如何科学安排三餐

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海口台网报道：随着高考的日益临近，考生因为天气炎热、学习节奏紧张，难免会胃口不佳。如何科学、营养地安排一日三餐，确保考生能保持充沛的体力和精力，是每一位考生家长关注的头等大事。市人民医院营养专家提醒，千万别迷信保健品，以考生熟悉的食物为主，适当增加一些高能量、易消化、脂肪较低的食物即可。

一日三餐以七成饱为宜

有不少考生家长在临考前，总以为准备丰富的大鱼大肉、水果或是保健品，就能保证自己的孩子吃得有营养，体力有保障。

市人民医院心理科副主任王德认为，越是临近高考，考生的一日三餐越是要科学安排，考前的食物摄入既要广泛，又要与平时的营养搭配，不要有太大的变化，主要以考生熟悉的食物为主。实践证明，熟悉的食物有助于考生放松心情。

此外，考前的一日三餐以七成饱为宜，因为考生在紧张疲劳的时候，胃肠的排空能力较平时弱，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。

专家推荐营养配餐样本

如何科学、营养地安排考生的一日三餐呢？市人民医院的营养专家为考生家长提供了以下营养配餐：

早餐——要吃好但不宜太多。因为早餐的质量，将直接影响考生上午的精神状态和学习效率。优质的早餐需做好干、稀搭配，既要有面包、馒头、包子等干食品，又要准备豆浆、牛奶、稀饭等食品。尤其是牛奶含有丰富的蛋白质，能保证考生大脑高强度活动时所需的能量。同时，早餐要避免吃高饱和脂肪的食物，如油炸食品，避免让考生产生胀腹感，影响大脑思维速度。

午餐——补充足量营养不节食。考生经过一上午紧张的复习后，大脑对营养素的需求比平时增多，此时考生必须及时补充足够的能量，才能保障大脑快速敏捷的运行。因此，考生尤其是女生不要因为保持身材而刻意节食。

营养专家强调，动物性蛋白吸收得最好，其中鱼是首选，瘦肉、鸡蛋（尤其是蛋黄）等富含优质蛋白质的食品也不错，还要补充新鲜蔬菜和水果。同时，主食一定要吃好，因为主食能够提供大脑很重要的营养元素。

晚餐——以清淡为宜少吃刺激性食物。因为晚餐后考生能量消耗较少，因此，家长可以根据考生的口味，做些清淡爽口的饭菜，主食以米饭和小米粥为主，副食以鱼类和豆制品为主，适当搭配一些肉类和蔬菜。同时，晚餐应尽量少吃或不吃韭菜、芹菜、洋葱、可乐、咖啡等刺激性的食品和饮料，避免影响考生的正常睡眠。

饮食要遵循均衡合理卫生

不少考生和家长询问，科学饮食应遵循哪些原则？市人民医院营养专家认为，考生和家长在饮食方面要遵循均衡、合理、卫生的原则，合理搭配蛋白质、磷脂、碳水化物等食品，才能确保考生每天消耗的大量体能和精力能够及时恢复。同时，要做到四个注意：一、重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力、一二块饼干、一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多；二、注意色、香、味俱全；三、注意食品卫生，考生不要随意在小摊小贩上买东西吃；四、注意要让孩子定时、定量进餐，餐后要休息半小时至1小时，再开始学习。

对于食欲不佳的考生，营养专家建议家长准备一些清淡、细软、易消化的食品，可以选择小米粥、粟米羹、汤粉等为主食，鸡蛋羹或碎肉碎菜为副食，做些蛋花汤或猪肝汤等补充营养。

由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，家长要准备一些热量适中的食物，如粥、馄饨或一杯牛奶加几片饼干等。对于睡眠较差的考生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等，有助于睡眠。

此外，考生看书时间过久，眼睛容易疲劳，多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

走出营养膳食六大误区

根据往年高考的经验，市人民医院营养专家总结出考生和家长在平衡膳食中常犯的六大营养误区。

误区一：保健品对智力和身体有益。营养专家指出，市面上的保健品类别众多，考生和家长千万不要迷信其广告效应，因为目前还没有足够确定的证据证明，保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助，考生还是选择自然的食品为好。

误区二：米饭营养差应少吃。部分家长错误地认为，米饭的营养较差，不如粗粮营养丰富。营养专家强调，米饭中含有大量的淀粉，经过消化液的分解可以转化为葡萄糖，为大脑提供能量，如摄入不够会影响考生学习效率。考生每天应摄入300－400克粮食为宜。

误区三：以水果代替蔬菜。部分考生不喜欢吃蔬菜，片面认为水果比蔬菜有营养，这是错误的。实践证明，蔬菜中有的营养素大大超过水果，如维生素B、E、C和β胡萝卜素以及钙、锌、硒等，它们是人体不可缺少的营养素，考生每天至少应该吃400－500克的蔬菜，才能维持身体的正常需要。

误区四：多吃硬果类食物对健脑有帮助。很多家长认为花生、腰果、杏仁、胡桃、瓜子等食物有助于考生提高考生的记忆力，对健脑有帮助，应给考生多食用。营养专家提醒，硬果类食品在短期集中食用不仅起不到健脑的作用，还会适得其反。大量食用会导致考生上火。

误区五：油炸食品富有高能量。营养专家认为，此类食品较油腻，不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收，在天气炎热的高考期间，最好别食用。

误区六：饮料比凉开水好。营养专家认为，考生在夏季补充水分至关重要，但最好多喝凉开水或矿泉水，还可以多吃些黄瓜苦瓜等瓜类，达到消暑防病的效果，少吃含糖饮料。此外，像冰激凌、巧克力等甜食也不宜多吃，因为含糖饮料或甜食容易产生胃管反流和反酸。

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