如何科学安排三餐
海口台网报道:随着高考的日益临近,考生因为天气炎热、学习节奏紧张,难免会胃口不佳。如何科学、营养地安排一日三餐,确保考生能保持充沛的体力和精力,是每一位考生家长关注的头等大事。市人民医院营养专家提醒,千万别迷信保健品,以考生熟悉的食物为主,适当增加一些高能量、易消化、脂肪较低的食物即可。
一日三餐以七成饱为宜
有不少考生家长在临考前,总以为准备丰富的大鱼大肉、水果或是保健品,就能保证自己的孩子吃得有营养,体力有保障。
市人民医院心理科副主任王德认为,越是临近高考,考生的一日三餐越是要科学安排,考前的食物摄入既要广泛,又要与平时的营养搭配,不要有太大的变化,主要以考生熟悉的食物为主。实践证明,熟悉的食物有助于考生放松心情。
此外,考前的一日三餐以七成饱为宜,因为考生在紧张疲劳的时候,胃肠的排空能力较平时弱,少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳,也有助于减轻胃肠的压力。
专家推荐营养配餐样本
如何科学、营养地安排考生的一日三餐呢?市人民医院的营养专家为考生家长提供了以下营养配餐:
早餐——要吃好但不宜太多。因为早餐的质量,将直接影响考生上午的精神状态和学习效率。优质的早餐需做好干、稀搭配,既要有面包、馒头、包子等干食品,又要准备豆浆、牛奶、稀饭等食品。尤其是牛奶含有丰富的蛋白质,能保证考生大脑高强度活动时所需的能量。同时,早餐要避免吃高饱和脂肪的食物,如油炸食品,避免让考生产生胀腹感,影响大脑思维速度。
午餐——补充足量营养不节食。考生经过一上午紧张的复习后,大脑对营养素的需求比平时增多,此时考生必须及时补充足够的能量,才能保障大脑快速敏捷的运行。因此,考生尤其是女生不要因为保持身材而刻意节食。
营养专家强调,动物性蛋白吸收得最好,其中鱼是首选,瘦肉、鸡蛋(尤其是蛋黄)等富含优质蛋白质的食品也不错,还要补充新鲜蔬菜和水果。同时,主食一定要吃好,因为主食能够提供大脑很重要的营养元素。
晚餐——以清淡为宜少吃刺激性食物。因为晚餐后考生能量消耗较少,因此,家长可以根据考生的口味,做些清淡爽口的饭菜,主食以米饭和小米粥为主,副食以鱼类和豆制品为主,适当搭配一些肉类和蔬菜。同时,晚餐应尽量少吃或不吃韭菜、芹菜、洋葱、可乐、咖啡等刺激性的食品和饮料,避免影响考生的正常睡眠。
饮食要遵循均衡合理卫生
不少考生和家长询问,科学饮食应遵循哪些原则?市人民医院营养专家认为,考生和家长在饮食方面要遵循均衡、合理、卫生的原则,合理搭配蛋白质、磷脂、碳水化物等食品,才能确保考生每天消耗的大量体能和精力能够及时恢复。同时,要做到四个注意:一、重视早餐,如果早餐吃得不好,可给孩子带上一小块巧克力、一二块饼干、一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶,在上午10点左右吃,但不宜过多;二、注意色、香、味俱全;三、注意食品卫生,考生不要随意在小摊小贩上买东西吃;四、注意要让孩子定时、定量进餐,餐后要休息半小时至1小时,再开始学习。
对于食欲不佳的考生,营养专家建议家长准备一些清淡、细软、易消化的食品,可以选择小米粥、粟米羹、汤粉等为主食,鸡蛋羹或碎肉碎菜为副食,做些蛋花汤或猪肝汤等补充营养。
由于学习紧张、时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时,家长要准备一些热量适中的食物,如粥、馄饨或一杯牛奶加几片饼干等。对于睡眠较差的考生,可以喝些莲子百合粥,牛奶加蜂蜜等,有助于睡眠。
此外,考生看书时间过久,眼睛容易疲劳,多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
走出营养膳食六大误区
根据往年高考的经验,市人民医院营养专家总结出考生和家长在平衡膳食中常犯的六大营养误区。
误区一:保健品对智力和身体有益。营养专家指出,市面上的保健品类别众多,考生和家长千万不要迷信其广告效应,因为目前还没有足够确定的证据证明,保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助,考生还是选择自然的食品为好。
