还能培养个人的修养
俯卧撑+引体向上
琦琦金格： 第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运...
桃山区18748729910： 怎样可以提高上肢力量,具体哪些项目和强度,谢谢! - ？
琦琦金格： 去健身房有很多锻炼上肢的机械, 或者去玩哑铃杠铃什么的, 还可以俯卧撑, 买个臂力棒
桃山区18748729910： 如何提高上肢力量?？
琦琦金格： 由易到难分为: 一、提重物.平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 二、指卧撑.用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步....
桃山区18748729910： 怎么样快速提高上肢力量??? - ？
琦琦金格： 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量. 1.常用的训练方法: (1)持哑铃练习 哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 *墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑
桃山区18748729910： 怎样锻炼上肢力量？
琦琦金格： 要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以...
桃山区18748729910： 如何锻炼提高上肢力量! - ？
琦琦金格： 1、引体向上——5至10次 2、俯卧撑——10至15次 3、两头起(仰卧、躯干和腿同时举起和放下)——10至15次 5、坐跳(从坐的姿势中向上跳起,并用坐的姿势落地)——10至15次 6、俯卧,腿固定,两手在头后.躯干抬起和放下——12至16次 7、两手后撑坐,一腿抬起,放下时弯曲——10至15次 每组间休息60秒至3分钟.
桃山区18748729910： 怎样练上肢力量? - ？
琦琦金格： 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益. 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢...
桃山区18748729910： 如何进行上肢力量训练 上肢力量训练方法 - ？
琦琦金格： 量太大容易让肌肉变型,会没有美感的. 给你个口诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 自己根据自己的情况安排好.别人的不一定适合你.
