大家帮忙给我一个健身计划吧

我想寻求一份健身计划,请大家帮忙.!~

不是抄袭！！！！！！
想要健身增肌，一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好，我一般主要练习一个后，再辅助性做另外一个，这样对肌肉增长最有效果。我刚开始练习时174cm才60公斤，（和你一样呀）练习一年现在体重134斤（长肉很快了），并且各方面素质也有了很大提高。所以，怎么长肉是关键，除了我刚说的练习方法外，还要注意饮食（很重要），多多摄入蛋白质，比如：鸡蛋清（一天5个）或多吃瘦肉。有条件的话可以买“蛋白质粉”这东西长肉最快（特别是早饭和刚训练完半小时内）。多吃牛肉可以增强力量，有条件可以买“肌酸”吃。最好少摄入脂肪大的食物。一定要有恒心，不要半途而废，坚持一年会有很大改善。
还有最重要的就是有个好的训练计划,我有一份计划可能适合你，你可以看看，我相信比较全面了。（注：动作用文字不好讲解，还是让教练给你说比较好，没有教练可以在网上看动作视频）记住，练3天，要休息一天，不可盲目训练。
第一天：胸部
1、平板卧推 ☆☆ （以下动作都是一样，增肌共做6组，每组6—10个，用你能做完的承受最大重量。）
2、上斜卧推 ☆☆ (主要练上胸，让你的胸部看起来厚实)
3、仰卧飞鸟 ☆
4、俯卧宽撑
第二天：背部
1、颈前（后）宽握引体向上☆☆（刚开始有点难）
2、哑铃俯立划船
3、宽握T形杆下拉 ☆
4、坐姿滑轮划船
第三天：腿部 （前两天上肢做累了，歇一下）
1、颈后深蹲 ☆☆（这个动作可以增强弹跳，慢蹲快起）
2、剪跨 ☆
3、斜卧负重腿举
第四天：肱二头肌
1、杠铃臂弯举 ☆☆
2、哑铃交替弯举
3、斜托臂弯举
4、坐姿哑铃弯举 ☆
第五天：肱三头肌
1、窄握推举 ☆☆
2、站姿“V”把下压
3、哑铃颈后臂屈伸 ☆（感觉最有效的）
4、直杠反握下压
第六天：肩部 （练好了肩膀很宽很漂亮）
1、颈后推举 ☆☆
2、哑铃肩上推举
3、杠铃、哑铃前平举☆
4、哑铃侧平举 ☆☆
第七天：腰腹部
1、健腹轮 ☆☆ （刚开始有些难，但是做多了对腰腹和背部力量有很大好处）
2、仰卧起坐
3、悬腹举腿
4、举腿收腹
5、硬拉（腰部）☆☆ （增强腰部力量和X能力(*^__^*) ……好处多多呀）
以上是我对健身的一些看法和经验，希望能帮到你，做之前一定要活动好身体，有些动作要有人保护下才可以做，以免受伤。祝你长的壮壮的！！！！！！

时间太长了。
给出的信息太少。
建议到专业的健身网站去问吧，
动起来健身社区上都是喜欢健身的朋友。
可以去问问。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

其实，如果你是初学者的话 应该先练耐力、体力
做一些不是很剧烈的运动 有氧运动
像跑步就不错，慢跑 每天下午吃完晚饭一小时后（能量补充很重要 否则可能会在无意间导致姿势变形） 去操场（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000米 中间不要休息 跑外也要及时补充能量
以后可以根据实际情况 增加距离
具体的方法可以参考一些关于中长跑的教材 像于鸿森教授的《中长跑训练就不错》
还有游泳也很好

另外可以定时（每周三次）去健身房 或自己买哑铃 进行上体的训练 视自己情况而定 但一定要循序渐进 随时纠正姿势 否则造成姿势问题的话 就很难纠正

其实 指定一个合理的健身计划 最好有比较强的针对性 所以还要靠自己 及时的根据自己的实际情况 制定 调整 什么事都靠别人是成不了事的

最好找周围一些有经验的人帮忙做参考 还有就是可以找一些参考资料

最重要的一点是 如果你要做 那么下定决心 不要怕吃苦 要敢于为梦想挑战 每个人的幸福都是要靠自己去努力的 你能坚持下去 才能成功
兄弟，加油！

把它做为一件长远的事去做 绝不可急于求成 对于一个体质较差的初学者急于求成只能是有害无益，生活不像解数学题可以尝试不同的方法，行不通可以重来，生活在很多时候挽回一次要很大代价，甚至有时候是不能挽回的，特别你还在发育 一定要适可而止 循序渐进 追加前面几句话，是因为看不惯那些不负责任的言论，毕竟不是自己的身体，什么事都要有一个积累过程，不要拿自己的身体去做实验