误区二:米饭营养差应少吃。部分家长错误地认为,米饭的营养较差,不如粗粮营养丰富。营养专家强调,米饭中含有大量的淀粉,经过消化液的分解可以转化为葡萄糖,为大脑提供能量,如摄入不够会影响考生学习效率。考生每天应摄入300-400克粮食为宜。
误区三:以水果代替蔬菜。部分考生不喜欢吃蔬菜,片面认为水果比蔬菜有营养,这是错误的。实践证明,蔬菜中有的营养素大大超过水果,如维生素B、E、C和β胡萝卜素以及钙、锌、硒等,它们是人体不可缺少的营养素,考生每天至少应该吃400-500克的蔬菜,才能维持身体的正常需要。
误区四:多吃硬果类食物对健脑有帮助。很多家长认为花生、腰果、杏仁、胡桃、瓜子等食物有助于考生提高考生的记忆力,对健脑有帮助,应给考生多食用。营养专家提醒,硬果类食品在短期集中食用不仅起不到健脑的作用,还会适得其反。大量食用会导致考生上火。
误区五:油炸食品富有高能量。营养专家认为,此类食品较油腻,不但会增加肠胃的负担,还会影响下一餐的食欲和吸收,在天气炎热的高考期间,最好别食用。
误区六:饮料比凉开水好。营养专家认为,考生在夏季补充水分至关重要,但最好多喝凉开水或矿泉水,还可以多吃些黄瓜苦瓜等瓜类,达到消暑防病的效果,少吃含糖饮料。此外,像冰激凌、巧克力等甜食也不宜多吃,因为含糖饮料或甜食容易产生胃管反流和反酸。
怎么科学安排一日三餐的食物和运动前后的食物
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。薯类平均一天一个:薯类是维生素c及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。水果一天一个:蔬菜中的维生素c在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果...
科学安排一日三餐的食物和运动前后的食物
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。薯类平均一天一个:薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。水果一天一个:蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果...
一日三餐如何安排才科学?
一日三餐中最主要的是早餐不能少,早餐要吃好,不要吃一些辛辣食物,一杯牛奶,一个鸡蛋,在搭配一些面食为好。中餐要吃饱,可保证一天的能量,以主食为佳,切莫不吃,米饭加一些肉类还有蔬菜。对于晚餐切记不可大吃大喝,会对胃增加负担,到了晚上消化会减慢,身体要处于休息状态,所以晚上一定要吃的...
科学安排一日三餐和运动前后的食物
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。薯类平均一天一个:薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。水果一天一个:蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果...
三餐营养巧安排目录
在日常生活中,合理安排三餐营养至关重要。首先,我们要了解食物中的营养素及其作用。食品是营养的基础,包括蛋白质、脂类、糖类、膳食纤维、维生素、水和矿物质等。每种营养素都有其独特的功能,如蛋白质维持生命活动,脂类提供能量,糖类是主要能源,膳食纤维有助于消化,维生素和矿物质则对身体健康不可...
如何安排好自己的一日三餐
俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食...
如何按素食金字塔的原则,科学地安排你的一日三餐呢?
如何按素食金字塔的原则,科学地安排你的一日三餐呢?早餐 星期一,十谷粥。从谷类和豆类主食中挑选十种不同颜色的原料,各等量少许,混合,星期日晚上用水浸泡,星期一早晨加五倍的水,熬成稀粥。星期二,西点。两片面包,一杯蔬果汁。挑两到三样蔬菜和水果的一半混合用果汁机打成汁。如番茄、苹果...
中学生的一日三餐需要怎么样科学安排呢?
中学生的一日三餐要吃得科学,饮食要谨慎,要讲究的就是健健康康 中学生,随着学习的深入,科目会增多,知识难度会增加,也需要进行大量的脑力劳动。尤其是随着周考、月考、期中考、期末考的来临,压力就会越来越大。这种情况下,更要注意自己的饮食健康。吃的科学,吃得营养,才会有充沛的精力去学习。1...
一个人怎样合理地安排一日三餐?
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。早餐:一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。餐单示例:1....
一日三餐是必不可少的,应该如何进行营养搭配呢?
大家都知道:身心健康从健康养生而成,何又为“健康养生”呢?此话题讨论回应方法也是千奇百相,健康养生与健身运动、锻练、有效的饮食、规律性的食用及较好的生活习惯性全是密不可分的,正如大家常挂嘴上的一句话“防患于未然,言多必失”因此便少不三餐的科学安排。假如根据大家我国住户平衡膳食宝塔来...
东郭甄厄贝: 一日三餐已成为人们的习惯,这对正常人来说是很合理的.因为人的胃对一般混合性食 物的排空时间是4~6小时,胃排空后就应该进餐补充食物,供胃肠消化.一日三餐,恰好是 4~6小时吃一次饭,这和胃排空时间是相吻合的.但是,怎样安排...
蔚县13865491206: 一日三餐要怎么安排比较好? - ?
东郭甄厄贝: 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%.因此,按...
蔚县13865491206: 科学的一日三餐是怎样的? - ?
东郭甄厄贝: 一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定.白天以动为主,新陈代谢旺盛,活动量大,能量消耗多,所需营养自然也多;晚上人入眠,以静为主,所需营养相对要少.古人所说:“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按...
蔚县13865491206: 一日三餐应该怎样安排才能均衡营养? - ?
东郭甄厄贝: 采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养. 一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜.注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均...
蔚县13865491206: 一日三餐应该怎么搭配 一天饮食计划推荐 - ?
东郭甄厄贝: 一日三餐的膳食安排应是:早餐要吃好.一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果.考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖(就是我们平常吃进去的食物,进入机体后通过消...
蔚县13865491206: 一日三餐如何吃才科学呢? - ?
东郭甄厄贝: 总体原则是:早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少!具体可以这样来吃:早餐:1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根) 中心保健食品维2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克) 中餐:1. 焖大虾(100克)+香...
蔚县13865491206: 一日三餐如何科学安排时间? - ?
东郭甄厄贝:[答案] 生活中,我们每天吃三顿饭,但是这种生活方式是不科学的.还有人表示,每天每隔3个小时就要吃一顿正餐,这种说法也是错误的.那么什么样的进食时间才是科学的呢?英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律,制定了一个科学的进餐时间...
蔚县13865491206: 一日三餐如何安排才科学? - ?
东郭甄厄贝:[答案] 一日三餐中最主要的是早餐不能少,早餐要吃好,不要吃一些辛辣食物,一杯牛奶,一个鸡蛋,在搭配一些面食为好.中餐要吃饱,可保证一天的能量,以主食为佳,切莫不吃,米饭加一些肉类还有蔬菜.对于晚餐切记不可大吃大喝,会对胃增加负担...
蔚县13865491206: 一天三餐要怎么吃最好呢? - ?
东郭甄厄贝: *酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶):酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及增加钙质.它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点.杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量.*水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、...
蔚县13865491206: 我们一日三餐怎么吃最有营养? - ?
东郭甄厄贝: 三餐的品质各有侧重,早餐重视营养、午餐强调全面、晚餐要求平淡. 营养早餐: 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿 肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证卵白质及维生素的摄入. 丰盛午餐...