你只要练得比体育特长生肌肉发达一点点就可以了！

例如：单杠、双杠、俯卧撑
天天练，有时间就练，下课时，放学后！
我们当年练得手心磨掉几层皮啊！ 杠子弄弯，大墙推倒

哇..身材一定不错吧.哈哈

我不知道我说的有么有用哦~
早上跑步
有空游泳
去健身中心
在家做运动(哑铃,俯卧撑,蛙跳......)
跳舞
-----------------------------------------感觉像减肥了.晕西

来我的博客,在"我的生活"里有个计划,是我年初制定的.
说什么也没用,看效果,听经验,然后坚定自己的毅力

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江干区18563509986： 谁能帮我做一份健身计划呀? - ？
市邦福路： 第一个月:目标增加肌肉强度 一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次...以次数上去为主,不要做太重了 每个器械做3组(就是做完一组休息一下30秒到2分钟) 18 22 16下 器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) ...

江干区18563509986： 谁能帮我制定一份锻炼计划? - ？
市邦福路： 你可以在晚上自修回来练纵跳(周1/3/5)做俯卧撑15/组 3组和仰窝起坐30/组 3组(周2/4/6) 周一~周五,早上辛苦点.5:30起床.跑步(对韧带及肌肉有好处),联系跳跃.6:20吃饭(一定要有营养),中午不用锻炼,休息就好.晚上睡觉前练跳远以及跳高.可以从楼梯下往上蹦,双手背后那种,先坚持一个礼拜看看.然后再适当增加或减少强度 我有个朋友说,只要每天练跳高3次,每次60下,期间相隔的时间不能超过1分钟,一个月可提高弹跳1到2厘米,要用蛙跳式的,动作要快.不要天天练,练3天以后休息一天,不然你的膝盖会受到很大的伤害.

江干区18563509986： 请帮我定个健身计划 - ？
市邦福路： 你好,这是我的锻炼方法、锻炼节奏与目标肌肉,希望能对你有效(原创) 我一般会每天用一小时锻炼,至于是早上还是下午视你的个人状态而定. 第一天,我会锻炼背部肌肉和二头,拉引体向上,曲臂弯举哑铃 第二天,我会锻炼腿部肌肉,...

江干区18563509986： 大家帮忙给我一个健身计划吧 - ？
市邦福路： 其实,如果你是初学者的话 应该先练耐力、体力 做一些不是很剧烈的运动 有氧运动 像跑步就不错,慢跑 每天下午吃完晚饭一小时后(能量补充很重要 否则可能会在无意间导致姿势变形) 去操场(野外一些不是太硬的地面也可以)跑2000米 ...

江干区18563509986： 能给我一个健身计划吗 - ？
市邦福路： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

江干区18563509986： 哪位大哥帮个忙制定个健身计划? - ？
市邦福路： 其实最科学的健身方式是练一天休息一天,如果你是要增肌就星期一、二、三都练,星期四休息,星期五、六又练,星期天休息.健身前的热身是很有必要的,热身完后在练器械时前也要做好充分的拉伸运动,我建议腿部练习放在最后一天练,...

江干区18563509986： 我想寻求一份健身计划,请大家帮忙.! - ？
市邦福路： 不是抄袭!!!!!! 想要健身增肌,一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好,我一般主要练习一个后,再辅助性做另外一个,这样对肌肉增长最有效果.我刚开始练习时174cm才60公斤,(和你一样呀)练习一年现在体重134斤(长肉很...

江干区18563509986： 谁能帮我制定一个健康有效的健身计划 - ？
市邦福路： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法,用你的臂力棒做弯伸也可以练到胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要...

江干区18563509986： 帮我制定一个健身计划 - ？
市邦福路： 6点晨跑到6点半,从6点半开始做引体向上到7点,再在晚上6点做俯卧撑200个 ,仰卧起坐200个.

江干区18563509986： 大家帮忙制定个健身计划~ - ？
市邦福路： 最好的办法是练习哑铃,10斤/个,练习臂力,先坚持每天100个(左、右各100),不用一气做完;俯卧撑,每天至少50个,练习肱三头肌,如果允许,,绑个沙袋,练习拳击,仰卧起坐,每天至少一百,练习腹肌,首先把肌肉练起来,如果有条件,单杠、双杠,当你练完时,全身肌肉有一种紧绷的感觉,而且感到浑身有劲儿;在饮食方面,多吃,像牛肉、水果、奶、蛋类,把体格养起来